Tu coches bcp de cases du “heavy salty sweater”. Les traces blanches = chlorure de sodium, perte nette de 1,8 kg ≈ 1,8 L (tu as bu ~1 L, donc déficit total ~2,8 L sur 2 h si on compte la sueur + ce qui reste). Ça explique l’urine foncée et le voile au lever. Les doigts qui gonflent c’est un combo vasodilatation + bras pendants + déséquilibre hydrique/sodium.

En pratique: vise 600–800 ml/h quand il fait 28-30°, et une boisson à 900–1200 mg de sodium/L pour commencer. Precision Hydration en 1000–1500, ou maison: 500 ml eau + 1/4 c. à café sel = ~580 mg sodium/L, donc un poil light. Passe à 1/2 c. à café par 750 ml (≈1100–1200 mg/L). Garde 30–60 g glucides/h mini.

Gestes simples: enlève la bague, desserre la montre, fais des pompes de main toutes les 5 min, lève les bras 10 s de temps en temps. Et pèse-toi avant/après pour ajuster. Si tu reviens encore à -1 kg ou plus, monte le volume ou le sodium (mais évite d’avaler 1,5 L/h si ton bide n’aime pas).

Perso je suis à 900 mg Na/h l’été et plus de doigts-saucisses.

Pincée de sel sous la langue + St-Yorre bien fraîche aux ravitos = plus de crampes chez moi. Teste simple ;)

Et enlève la bague, pitié mdr

Ça marche vraiment ?

Franchement c’est juste la chaleur. Bois plus d’eau et basta. Le sel en gélules c’est du marketing de cyclistes pros. Si tu mets + de sel tu vas juste avoir encore + soif.

J’ai eu la même avec Marseille-Cassis en 2022, mains comme des chipo et bague impossible à enlever. A l’époque je pensais aussi “je bois c’est bon”. Erreur. Je buvais 700 ml d’eau plate/heure sans électrolytes -> hyponatrémie légère post-course (céphalées, nausées), et doigts boudinés + marques blanches sur le sac.

Ce qui m’a aidé: - D’abord arrêter la flotte pure sur les sorties >1 h quand il fait chaud. Je garde un peu d’eau claire pour rincer la bouche mais je bois surtout une boisson à ~1000 mg/L sodium. J’utilise PH 1500 coupé 2/3-1/3 eau si l’estomac râle. - Sur les sorties longues: 1 capsule SaltStick toutes les 30-40 min (donc ~400-500 mg Na/h), plus 60 g glucides/h. Zéro crampes depuis. - Et… bête mais vrai: j’avais la ceinture trop serrée. Dès que j’ai desserré d’un cran (et la montre aussi), le gonflement a diminué net. Je lève/ouvre-ferme les mains de temps en temps en montée.

Depuis, plus de bague en sortie longue. Et douche tiède pas glacée en rentrant sinon j’ai les doigts qui restent gonflés encore 1 h.

Tu peux objectiver ça en 2 séances tests. 1) Pèse-toi nu avant/après 75-90 min à l’allure SL sous chaleur semblable. Note ce que tu bois/manges et si tu urines. 2) Calcule: perte de poids (kg) + volume bu (L) – urine (L) = taux de sueur (L). Si tu perds 1,8 kg en 2 h et bois 1 L sans uriner, ta sueur ≈ 2,8 L/2 h = 1,4 L/h. Tu ne vas pas remplacer 100% en buvant, mais viser 60–70% est réaliste: 0,8–1,0 L/h.

Sodium: la concentration de sueur varie bcp (400–1400 mg/L). Avec les traces blanches + piquant yeux, tu es probablement dans le haut. Commence à 1000–1200 mg Na/L et observe doigts/urine/perfs. En pratique: 750 ml avec 1/2 c. à café de sel de table (≈2,9 g sel = ~1150 mg de sodium) + 30–40 g glucides (maltodextrine/jus) + un trait de citron pour le goût. Ça te met à ~1100–1200 mg/L sans bulles. Si ça a trop le goût de mer, baisse à 900 mg/L.

Carb: 60 g/h mini sur SL chaudes pour épargner un peu, mieux 70–80 g/h si tu tolères.

Mains: i) enlève la bague ii) desserre montre/ceinture iii) «pompe» les doigts toutes les 5 min iv) lève les mains au-dessus de la tête 10 s en descente v) évite de laisser les bras complètement ballants longtemps. Le gonflement vient souvent d’un retour veineux/lymphatique ralenti + vasodilatation, et un peu de dilution locale.

Signaux à surveiller: mictions claires et plus fréquentes en fin de sortie = mieux hydraté; disparition des crampes nocturnes en 1-2 semaines si sodium/carbs corrigés. Si tu te réveilles encore avec les mollets qui tirent, ajoute 300–500 ml d’électrolytes salés au dîner ou juste après l’entraînement.

Perso avec 30° je tourne à 850 ml/h à ~1100 mg Na/L et je n’ai plus les «doigts-knacks».

Je réagis pareil à la chaleur. Ce qui change tout chez moi: bras un peu plus fléchis (pas collés au buste mais pas pendants), je bouge les doigts régulièrement, et j’évite les T-shirts qui absorbent mal (les traces de sel restent visibles mais au moins ça frotte pas). Je prends une bouteille plus salée et une plus «douce» pour alterner si l’estomac fatigue.

Et oui, enlever la bague avant la sortie… j’ai déjà failli la faire couper aux urgences, vrai story 😅

Pareil ici, +1 pour plus de sel l’été.

Hors sujet mais j’ai moins ces soucis en courant tôt à jeun (6h30), il fait 18-20° et j’ai l’impression que tout roule. Je bois 500 ml eau + 500 ml eau de coco et basta. Après je suis un escargot à 5:40/km donc ça joue peut-être. Essaie maybe de décaler ?

Attention à ne pas surcompenser non plus. Les recos type ACSM évoquent souvent 0,4–0,8 L/h selon tolérance + boire à la soif. Sur le sodium, pour beaucoup 300–600 mg/h suffit, mais si tu as des traces blanches marquées, tu peux monter. L’hyponatrémie vient plus du «trop d’eau claire» que du «pas assez de sel», donc garde un œil là-dessus. Perso je fais 650 ml/h + 700 mg Na/L, aucun problème à 28° (mais je sue peu).

Les crampes ça peut être le magnésium aussi hein, pas que le sel. Je prends 300 mg/j quand il fait chaud (avec un peu de potassium) + bananes et plus de crampes depuis. Et la taurine aide des fois pour la rétention d’eau, j’avais lu ça qq part.

Je vote pour la ceinture trop serrée qui gêne le retour veineux. J’avais les mains enflées dès 8 km… j’ai desserré d’un cran, remonté un peu la ceinture, et fait des «pompes» de doigts. Magique. Le sel aide mais si la circulation est bloquée, ça sert à rien d’en rajouter 3 kg.

Team SaltStick ici. 1 cap toutes les 25-30 min quand ça cogne (≈215 mg Na/cap), avec une boisson à ~1000 mg/L. Je garde aussi une mini fiole de PH 1500 à diluer si besoin. J’évite St-Yorre en course car le gaz me détruit l’estomac, par contre en récup ça passe crème. Depuis que je fais ça, plus de doigts-saucisses et fini les crampes nocturnes.

Tiens-nous au jus après 2-3 sorties test 👍