Pas débile du tout, j’ai galéré pareil. Ce qui m’a aidée: pieds un peu plus larges que hanches + pointe de pieds ouverte (genre 15-20°), et surtout penser “j’écarte le sol” avec les genoux, pas juste monter/descendre. Sur hip thrust, caler le haut du dos un poil plus haut (omoplates sur l’arête du canapé) et rentrer un peu le nombril (rétroversion) pour éviter d’archer le bas du dos. Pause 2 sec en haut en écrasant talons.

Et oui, mini-bande juste au-dessus des genoux 1-2 séries d’activation (monster walk 10-15 pas + abductions), ça m’a fait un déclic. Au début je ne sentais rien, puis d’un coup “ah ok c’est là”. Courage, ça vient avec le focus !

Deux points rapides et un plan d’action. 1) La sensation n’est pas un indicateur parfait du recrutement, mais on peut l’améliorer. Les EMG montrent que le hip thrust et le glute bridge génèrent en moyenne plus d’activation des fessiers que le back squat, surtout en fin d’extension (Bret Contreras et coll., 2015; Barbalho 2020). 2) Les facteurs clés: amplitude utile, alignement bassin, et rotation/externe + abduction légère pour cibler moyen fessier/stabilisation.

Concrètement: - Hip thrust: place le bord du canapé sous les omoplates, pieds sous/souvent légèrement + loin que les genoux, 0-10° de rotation externe, genoux stables (pas de valgus). Rétroversion en haut (penser “coxer/ramener le pubis vers le sternum”), pause 2 s. Si tu sens lombaires: réduis l’amplitude basse, commence en position haute (bridge) et descends contrôlé jusqu’à avant que le bassin bascule. - Pré-activation brève (2-3 min) validée: 1 série de frog pumps (20-30 reps) + band abductions (15-20) juste pour le ressenti, pas pour te cramer. Ça augmente la conscience motrice (Pasquet et al., 2000 sur facilitation neuromusculaire; effets aigus plausibles même si pas “magiques”). - Fentes: fais des fentes arrières avec le buste légèrement penché + pas un peu plus long, poussée par le talon avant; ça transfère la demande vers grand fessier (Kuhn et al., 2021). Évite le “clic” hanche: réduis l’amplitude, garde genou aligné 2e orteil, et pense “cheville/genou/hanche empilés”. - Deadlift valises: recule un peu les hanches (hinge), tibias quasi verticaux, sensation d’étirer les ischios. Si tu tires de bas du dos, charge trop lourde ou bras pas tendus.

Progression: 2 séances/sem ciblées fessiers 15-20 mn au sein du full-body. Semaine 1-2: bridges (4x12-15, pause 2 s), fentes arrières (3x8-10/ jambe), abductions bande (2x20). Semaine 3-4: hip thrust (4x10-12, charge progressive), goblet squat “low” avec stance un poil + large (3x10), RDL kettlebell (3x8-10). Garde 1-2 reps en réserve, tempo contrôlé.

Dernier cue utile: “pousse le sol loin derrière toi” en hip thrust, et “écrase le talon + ouvre légèrement le genou” en squat. La sensation arrive souvent quand la technique + rep range modéré (10-20) + pause isométrique s’additionnent. Bon signe: moins de lombaires, pas de “clic” douloureux. Si clic persiste douloureux, ajuste amplitude.

Tu devrais sentir la différence en 2-3 semaines.

Exactement

J’étais comme toi + lombaires fragiles (hernie L5-S1 en 2021). Mon kiné m’a instauré un protocole ultra simple au début: glute bridge unilatéral (3x8-12 par jambe, pause 2s en haut), dead bug (3x8 contrôle respiration), bird-dog (3x8 lent). Objectif: apprendre à garder le bassin neutre/rétroversé en effort.

Après 3 semaines, passage au hip thrust chargé. Le déclic a été de caler le menton légèrement rentré, regarder vers les genoux (ça t’évite d’hyper-étendre la colonne), et PERMETTRE au bassin de finir le mouvement (tu dois sentir le short qui se tend en haut mdr).

Pour le “clic” de hanche, j’ai eu ça: réduire l’amplitude basse + auto-massage du TFL/fessier moyen avant séance (balle de tennis 1-2 min) = plus de clic. Et j’ai mis la bande uniquement à l’échauffement, sinon je surcompensais en abduction.

Aujourd’hui je sens les fessiers même sur les marches d’escalier… faut juste 2-4 semaines de focus.

Courage à toi ! Tiens nous au courant 🙏

Honnêtement j’ai l’impression que “je ne sens pas mes fessiers” c’est souvent morpho/leviers + charge pas assez lourde. Les bandes d’activation = placebo pour moi, tu te crames juste le TFL. Ce qui marche: plus de charge ou reps lentes, et arrêter de chercher une sensation mystique. Si tu fais des hip thrust à RPE 8-9, tu vas les sentir, point. Et si t’as des fémurs longs, le squat va te mettre plus sur les quads, c’est la vie, choisis des exercices qui te conviennent.

