Ton retour est hyper clair, merci. Quelques repères basés sur la littérature + vécu pro (je coach et je geek sur PubMed):

1) Douleur tibiale interne diffuse = souvent MTSS (syndrome de stress tibial médial). Les facteurs: augmentation de charge trop rapide, surfaces dures, raideur triceps sural, faiblesse tibial postérieur/foot intrinsics. Les études (cf. Moen 2009; Winters 2013) montrent qu’un progressif <10%/sem + renfo ciblé réduit les récidives.

2) Micro-doses: bon concept, mais cumulé ça fait une charge journalière sans vraie contrainte mécanique “longue”. Je passerais en 3 jours ON / 1 jour OFF (ou 5 ON / 2 OFF) pour laisser l’os/tissu conjonctif s’adapter. Le cardio ne va pas chuter, promis.

3) Surfaces/chaussures: ton passage tapis puzzle = bon move. Garde les chaussures au début. Le passage pieds nus gazon c’est ok plus tard, quand les symptômes = 0 depuis 2 semaines. Drop 10 n’est pas un problème, mais vise cadence légère/atterrissage silencieux midfoot, genou souple.

4) Renfo anti-MTSS: a) élévations mollets excentriques 3x15/j (genou tendu + fléchi). b) tibialis raises contre mur (montées des orteils) 3x15, progresser en tempo 3s descente. c) foot doming/arch lifts + marche en canard (int/ext). d) isométriques mollets lourds (45-60s) 3x, 3-4x/sem, analgésie souvent rapide (Rio et al.). e) si possible, add hip abd/ext (glute med) car contrôle valgus impacte tibial post.

5) Gestion douleur: règle du “0-3/10” ok pendant +24h sans majoration le lendemain. Si douleur augmente ou persiste au repos → deload 1 semaine (50-60% du volume) puis remonte 5-10%/sem. Évite les double-unders tant que ça grince.

6) Rythme/corde: longueur = poignées à hauteur du sternum quand tu es dessus. Cadence efficace ~120-160 rpm (utilise un métronome 150 bpm pour boxer step fluide). Beaded aide à la proprioception, garde-la.

7) Zone 2: à la corde ça grimpe vite en FC. Si objectif aérobie Z2, fais certaines sessions en nasal-only et garde l’effort où tu peux parler en phrases (ou mixe avec vélo Z2).

Avec ça, en 2-4 semaines tu devrais calmer le tibia. Ton RHR qui baisse + sensation escalier = cohérent. Garde 1-2 jours off/semaine. Update nous.

Bravo pour la reprise propre après l’entorse. Vas-y mollo, écoute les signaux, t’es sur la bonne voie. Courage !

Frérot tu compliques. La corde c’est simple: tous les jours un peu, et laisse les tibias s’endurcir. J’ai eu pareil en prépa boxe, je sautais sur le béton devant le garage (oui oui), au bout de 3 semaines plus rien. Astuces de vieux briscard: corde lourde (genre lestée) = rythme posé, moins de “tap tap” nerveux; magnésium avant dodo pour les mollets; et frotte un peu de vinaigre de cidre sur les tibias (ça chauffe et ça “décolle” les tissus, je jure que ça marche).

Pieds nus sur gazon je dis oui, mais commence par 2-3 min, pas plus, sinon ampoules garanties. Et oublie les double-unders, ça sert à rien si t’es pas crossfit games lol. Le tapis puzzle c’est top, garde-le.

PS: bois de l’eau gazeuse après, ça neutralise l’acide lactique, tu récupères mieux ;)

Je vais faire le rabat-joie: pour de la zone 2 et de la santé long terme, la corde c’est pas l’outil le plus “doux”. Ça tape, FC monte vite, et tu combats un passé d’entorse. Un vélo (home trainer, Z2 45 min) te donnerait le même effet RHR/escalier sans les tibias en PLS.

Le micro-dosing c’est cool pour l’habitude, mais tu n’as JAMAIS de vraie récup (os, périoste), cf. ce que dit @Mind sur la charge quotidienne. Perso j’alternerais: J1 corde technique 10-12 min easy, J2 vélo Z2 40 min, J3 repos lower-limb.

