Même profil que toi ! 36 ans, dev aussi. J'ai corrigé lordose en 4 mois avec : 1) Bureau assis-debout FlexiSpot E7 (450€ mais game changer), 2) Pauses actives toutes les 45min avec étirements psoas, 3) Gainage quotidien 5min. Douleurs disparues.

Ton coach a raison : muscu avec mauvaise technique aggrave lordose. J'ai arrêté squat et deadlift pendant 3 mois, focus sur front squat (barre devant) et Romanian deadlift (moins cambrure). Travaillé avec coach spécialisé posture 6 séances (75€/séance).

Pilates reformer 2x/semaine chez ClassPass (65€/mois accès illimité). Transformé ma posture en 3 mois. Pilates cible abdos profonds et mobilité bassin bien mieux que muscu classique. Combine avec muscu light 1x/semaine.

McGill Big 3 exercises : bird dog, side plank, curl-up modifié. Créé par Dr Stuart McGill expert dos. 10min/jour 5x/semaine. Gratuit, super efficace pour lordose. Tuto YouTube par Brian Alsruhe très clair. Résultats en 6 semaines.

Ballon de gym pour travailler (Décathlon 15€ diamètre 65cm). Assis sur ballon 30min matin + 30min après-midi. Force engagement abdominal constant. Attention qualité posture sinon contre-productif. Combine avec chaise ergonomique Herman Miller (occasion 400€).

Stretching fléchisseurs hanches CRUCIAL pour dev assis toute journée. Couch stretch (Kelly Starrett) 2min chaque jambe matin et soir. Psoas tendu = bassin tiré vers avant = lordose. 3 semaines étirements réguliers = grosse différence.

Foundation Training par Dr Eric Goodman. Programme spécifique lordose et posture. Livre 15€ ou vidéos YouTube gratuites. Exercice "Founder" 3min/jour révolutionnaire. J'ai testé pendant 8 semaines, bassin repositionné, douleurs -80%.

Rolfing (massages fascias profonds) 10 séances protocole complet. 100€/séance donc 1000€ total mais résultats incroyables. Libère tensions myofasciales accumulées années mauvaise posture. Combiné exercices, lordose quasi corrigée en 3 mois.

Yoga Iyengar focus alignement. Studio près travail 80€/mois cours illimités. Props (sangles, blocs, bolsters) permettent corrections posturales précises. Professeur corrige chaque posture. Progrès mesurables photos avant/après 4 mois.

Renforcement obliques et transverse : pallof press avec élastique (Décathlon kit 20€), anti-rotation exercises. Muscles latéraux abdomen stabilisent bassin mieux que crunchs classiques. 3x12 reps 4x/semaine. Lordose diminuée en 2 mois.

Kiné spécialisé Mezières method. 12 séances 30€ après rembo. Postures d'étirement global chaînes musculaires. Technique française reconnue pour lordose. Mon kiné Christophe à Lyon expert, bassin repositionné, cambrure réduite 60% après protocole complet.

Marche nordique 3x/semaine. Bâtons forcent redressement colonne et engagement abdos. Clubs locaux gratuits ou bâtons Décathlon 40€. Alternative running moins impact articulations. J'ai perdu 7kg + corrigé posture en 5 mois.

App UpRight Go 2 (capteur posture 50€ + app gratuite). Vibre quand tu te avachis. Gamification correction posturale. Porté 4h/jour pendant 2 mois, conscience posturale devenue automatique. Utile surtout phase apprentissage nouvelle posture.

Combo parfait : arrête muscu lourde pendant 2 mois, focus 100% mobilité + gainage + Pilates. Puis reprends progressivement muscu avec technique corrigée. J'ai fait ça avec coach, transformé mon dos. Patience essentielle, ça prend 4-6 mois minimum.

Oui totalement possible corriger lordose même ancienne ! Moi 15 ans lordose, corrigée 70% en 6 mois. Clés : étirements quotidiens psoas, gainage anti-extension, conscience posturale constante, patience. Corps s'adapte si tu donnes bonnes stimulations régulièrement.

Francois je compatis, dev aussi, 10 ans assis et dos creusé de base. Petit retour d’expérience: j’ai longtemps blâmé la cambrure alors que, spoiler, c’est surtout la tolérance à la position statique qui me tuait. J’ai arrêté de chercher « l’exercice magique » et j’ai bossé l’hygiène de poste + micro-pauses, et ça a tout changé.