Team fessiers endormis ici 🤚 Ce qui a MARCHE pour moi: 2 min d’ouverture des hanches (fentes statiques, étirer psoas) puis 1 série de frog pumps 30 reps, puis hip thrust 4x12 avec pause 2s. Astuce: pense “rentrer la queue entre les jambes” en haut, tu vas sentir direct. Et garde les tibias verticaux, pieds pas trop loin sinon ischios prennent tout.

Je finis parfois par des donkey kicks lents (3x15) juste pour le contact. Ça a tout changé en 3 semaines, sans douleur lombaire.

Petit tip posture: ancre ton pied (trépied: gros orteil, petit orteil, talon). Quand tu pousses en squat/fente, garde l’arche vivante et évite que le genou “tombe” dedans. Chez moi, rien que ça a envoyé plus sur le fessier moyen et stabilisé la hanche (moins de clic aussi). Tu peux tester pieds nus sur un tapis fin, ça aide à sentir.

Frog pumps.

Merci pour l'astuce !

@EliseMoon je te rejoins sur le choix d’exos, mais je trouve que 2-3 séries de band walk avant changent vraiment la donne pour bcp (pas besoin d’y passer 10 min). Et perso RPE 8 sur hip thrust sans rétroversion = je sens surtout le dos… alors que RPE 7 + pause en haut = fessiers en feu. Comme dit @SageGarcia, la technique fait 80% du taf.

Hey OmegaDragon, à 3 semaines c’est normal de pas “sentir” tes fessiers à fond, surtout si t’as été assis longtemps. Deux trucs qui m’ont aidée: préparer la hanche et verrouiller la technique pour éviter que le bas du dos prenne tout.

Échauffement express: 90/90 respiré + psoas/fente statique 1-2 min (comme dit Camille), puis 1 série de frog pumps 30-40 reps juste pour la connexion. Pas d’élastique pour les band walks ? Pousse tes genoux contre tes mains en isométrique 20-30s, ça active bien aussi.

Hip thrust sur canapé: vise le bord le plus dur (les canap mols bouffent la force), pieds largeur hanches, tibias quasi verticaux en haut, menton rentré. En haut, rétroverse le bassin (pubis vers nombril), rentre les côtes, serre les fessiers 2s. Si ~20 kg c’est light, ajoute la KB de 16 sur le sac, et joue sur les tempos/pauses (3s en haut). Tu devrais les sentir tout de suite.

Goblet: fais-le plus “hinge” que “genoux”, assieds-toi un peu en arrière, buste légèrement penché, genoux qui s’ouvrent, pied en trépied (gros/petit orteil + talon) comme dit Margaux. Tu peux faire du box squat au bord du canapé pour apprendre le mouvement. Et teste les Bulgarian split squats (pied arrière sur le canapé), buste un peu penché, tibia avant pas trop avancé, pause en bas: là souvent les fessiers se réveillent.

Deadlift: les valises tapent le carré des lombes. Essaie plutôt un RDL à la KB devant, genoux souples, hanches loin derrière, 3s de descente, 1s en bas, remonte en “poussant le sol” et squeeze léger en haut sans cambrer.

Dernier truc: ne cours pas après les courbatures. Vise un RPE 8-9, pauses, et une exécution propre. En 4-6 semaines la connexion arrive, promis 💪

Frog pumps + hip thrust avec vraie rétroversion et pause 2-3s en haut = game changer pour moi. Et remplace tes fentes arrière par des Bulgarian (buste un peu penché), j’ai senti direct les fessiers mdr

Franchement arrête de traquer la “sensation” et mets plus d’intensité. 4x12 hip thrust avec un sac de 20 kg à 76 kg de BW, c’est trop léger. Passe en single-leg hip thrust, cale le sac + la KB de 16 sur le bassin, vise 8-10 reps propres, rétroversion en haut, et tu vas comprendre ce que c’est que des fessiers qui bossent. Les activations c’est cool mais pas magique; perso j’ai rien senti jusqu’à ce que je passe de ~30 à ~60 kg au hip thrust (ou version une jambe), et là BAM.

Pour les squats, normal que ça chauffe les quadris en goblet. Si tu veux cibler fessiers à la maison: Bulgarian split squat tronc penché, tibia avant quasi vertical, tempo lent; RDL bien chargé; marches en côte/escaliers 10-15 min. Ton bassin en canard n’est pas ce qui t’empêche de recruter, c’est surtout la charge et la technique.