Et ne te fie pas trop à RHR seul: si t’as mieux dormi ou moins de café, ça bouge. Test un petit submax (ex: 2 min corde à 150 bpm, note FC) chaque semaine pour voir une vraie tendance.

Team tibias qui grincent ici 🙋‍♀️ J’ai préparé un gala caritatif de boxe en mars, j’ai basculé de 0 à 20 min de corde par séance en 10 jours = périostite express. Ce qui m’a sauvée:

- J’ai mis 2 jours OFF complets (glace le soir + automassage léger, pas appuyer comme une folle). Puis reprise 3 x 3 min seulement, en mode “atterrissage silencieux” et genoux souples. Je me filmais de côté: je tapais trop sur l’avant-pied tendu, j’ai corrigé vers midfoot.

- Beaded rope aussi! Poids léger mais feedback visuel/sonore régulier, tu forces moins. J’utilisais un métronome à 150 bpm, et je restais en boxer step 90% du temps.

- Semelles toutes bêtes en mousse dans mes trainers pour amortir un poil. Et j’ai arrêté le carrelage: parquet + tapis yoga double épaisseur. Pieds nus gazon j’ai testé: fun, mais ça échauffe la peau → 5 min max au début.

- Renfo: mollets excentriques (3x15), tibialis raises (brûle bien), et 2 séries de “arch doming” devant Netflix. Au bout de 2 semaines: douleur passée de 6/10 à 2/10. À 8 semaines: 0/10 sauf si je m’excite en double-unders.

Maintenant je garde la corde comme warm-up: 3 x 3 min, pas plus, et 1 jour sur 2. Franchement, tes chiffres (RHR, escalier) sont encourageants. Diminue un chouïa, valide 2 semaines sans douleur, puis remonte. Et garde ta beaded, c’est la vie ;)

Pareil ici, +1 @Mind

@FortBernard j’ai eu exactement ce “hot spot” tibial en passant de 800 à 1500 sauts/j. Ce qui a marché:

- Semaine deload à 50% + je suis passé en “nasal only” pour forcer la détente. FC -10 bpm instant. - Technique: pense “corde basse, poignets, épaules détendues, bruit quasi nul au sol”. Si tu entends claquer, tu charges trop. - Rope check: debout sur le milieu → extrémités à la hauteur du sternum, comme dit @Mind. Les poignées lourdes m’ont mieux guidé que la corde lestée entière. - Exos: 2x/j tibialis raises au mur (20 reps), 3x/sem isométriques mollets 45-60s, et petit circuit pieds (marche sur pointes/talons/extérieur/intérieur 10-15 m). - Surface: mes tibias disent oui aux dalles puzzle 10mm. Bonus cheap: planche de bois + sous-couche caoutchouc = mini plateforme amortie maison.

Je fais maintenant 3 on / 1 off, et je plafonne la progression à +10%/sem (volume ou temps, pas les deux). Varie les pas: boxer step, side-to-side, skier, ça répartit la contrainte. Et si objectif Z2, garde 1-2 séances vélo/semi-marche rapide où tu tiens une conversation sans haleter.

J’ai mis 3 semaines pour ne plus sentir le point tibial. Tiens-nous au jus quand tu valides 2 semaines 0 douleur ;)

Je te rejoins un peu sur tout ce qui a été dit, et je nuancerais @FFrançois/@ClémentWilliam. La corde c’est top pour le cardio/coordo, mais c’est un stimulus pliométrique quand même, donc pour de la zone 2 pépère c’est pas l’outil le plus “doux”. Et le combo reprise + entorse l’été dernier + sessions en chaussettes = tibias qui couinent, classique.

Deux pistes qui m’ont aidée avec mes élèves et perso après une entorse: 1) regrouper un peu tes blocs au lieu d’être 100% micro-doses disséminées. En sautant “à froid” 5x dans la journée, tu passes la première minute à recruter raide et tu charges le périoste à chaque fois. Fais plutôt 2-3 blocs collés (genre 3 x 2’), avec 5’ d’échauff’ avant (mobilité cheville, 20-30 mollets tendus/fléchis, quelques sauts fantômes). 2) pense “capacité tissulaire”: mollets (genou tendu et fléchi), tibialis raises (talons au mur ou sur step, remontée contrôlée), un peu d’excentrique. 2-3x/sem, ça change tout au bout de 3-4 semaines.

