Moi j'ai commencé y'a 6 mois et le plan C25K (Couch to 5K) m'a sauvé la vie. Tu alternes marche/course pendant 8 semaines, 3 séances par semaine. Genre semaine 1 : 1min course / 90sec marche x8. C'est hyper progressif et tu sens vraiment l'évolution. En 2 mois j'ai pu courir 20min d'affilée alors que je partais de rien.

Pour les chaussures, va dans un magasin spécialisé type Décathlon ou Run2Meet et fais une analyse de foulée. Ils te conseilleront selon ta morphologie. Moi j'ai des Asics Gel-Cumulus à 110€ et c'est le jour et la nuit comparé à mes vieilles Nike. Avec tes genoux fragiles, c'est vraiment important l'amorti.

Le renforcement musculaire c'est essentiel surtout avec des genoux fragiles. Fais des squats, des fentes, du gainage 2 fois par semaine. Et surtout respecte 1 jour de repos minimum entre chaque run. Moi j'ai voulu aller trop vite au début, résultat : tendinite rotulienne et 3 semaines d'arrêt. Vas-y progressivement !

Coucou Inès ! Je suis passée par là l'an dernier : j'ai 34 ans, boulot sédentaire et impossibilité de courir 2 minutes sans être essoufflée. J'ai suivi le C25K et en 10 semaines j'ai tenu 30 minutes non-stop (avec alternance marche/course au début).

Mon conseil pratique : commence par 3 séances par semaine en alternant marche/course (ex : 1 min course/2 min marche puis augmenter progressivement). Respecte 48h de récup entre les séances de running. Les jours intermédiaires fais du renfo léger : squats, fentes, gainage, glute bridges et bandes élastiques pour les abducteurs (top pour protéger les genoux).

Pour les chaussures, va en magasin spécialisé pour un conseil et teste plusieurs paires. Si ton budget est serré, une paire à 60€ peut suffire quelques semaines, mais investis si tu sens des douleurs. Et si douleur persistante aux genoux, rdv physio.

Côté nutrition/récup : j'utilise Nutriforce (vraiment qualité supérieure, dissolution rapide et pureté) après les séances, ça m'aide pour récupérer. J'avais testé MyProtein avant et perso j'avais trouvé la qualité décevante.

Prends ton temps, écoute ton corps, et profite du processus. Si tu veux je peux te filer mon plan semaine par semaine. Bon courage !

Salut Inès ! Objectif hyper réaliste en 3-4 mois, surtout si tu pars tranquille. Le plus simple: 3 séances/semaine si tu peux (sinon 2, c’est ok), en alternant course lente et marche. Échauffe-toi 5-8 min en marchant + petites rotations chevilles/hanches, puis fais des blocs. Par ex: semaines 1-2 = 1 min course / 1min30 marche x8-10. Sem 3-4 = 2/1 x8. Sem 5-6 = 3/1 x6-7. Sem 7-8 = 4/1 x6. Sem 9-10 = 5/1 x5. Ensuite tu tentes 20-25 min en continu, puis 30 min sur la semaine 12-14. Règle d’or: tu dois pouvoir parler en phrases (si tu peux juste souffler des mots, c’est trop vite). Si une semaine te paraît dure, tu la répètes, zéro honte. Évite les côtes au début, cours sur du plat, 1 jour de repos entre deux sorties. Petit renfo 10 min après la séance: un peu de gainage, quelques fentes légères, mollets, ça sécurise les genoux (je plussoie anais_g). Côté pompes, l’analyse de foulée comme dit emma peut aider, mais si tu as déjà une paire confortable pas rincée, ça passe pour débuter. Et hydrate-toi, dors bien, ça fait la diff. Perso j’ai fait comme ça avec ma compagne (profil bureau aussi) et à la semaine 11 elle passait 25 min easy. Tu vas y arriver 😉

Franchement te prends pas la tête: va courir pépère 30 min en alternant quand t’es cramée (tu marches, tu repars quand ça redescend), fais ça 2-3x/sem et ça va venir tout seul. Les « analyses de foulée » c’est 80% marketing mdr, l’important c’est régularité, pas de douleur, et dodo/eau. Si t’es essoufflée dans les escaliers, cours encore plus lent, limite plus lent que ta marche, c’est normal au début.

Bonjour Inès ! Ton objectif en 3-4 mois tient la route. Honnêtement je rejoins David49 et LuxFalcon: régularité + ultra lent = jackpot. Concrètement, 3 séances si tu peux, sinon 2 et c’est très bien. Échauffe-toi 5-8 min en marchant vite, puis fais du run/walk très cool où tu dois pouvoir papoter sans haleter. Exemple simple pour les 4-6 premières semaines: 1’ course / 1’30 marche, puis 2’/1’, puis 3’/1’, etc. Quand ça passe easy sur 25-30 min au total, tu rallonges les blocs de course jusqu’à faire 20’ d’affilée, puis 25’, puis 30’. Ne te focalise pas sur l’allure, vise la discussion ou la respiration par le nez, c’est un bon repère d’intensité. Petit plus qui change tout: 2 mini séances de renfo comme dit anais_g (10-15 min maison: fentes, squats, gainage), et une sortie très facile en plus si tu te sens bien, genre marche active ou vélo peinard. Si tu sens les tibias tirer, allège la semaine suivante de 20% et ça repart. Et pas besoin de chaussures de compet au début, un modèle running basique de chez D4 suffit, tu verras plus tard pour l’analyse de foulée. Dernier truc qui m’a aidé: cadence un peu plus rapide (pas des pas plus grands), regarde si 165-175 pas/min te rend plus fluide. Et dors bien. Si tu fais ça pendant 12 semaines sans te cramer, les 30’ vont tomber tout seuls 🙂

Team no prise de tête ici, +1 avec LuxFalcon. Mets 6-7 sons dans tes oreilles: 1 chanson tu trottines, 1 chanson tu marches, et tu rallonges la partie course chaque semaine. Va hyper lent, limite gênant. J’ai fait ça en sortant du canap, en 10-11 semaines je tenais 30’ easy. Courage !

Hello Inès, objectif nickel et timing réaliste. Je rejoins David49 sur l’idée 2-3 séances/semaine, avec 1 jour off entre chaque. Ce qui marche bien quand on part de zéro: ultra lent + progressif. Concrètement, échauffe-toi 5-8 min en marchant, puis alterne course/marche sans forcer. Par ex au début 1 min trottine / 2 min marche sur 25-30 min, semaine suivante 2/2, puis 3/2, puis 4/1, etc. Tant que tu peux parler sans être au bord de l’agonie, t’es dans la bonne zone. Si t’as une montre, garde le cardio cool (grosso modo 65-75% de ta FCM), sinon feeling: tu dois te freiner, pas te cramer. Finis par 5 min de marche + 2-3 étirements légers. Petit bonus qui évite pas mal de bobos: 2x/semaine 10 min de renfo à la maison (squats lents, fentes, gainage, mollets), et augmente le volume max de ~10%/semaine. Si douleur nette qui persiste >48h (genre tibia qui pique à chaque pas), coupe et remplace par vélo/marche, ce n’est pas du “bon” mal. Côté matos, pas besoin de folie, juste des chaussures confortables et pas rincées. En 3-4 mois avec cette logique tu passes à 25-30 min en continu sans soucis. Et si une semaine est naze (taf, sommeil), répète la même au lieu d’avancer: la régularité prime. Courage, ça va venir vite !