Deux pistes: technique et dosage. Sur hip thrust, cale le dos milieu sur le canapé, menton rentré, rétroversion AVANT de pousser, genoux qui s'écartent, appui talon + bord externe du pied; en haut tu bloques 2-3s sans cambrer (côtes rentrées), comme disait Jessica_Lambert. Sur goblet/fentes, pense à 'écarter le sol' avec les pieds et finis l'extension en serrant les fessiers, pas en te penchant en arrière. Les deadlifts valises: vrai hinge (pousse les fesses vers un mur imaginaire), charges proches, finish par les fessiers. Si tu sens tjrs pas, passe en unilat: hip thrust une jambe (BW ou +16 kg) 12-15 propres, et bulgarian buste un peu penché. Ajoute un tempo lent (3s descente) + petites pauses bas/haut. Petit warm-up 3 min qui aide bcp: 20 frog pumps + 15 abductions élastique + 20s bridge iso, puis go. Et progresse semaine après semaine (1 rep ou 1 kg de plus).

Exactement

Je vais faire le rabat-joie mais la 'sensation' c'est hyper trompeur. Si tu fais 4x12 hip thrust avec ~20 kg et que tu pourrais en faire 25, c'est trop léger. Monte l'intensité: one-leg hip thrust à RPE 8-9, goblet plus lourd ou moins de reps avec tempo, rest-pause si besoin. Progresse chaque semaine (réps/charge/tempo) et juge sur perfs/miroir/mesures, pas sur la brûlure. Le mind-muscle c'est sympa, mais sans surcharge c'est du pipi de chat.

J'ai eu EXACTEMENT ça (télétravail, APT, fessiers jamais 'ressentis'). Ce qui m'a débloqué: mini routine 5 min tous les jours, même off: 20 clamshells, 20 frog pumps, 30s bridge iso, 10 hip airplanes/côté. Après 2 semaines, les thrusts commençaient à mordre. Pendant les exos je pense talon + tranche externe du pied, genoux qui s'ouvrent, et j'expire fort en haut pour verrouiller sans cambrer. J'utilise des mini-bandes Nutriforce parce qu'elles glissent pas, mais n'importe quelle bande fait l'affaire. Et n'en fais pas trop: 2-3 exos nickel > 6 moyens.

Petit cue tout bête: en haut du thrust, imagine que tu veux zipper un jean trop serré et que tu coinces une carte entre les fesses mdr. Si t'as les lombaires qui tirent, c'est que t'es pas assez en rétroversion.

Franchement t’es pas à côté de la plaque, t’as déjà les bons exos. +1 avec Noah sur la rétroversion AVANT de pousser, et avec Neo sur le fait que la sensation peut être trompeuse au début. Sur le hip thrust canapé: place le bord du canapé sous les omoplates, menton rentré, côtes rentrées, rétroversion, genoux qui s’écartent un poil. Pousse par les talons (même relever un peu les orteils), et arrête le mouvement quand tronc/cuisses sont alignés, pas plus haut (sinon tu finies en lombaires). Garde 2–3s de squeeze en haut, là tu devrais sentir un vrai truc. Pieds un peu plus loin = plus ischios/fessiers, trop proches = quadris qui prennent. Niveau charge, 20 kg sur thrust c’est souvent trop light. Fais-le en 1 jambe avec le sac, ou garde les deux jambes mais ajoute un tempo (3s montée, 1s pause, 2s descente). Vise un RPE ~8: il doit te rester 1–2 reps max en réserve, pas 10. Série plus longues (15–20) marchent bien pour la MMC aussi. Goblet: si tu veux impliquer plus les fessiers, fais des box squats au canapé, buste un peu penché, tibias pas trop avancés, et pense “hanche en arrière puis pousse le sol”. Fentes arrière: grand pas, légère inclinaison du torse, pousse par le talon avant. Deadlift valises: charnière stricte, tibias quasi verticaux, serre les aisselles, nuque neutre. Bassin en canard: un peu de 90/90 breathing, dead bug, RKC plank courte et un stretch fléchisseurs (couch stretch) 30–45s par côté, ça aide à garder la rétro sans compenser par le bas du dos. Et la mini routine de ThéoDupuis c’est gold: clamshells, abductions, pont isométrique 30–45s, frog pumps. Une mini-bande à 5 balles, ça change tout (j’ai des Nutriforce, elles glissent pas, RAS). Filme-toi de profil 1–2 séries pour checker la forme, et n’hésite pas à te tapoter les fessiers entre les séries pour la connexion. Donne-toi 2–3 semaines de ces ajustements, tu vas enfin les sentir bosser ;)

Je rejoins Neo: la “sensation” au début c’est pipeau. 20 kg au thrust sur canapé c’est peanuts, ton dos compense. Passe en single-leg + pause en haut, vise RPE 9 sur 12–15 reps, tu vas vite trouver tes fessiers mdr. Et si le bas du dos chauffe, arrête 1 cm avant l’hyperextension, point.