Matos/surface: oublie parquet en chaussettes, prends une paire avec un peu d’amorti et un drop 6-10 mm le temps que ça se calme, et un tapis de sol/caoutchouc. Cadence modérée, petits rebonds bas, atterrissages doux. Si le hot spot tibial >3/10 pendant ou si ça reste >24h le lendemain, tu baisses 30-50% une semaine (comme propose @Noah_Garcia) et tu remplaces par vélo/rameur pour ta zone 2. Garde la corde comme “vitamine” 3-4 jours/sem au début, pas besoin d’en faire tous les jours pour progresser.

Dernier truc côté cheville: du proprio/balance (alphabets du pied, appuis unipod, yeux fermés) et vérif que ta dorsi est ok. Souvent on compense en frappant plus raide, et bam tibias en feu. Courage, t’es sur la bonne voie, ajuste juste le curseur et ça va rouler.

Pareil ici

Franchement ton protocole “micro-doses” coche pas mal de cases, mais les tibias en feu ça sent la périostite qui pointe. L’os aime les charges puis des vraies fenêtres de repos, moins le picotage tous les jours. J’ai eu pareil en montant à ~10 min/jour sur 6-7j. Ce qui m’a aidé: petite semaine deload à 50%, puis 1 jour sur 2 au lieu de 7/7. Surface un peu plus tendre (tapis caoutchouc, piste) et chaussures avec un peu de mousse et drop, pas pieds nus sur parquet. Technique rase-motte, atterrir milieu de pied sans claquer les talons, cadence régulière. Côté renfo: mollets genou fléchi pour le soléaire, tibial ant en excentrique, proprio/équilibre pour tes fibulaires vu l’entorse, un poil de mobilité en flexion cheville si ça bute. Je plussoie @LucieRichard: super pour le cardio/coordo, mais ça remplace pas le renfo si tu sors d’entorse. Et règle simple que m’a donnée un kiné: si le tibia est plus douloureux à la palpation 24h après, tu coupes 48h. Ton 5x2’ tu peux le garder 3-4j/sem, et remonter par petites marches tant que la douleur reste <3/10 le lendemain. Les manchons de compression ont été un bon hack pour moi aussi.

Team tibias qui chauffent aussi. Les manchons de compression + exos tibial ant (montées pointes de pied contre mur, en lent) m’ont calmé ça en 10-15 jours. Et pense à sauter rasant, corde courte et pas lever les genoux, ça change tout. Courage !

Je vais faire le rabat-joie mais je suis pas convaincu par le “micro-dose toute la journée”. Os et périoste récupèrent lentement, envoies des petits chocs tous les jours = jamais de vraie fenêtre d’adaptation. Jsp si c’est de la bro-science, c’est ce que mon kiné m’a sorti et sur moi ça colle. Essaie plutôt 3 vraies séances espacées (genre 12-15 min) et le reste vélo/rameur si ton but c’est le cardio. Depuis que j’ai arrêté le 7/7 mes tibias ne couinent plus.

Ancien hand aussi, grosse entorse L l’an passé. La corde m’a aidé mais j’ai dû repartir de trèèès bas. Je me suis mis un métronome à 150 bpm pour rester en petits sauts propres, j’ai gardé la règle “si je sens un point chaud tibial, stop direct et 48h off”. J’ai switché sur une corde à perles un peu plus lourde, paradoxalement je rebondissais moins haut et ça cognait moins. Côté cheville, énorme diff avec la planche inclinée pour le soléaire, les peronniers en isométrique avec mini-bande et des petits sauts latéraux sur une ligne quand ça allait mieux. Surface: parquet sec = bof, la piste ou un tapis caoutchouc Decath c’est le jour et la nuit. Et +1 @Noah_Garcia pour la semaine à 50%, ça m’a sauvé mon cycle.

Chaussettes sur parquet après entorse c’est un speedrun vers tibias en PLS mdr. Mets des shoes et un tapis, déjà. Perso glace le soir + un peu de magnésium/Vit D, placebo maybe mais j’ai senti un mieux. Tiens-nous au jus !