Concrètement: règle ton siège avec les hanches un poil plus hautes que les genoux, dossier ouvert ~110°, appui lombaire léger (une serviette roulée fait le taf), écran à hauteur des yeux. Pomodoro 25/5: toutes les 25 min je me lève 2-3 min, 5 rétroversions de bassin, 10 respirations en soufflant fort (mains sur les côtes pour les faire redescendre), 30s fente étirement psoas de chaque côté. Ça casse le « mode banane » et ça chauffe pas le bas du dos.

Côté renfo, +1 avec Gabriel/Lina sur le gainage anti-extension: dead bug, bird-dog, side plank 10-15 min, 3x/sem. Et fessiers: pont fessier/hip thrust léger en pensant « côtes rentrées, bassin neutre ». Évite de bourriner en squat/dos cambré le temps de calmer l’irritation. Un peu de mobilité thoracique au rouleau m’a aussi aidé (si le haut bouge, le bas compense moins).

J’ai testé l’app de Lisa, ça marche mais j’ai fini par mettre juste un post-it « grandis-toi » sur l’écran, même effet mdr. Et si tu peux, alterne assis-debout (bureau à manivelle d’occase, 150 balles). Dernier tip random: dormir avec un coussin sous les genoux quand je suis sur le dos = réveils moins raides.

Rien de fou, mais au bout de 3-4 semaines je suis passé de 6-7/10 de gêne à 2/10. Tu vas pas « décambrer » en 2 semaines, mais tu peux rendre ta cambrure asymptomatique. Courage !

Ça marche vraiment ?

Team rétroversion du bassin ici aussi. Deux trucs tout bêtes qui m’ont sauvé: timer Stretchly qui me force à bouger toutes les 30 min, et un repose-pieds (même une vieille boîte à chaussures) pour éviter de creuser en mode banane. Depuis, lombaires + cool, jsp si c’est “scientifique” mais ça marche.

Salut François, dev aussi (33 ans), hyperlordose bien marquée depuis l’adolescence. J’ai vécu exactement ce que tu décris l’an dernier : assise prolongée = douleurs qui montent, surtout en fin de journée. Je rejoins Gabriel22 et un peu KevinAlpha : le creux en soi n’est pas “le” problème, mais rester des heures en légère extension + peu de mouvement, ça irrite tout le coin.

Ce qui m’a aidé concrètement, rien de magique mais régulier. Déjà, hygiène d’assise : écran un poil plus haut, chaise pas trop molle, et j’ai mis une serviette roulée très fine dans le bas du dos, pas pour creuser plus (surtout pas), juste pour me rappeler de garder le bassin neutre (si je me sens pousser trop, je corrige). Repose-pieds = game changer chez moi, ça m’évite d’“accrocher” le bas du dos. Et comme SageMartin, timer Stretchly toutes les 30 min, je me lève 60-90s, mini marche, 5-6 flexions/extension douces, pendule du bassin, c’est bête mais ça casse le cycle.

Routine 12-15 min/j, 5-6j/sem pdt ~8 semaines : ouverture psoas/quad type couch stretch (2x45s par côté), étirement fessier/piriforme léger, respiration diaphragmatique en rétroversion (longue expire, nombril qui rentre, lombaires qui “collent” au sol), dead bug/bird dog sans cambrer, planche latérale courte mais clean, pont fessier en rétroversion (pousser le sol avec les talons, fessiers qui finissent le mouvement), et hip hinge balai devant un miroir pour réapprendre à bouger aux hanches sans casser les lombaires. Je gardais du cardio soft (marche 7-10k/j ou vélo peinard). Muscu lourde mise en pause 6 semaines comme dit Gabriel, mais j’ai gardé du goblet squat léger tempo si pas de réveil de douleur.

Le soir, bouillotte 10-15 min sur la zone + auto-massage fessiers avec une balle, ça détend bcp. Au bout de 4 semaines j’avais -60% de douleurs, à 3 mois j’ai repris progressif sans “poser” le dos en hyperlordose volontaire. La cambrure n’a pas disparu (et c’est ok), mais les symptômes oui, et c’est ça le vrai KPI. Si jamais tu as fourmillements persistants dans la jambe/faiblesse/fièvre, là c’est check kiné/médecin, mais sinon constance + micro-pauses + renfo intelligent, ça paye. Courage, c’est relou mais carrément gérable.

Perso j’ai fait 1000 étirements psoas, zéro diff… Ce qui m’a sauvé c’est arrêter de psychoter sur la cambrure, marcher tous les jours et recharger le dos propre (hinge nickel, charges modestes mais souvent). L’ostéo m’a pas changé la vie, la constance oui. My 2 cents.