Oui, faut étirer les pecs et renforcer le haut du dos. Moi tous les jours je fais : étirement pecs dans l'encadrement d'une porte (1 min de chaque côté), puis des rows avec un élastique (3 séries de 15). Après 3 mois mes épaules sont beaucoup mieux alignées.

Les face pulls avec élastique c'est magique pour ça. Tu accroches l'élastique en hauteur et tu tires vers ton visage en écartant les mains. 4 séries de 20 reps tous les 2 jours. Mon ostéo m'a montré et ça a vraiment redressé mes épaules en 2 mois.

La rétraction scapulaire c'est simple : imagine que tu veux pincer un crayon entre tes omoplates. Contracte et tiens 5 secondes, relâche. Je fais 3 séries de 10 répétitions matin et soir. C'est discret, tu peux même le faire au bureau.

Perso j'ai acheté un correcteur de posture sur Amazon (marque Doact, 25€). Je le porte 2h par jour en télétravail. Au début c'est inconfortable mais après 3 semaines mes muscles ont appris la bonne position. Maintenant je ne le mets plus et mes épaules restent bien.

Les W raises ont changé ma vie. Debout, bras pliés à 90°, tu montes les coudes en formant un W avec tes bras. Je fais 4 séries de 12 avec des bouteilles d'eau de 1L. Super efficace pour renforcer les rhomboïdes.

Pense à ajuster ton setup de bureau. J'ai surélevé mon écran au niveau des yeux avec des livres et ça a fait une énorme différence. Avant je regardais toujours vers le bas, maintenant je garde la tête droite et mes épaules suivent naturellement.

Moi j'ai fait de la natation dos crawlé 2 fois par semaine pendant 4 mois. C'est l'exercice parfait pour réaligner les épaules. En plus c'est agréable et ça muscle tout le dos de façon équilibrée. Mes épaules sont complètement redressées maintenant.

Les chin tucks sont super importants aussi. Tu rentres le menton pour créer un double menton, tu tiens 5 secondes. Ça renforce les muscles profonds du cou qui maintiennent la tête. Je fais 3 séries de 10 tous les jours.

J'utilise une bande élastique de résistance moyenne (Decathlon, 12€). Tous les matins : 20 face pulls, 20 band pull aparts, 20 external rotations de chaque côté. Ça prend 8 minutes. Après 6 semaines j'ai vu une vraie différence.

Les extensions thoraciques sur un foam roller sont top. Tu t'allonges dessus au niveau du milieu du dos et tu laisses tes épaules s'ouvrir vers l'arrière. 5 minutes par jour et ça débloque vraiment toute la cage thoracique.

Faire des pompes Y et T aide vraiment. En position pompe, tu lèves un bras en diagonale (Y) ou sur le côté (T). 3 séries de 8 de chaque. Ça renforce tous les petits muscles stabilisateurs des épaules.

Perso j'ai consulté un kiné qui m'a fait un bilan postural complet. Il m'a donné 5 exercices personnalisés. Ça coûte 25€ la séance mais ça vaut le coup pour avoir un programme adapté à ton cas spécifique.

Les wall slides sont parfaits. Dos contre un mur, bras en chandelier, tu montes et descends en gardant tout collé au mur. 3 séries de 10. Au début c'était impossible de garder mes épaules au mur, maintenant ça passe nickel.

Programme une alarme toutes les heures pour vérifier ta posture. J'utilise l'app "Posture Reminder" sur mon tel. Ça m'a aidée à prendre conscience de mes mauvaises habitudes et à les corriger progressivement. Maintenant c'est devenu automatique.