J'ai complètement adopté l'entraînement cyclique depuis 8 mois et c'est un game changer ! Semaine 1-2 (phase folliculaire) : je fais mes PRs, gros volume, entraînement intense. Semaine 3 : je maintiens l'intensité mais réduis un peu le volume. Semaine 4 (pré-menstruel) : je passe en mode maintenance avec du yoga, de la marche, des séances légères. Depuis que je fais ça, je progresse mieux et je me sens moins crevée.

Pareil pour moi ! Pendant l'ovulation (jour 14 environ) je suis une beast en salle, je peux soulever 5-10% plus lourd. Par contre J-7 avant les règles c'est la cata : fatigue, rétention d'eau, moins de force. J'ai arrêté de culpabiliser et j'adapte mes objectifs. Cette semaine-là je fais du cardio doux, du stretching et je mange plus de glucides pour compenser.

Moi j'utilise l'app FitrWoman qui me donne des recommandations d'entraînement selon mon cycle. C'est hyper bien fait. En gros : jours 1-5 (menstruations) récup active, jours 6-14 monte en intensité progressivement, jours 15-21 maintiens l'intensité, jours 22-28 réduis le volume et l'intensité. Ça m'a changé la vie, j'ai plus l'impression de lutter contre mon corps.

Franchement la semaine pré-menstruelle c'est pas le moment de tester des PRs. J'ai remarqué que je retiens 1-2kg d'eau, mes articulations sont plus raides, et j'ai moins d'explosivité. Du coup je fais des séances en endurance musculaire (15-20 reps, charges modérées) plutôt que de la force pure. Ça passe beaucoup mieux.

Attention aussi à la nutrition ! En phase lutéale ton métabolisme augmente de 5-10%, tu as besoin de plus de calories et surtout plus de glucides. Si tu manges pareil qu'en phase folliculaire, normal que t'es fatiguée. J'ai augmenté mes glucides de 50-80g/jour en deuxième partie de cycle et mes perfs se maintiennent mieux.

Franchement l’entraînement “selon le cycle” c’est utile, mais faut pas en faire une religion non plus. Les datas sont pas hyper clean, y’a une grosse variabilité perso. Ce que je vois chez mes athlètes (et oui je suis un mec, donc je me base sur leur feedback 😅) : en folliculaire tu capitalises sur l’intensité (3-5 reps lourdes, sprints courts), autour de l’ovulation tu chauffes + soigné parce que certaines se sentent un poil plus “lax” niveau tendons, et en lutéale tu baisses la charge 5-10% mais tu gardes de la qualité (tempos, technique, mobilité). Si J-7 t’es en mode patate comme dit sophie_r, passe tout en RPE (7 max), 70-75% de 1RM, et n’hésite pas à caser 1-2 jours off sans culpabiliser. Côté fuel je plussoie amelie_sport : un peu + de glucides, sel, hydratation, et une mini dose de caféine pré-séance ça peut sauver la séance. Track 2-3 cycles avec notes (énergie, sommeil, douleurs) et ajuste après, pas avant.

Ma copine a le même schéma que toi: PRs entre J7-J14, puis marécage en J-5. Elle avance sa deload d’une semaine et cale zéro test de PR sur cette période. Simple et ça marche.

Quelqu'un a essayé ?

J’ai testé l’entraînement cyclique sur 12 mois (crossfit + force) et pour moi ça change tout. Pendant mes règles J1-J3, si j’ai des crampes je bascule en mobilité/tempo/zone 2 et je range l’ego. Si ça va, je garde de l’intensité mais j’arrête dès que le RPE explose. La bouillotte et un peu plus de sel m’aident quand je fais de la rétention.

En folliculaire J4-J14 c’est ma fenêtre dorée: PRs, sprints, gros volume bas du corps. Autour de l’ovulation je m’échauffe plus longuement, je me sens parfois un poil plus « lâche » aux genoux. En lutéale précoce J15-J21 je maintiens mais j’allonge les récup et je monte un poil les glucides (je plussoie Amélie). En lutéale tardive J22 jusqu’aux règles je baisse 10-20% les charges, je fais plus de technique, machines, marche en pente, et j’arrête de me juger. Je cale mon deload pile là, comme Benjamin.

Les petits plus qui aident chez moi: 30 min de sommeil en plus, magnésium le soir, électrolytes si j’ai mal à la tête, et surtout auto-régulation à l’effort plutôt qu’un % figé. Si tu es sous contraception hormonale, ça peut lisser tout ça.

Bref c’est pas magique mais coupler planif + écoute du corps m’a donné des PRs en J8-J12 et moins de crashs en SPM. J’utilise FitrWoman ou Wild.ai pour suivre, ça aide.

Team deload en J-5 aussi. J’arrête les PRs, je fais un peu de yoga/marche et chocolat noir sans culpabiliser. Et je reviens en feu vers J2-J3, c’est presque systématique chez moi. bon courage !

Trop vrai

Course à pied ici. La semaine avant mes règles j’ai les jambes en plomb et le cardio chelou, donc je zappe les fractionnés violents et je fais du fartlek tranquille + un peu de renfo unilatéral. J’allonge l’échauffement et je sale un poil plus l’eau quand je sens que je gonfle, ça passe mieux. Jour 1-2 si douleurs ou migraine je fais du yoga doux et basta, et ensuite je claque souvent mes meilleurs allures entre J6 et J12. Teste 3-4 cycles en notant tout, tu verras vite ton pattern.