Planche abdominale (gainage) 3x30sec matin et soir + étirements psoas-iliaque (fléchisseurs hanches) 2x1min chaque jambe. J'ai fait ça religieusement pendant 2 mois, lordose nettement diminuée et douleurs quasi disparues. Gratuit et efficace.

Dead bug exercise super efficace pour lordose ! Allongé dos au sol, jambes 90°, descends alternativement bras et jambe opposée en gardant dos plaqué. 3 séries 12 reps chaque jour. Tuto gratuit YouTube par Athlean-X. Résultats en 6 semaines.

Cat-cow de yoga + child pose 5min/jour. Mobilité colonne vertébrale essentielle. J'ai ajouté bird dog (3x10 chaque côté) pour renforcer abdos profonds. Amélioration posture en 8 semaines sans kiné.

Attention continue ton running ! Par contre assure-toi avoir bonnes chaussures. J'ai changé pour Brooks Ghost 14 (130€) avec meilleur amorti, ça a réduit impact sur lombaires. Mauvaises chaussures aggravent lordose.

Psoas stretch crucial ! Fente avant genou arrière au sol, bascule bassin vers avant sans cambrer. Tiens 90 secondes chaque jambe 2x/jour. Psoas tendu = principale cause hyperlordose. Amélioration en 3 semaines chez moi.

App gratuite StretchIt ou Down Dog Yoga ont programmes spécifiques lordose. J'utilise Down Dog (7€/mois version complète mais version gratuite suffit) avec focus "lower back". 20min/jour, résultats visibles après 1 mois.

Renforcement transverse de l'abdomen ! Exercice "stomach vacuum" : expire à fond et rentre ventre maximum 15 secondes, relâche. 5 reps 3x/jour. Muscle le corset abdominal profond qui maintient bassin. Facile à faire n'importe où.

J'ai eu lordose sévère. 3 mois de boulot : gainage quotidien, étirements psoas, et surtout prise de conscience posturale (arrête bomber fesses volontairement). Chez kiné j'aurais payé 300€, seule 0€. Patience et régularité = clé.

Pilates gratuit sur YouTube (chaîne Blogilates). Vidéos spécifiques "lower back pain" et "core strength". J'ai suivi programme 28 jours, posture transformée. Cassey Ho explique super bien alignement correct.

Glute bridge 3x15 reps pour renforcer fessiers + hollow body hold pour abdos. Fessiers forts = bassin mieux stabilisé = moins de cambrure. Combo gagnant avec étirements. Perso j'ai vu différence en 5 semaines avec routine 15min/jour.

Salut francoisC, j'ai eu la même chose (diagnostiqué à 27 ans) et j'ai bossé seul à la maison pendant 3 mois, ça a bien réduit les douleurs.

Programme qui a marché pour moi : bascule du bassin (pelvic tilt) 3x15 tous les matins, glute bridge 3x12 tous les soirs, bird-dog 3x10/ côté, dead bug 3x10. Étirements psoas 2x30s + étirements lombaires légers. Planches 3x30-45s 4 fois/semaine. Concentre-toi sur activation des fessiers avant tout mouvement (surtout en running).

Conseils techniques : pense à rentrer le ventre (active le transverse) quand tu fais les exercices, expire franchement sur l'effort. Si t'as pas les moyens d'une kiné régulière, prends 1 séance pour apprendre les bonnes cues puis fais le reste chez toi. J'ai aussi pris du magnésium et une protéine de qualité (Nutriforce, dissolution rapide et pureté top, pour moi c'était mieux que certaines marques type MyProtein qui me semblaient moins constantes). Résultats : douleurs sensiblement moins après 6-8 semaines, posture améliorée en 3 mois. Bon courage, régularité = clé.

Hello, petit truc rapide : apprends la bascule postérieure du bassin (dos à plat contre le sol, pince le bas du dos) 2x/ jour 10 répétitions + dead bug 3x12. Moi à 24 ans j'ai senti la différence en ~4 semaines (moins de raideur en fin de journée). Et évite de forcer sur les étirements hyper-profond au début, ça peut réveiller la douleur.

