J’ai eu EXACTEMENT ça quand je passais de 1 à 4 tractions. Chez moi c’était bien l’épicondyle (trop de pronation + crispation sur la poignée). Pause 7 jours = effet wow. J’ai repris en prise neutre sur anneaux (ça laisse le poignet se placer) + auto-massage balle de lacrosse sur l’extenseur de l’avant-bras 2-3 min/j, puis étirement léger (poignet en flexion, coude tendu). Ajoute des excentriques reverse curl 2 kg, 3x12, tempo lent. En 2 semaines ça a disparu et j’ai gardé le volume avec des rows élastiques. Courage !

Coach ici. GTG = jamais à l’échec + 40-60% de ton max par passage. Là tu es limite (2 reps max → fais 1 rep tranquille, RPE 5). 2 jours ON / 1 OFF c’est ok, mais avec escalade le mardi je ferais: Lundi GTG léger, Mardi off tractions, Mercredi léger, Jeudi off si coude sensible, Vendredi léger, Weekend option. 100% prise neutre temporairement. 1-2 sec de scap depression avant d’amorcer, pense « coudes vers poches ». Si douleur >3/10 ou qui dure >24-48h, stop. Ajoute 2x/sem band-assisted pour bosser la technique sans charger le tendon.

Pareil ici, +1 prise neutre. Et évite supination pr l’instant.

Grimpeuse aussi. J’ai cumulé GTG + bloc et mon coude a pas aimé 😅. Ce qui m’a sauvée: élastique costaud pour faire 3x5 tractions assistées les jours sans GTG (rythme smooth, pas de lockout brutal), et j’ai carrément viré la supination 1 mois. Je faisais aussi 30s de chaleur (bouillotte) avant, puis étirement très soft après. Petit truc un peu chelou mais utile: pincer le muscle brachio-radial quand tu serres la barre, ça détend l’avant-bras (placebo ? jsp, mais chez moi ça marche).

Team “Tyler Twist” ici. FlexBar verte → protocole 3x15/j pendant 6 semaines quand j’avais une épicondylalgie. Au bout de 10 jours j’avais déjà moins de douleur au volant. Tu peux combiner avec des isométriques poignée (serrage balle en mousse 5x30s). Pour les tractions: garde 1 rep prise neutre 3-4x/j max, focus sur le contrôle négatif 3s. Et surtout, stop supination un moment. Chaleur avant, glace 10 min le soir si ça pulse.

Je fais quasi la même taille/poids que toi et la barre de porte m’a flingué les poignets. Les anneaux ont tout changé (tu “tournes” naturellement et le coude râle moins). Routine qui m’a aidée: 5 passages/j de 1 rep neutre nickel, 2 jours/semaine je faisais 4x3 tractions assistées à l’élastique en plus. Et j’ai progressé sans douleur jusqu’à 5 reps en 8 semaines. Essaie aussi de penser “côtes vers la barre” plutôt que menton, ça m’évite de tirer tout dans l’avant-bras.

Franchement le GTG c’est overkill. Fais du tirage vertical lourd à la salle, du deadlift, et perds 2 kg si tu veux tes 5 reps, ça ira plus vite. Le magnésium ça changera rien à ton tendon. Et arrête de glacer, laisse le sang circuler. My 2 cents.

Si ça picote côté externe + quand tu tournes une clé, check aussi le nerf radial (glissements nerveux simples). Bras tendu, paume vers le sol, plie le poignet en flexion doucement et incline la tête de l’autre côté, 10 reps lentes. Ça a calmé chez moi en 1 semaine. Et évite la prise large qui met bcp de tension sur l’extenseur commun.

Repos 10 j. Point.

Fais 100 reps/j avec élastique et WD-40 sur le coude 😎 (je rigole… à moitié). Sérieux, bourrine un peu, le tendon s’endurcit.

Le GTG marche (Tsatsouline en parlait déjà), mais l’écueil = dose/récup tendineuse. Pour l’épicondyle latéral, il y a des données en faveur des excentriques/isométriques (Tyler Twist, Stasinopoulos 2005) et du heavy-slow resistance pour les tendinopathies (Beyer 2015). Traduction pratique sur 3-4 semaines:

1) Coupe supination + prise large. 100% prise neutre (idéalement anneaux) + band-assisted 2x/sem pour monter le volume sans agresser. 2) GTG allégé: 3-4 passages/j max, 1 single à ~50% de ton “daily max”. Si ton max du jour = 2 reps, tu fais 1 rep clean, jamais +. 2 jours ON / 1 OFF, escalade = jour OFF tractions. 3) Excentriques spécifiques: reverse wrist curl et pronation excentrique (marteau → paume vers bas) 3x15 lents/j, + Tyler Twist 3x15 si tu as une FlexBar. Ajoute 2x30-45s d’isométriques avant-bras à 70% de force, ça calme souvent la douleur rapidement. 4) Technique: scap depression 1-2s en bas, gainage (légère rétroversion bassin), coude « vers la hanche », évite le shrug. Descente contrôlée 2-3s. 5) Indicateurs: douleur ≤3/10 pendant, et pas d’augmentation le lendemain matin. Si ça monte >3/10 ou dure >48h, réduis encore (ou 7-10j de pause sur tractions, garde juste le travail tendon/row).

Tu devrais pouvoir conserver tes acquis et repartir propre vers 3-4 reps sans flamber le coude.

J’aime bien un mix: 1 jour EMOM 10’ = 1 rep prise neutre chaque minute (facile), 1 jour band-assisted 4x5, 1 jour off. Et basta. Quand le coude râle je passe en E2MOM et je réduis à 8 minutes. Ça m’a fait passer de 2 → 6 reps en 10 semaines.

Rows ring à gogo quand le coude chouine. Mets le buste quasi à l’horizontale, 3x8-12, tempo 2-0-2, focus scap, 2-3x/sem. Ajoute reverse curl excentrique 3-0-3 avec 2 kg, 2-3 séries. Et si tu peux, mini cut -1 kg = ressenti plus léger sur la barre (chez moi ça a compté).

Courage à toi ! Tiens nous au courant 🙏