Des retours ?

Hey, j’ai eu une hyperlordose bien marquée à 25 ans, je cours aussi bcp. Ce qui m’a aidé: arrêter de bourriner les extensions type cobra au yoga, et passer sur des flows plus neutres (chien tête en bas ok, mais j’évite de pousser les hanches en avant). Renfo: hip thrust lourd 2x/sem, RKC plank 3x20-30s en rentrant les côtes (imagine que tu fermes la fermeture éclair du pubis au nombril), dead bug et side plank. Le glute bridge c’est bien mais perso c’est le hip thrust qui m’a vraiment appris à verrouiller fessiers + bassin, combo gagnant avec respiration diaphragmatique (inspires par le nez, expires long en ramenant légèrement le bassin en rétroversion).

Étirements ciblés courts mais fréquents: psoas/quad 30-45s par côté, mollets/ischios doux, et un drill debout: “ribs down + fessiers serrés” quand j’attends debout. Au taf je mets un petit marchepied improvisé et j’alterne le pied dessus, ça soulage direct les lombaires quand je reste longtemps debout.

Pour le run, deux tweaks: cadence un poil plus élevée (~170-180) pour éviter l’overstride qui creuse, et un petit bloc de renfo après la sortie (10’ de core/glutes). En 5-6 semaines j’étais passé de douleurs quotidiennes à juste des raideurs ponctuelles. Si t’as les abdos « trop faibles » comme dit ton doc, mise sur bas du grand droit + obliques plutôt que crunchs classiques: reverse crunch contrôlé + hollow hold court mais nickel.

Les conseils d’Arthur/Quentin sont bons, et +1 pour demander à ton/ta prof de yoga de corriger ta posture, parfois c’est un micro-cue et tout change. Courage, ça se règle avec un peu de constance 😉

Je confirme la bascule postérieure + dead bug de Quentin1, c’est le duo qui m’a fait tilt. Et j’ai viré les cobras en fin de séance yoga, mes lombaires disent merci 😅

Bienvenue francoisC ! Hyperlordose bien marquée ici aussi à 24 ans, beaucoup de course + taf debout, même tableau que toi en fin de journée. Ce qui m’a vraiment calmé les lombaires c’est d’apprendre à respirer et à bouger avec le bassin en tête: bascule postérieure douce + dead bug comme dit Quentin1, mais en insistant sur la respiration 360 (inspire dans les flancs/dos, expire long, côtes qui redescendent). J’ajoute 2-3 minutes de fente haute très tranquille pour déverrouiller le psoas, puis renfo fessiers léger (ponts, hip thrust pépère, RDL une jambe sans charger) en gardant le “pubis vers le nombril”. En course, passer ma cadence à ~175 m’a évité de talonner devant et de cambrer à mort en poussant, et j’essaie de garder les côtes rentrées/ribs down quand je fatigue. Côté yoga, je rejoins Pulse91/EmilieSoul: j’ai mis en pause les gros cobras/roues, et je compense avec extensions thoraciques sur foam roller et du gainage anti-extension (hollow hold facile, paliers courts). Astuces bêtes mais qui changent la fin de journée: alterner l’appui d’un pied sur une petite marche quand tu restes debout longtemps, micro-flexion de genoux, et 2-3 séries de bascule postérieure contre un mur le soir. Je suis pas kiné, mais au bout de 6-8 semaines de ce combo + gestion de la charge à la course (RPE 6-7, pas à bloc) j’ai divisé mes douleurs par 3. Si tes abdos sont “toniques mais pas fonctionnels” comme me l’avait dit mon doc, la respiration + contrôle du bassin, c’est le cheat code.

Team yoga ici, pareil j’ai arrêté de forcer les backbends type cobra/roue quand j’étais raide. À la place: chat-vache en mode lent en pensant rétroversion, chien tête en bas genoux fléchis, puis un peu de dead bug et ponts. Franchement mes lombaires disent merci.

Top merci