Team bisglycinate ici aussi. Même profil que toi (courses + sueur ++), j’avais des réveils à 4h, 300 mg le soir a calmé ça en 10 jours. Le thréonate m’a fait des rêves fous et une petite anxiété matinale, j’ai stoppé.

Petite astuce qui m’aide bien: un bain de pieds tiède avec des flocons de « sel d’Epsom » avant de dormir + 200-300 mg bisgly, combo dodo. Et j’évite le malate après 15h sinon je tourne en rond. Courage, t’es proche du bon protocole !

Ton retour est cohérent avec la littérature. En gros : - Citrate: bonne biodispo, mais effet osmotique → troubles GI fréquents. - Bisglycinate: chélaté à la glycine, meilleure tolérance digestive et effets anxiolytiques légers rapportés (via glycine). Données OK pour sommeil/anxiété légère, même si les études sont hétérogènes. - Malate: intéressant côté production énergétique (cycle de Krebs), plutôt en journée. Peu de données cliniques robustes, mais retours empiriques ++ sur la fatigue/douleurs musculaires. - Thréonate: mécanisme plausible (pénétration cérébrale), mais les RCT indépendants restent maigres et souvent sous-dosés en Mg élément. Les effets « cognition » sont variables, et coût/signal bénéfice pas dingue pour l’instant.

Combiner malate AM (entraînements) + bisgly PM (sommeil/crampes) est raisonnable. Sur les crampes nocturnes, la correction des apports magnésium + hydratation/Na/K résout souvent le problème en 1-2 semaines (cf. revues 2023 sur crampes idiopathiques chez sportifs amateurs).

Glycérophosphate: souvent mieux toléré que citrate chez intestins sensibles, teneur élémentaire plus faible → ajuster doses. Marin: marketing à relativiser, c’est surtout du Mg dans un « mix » minéral, pas de supériorité nette démontrée.

B6 (P5P): utile si carence/prise de doses élevées de Mg? Les preuves sont minces. À petites doses (1,3–2 mg/j via l’alim) c’est suffisant. Éviter les B6 hautes doses chroniques (neuropathies décrites >50 mg/j).

Marques: vise un étiquetage clair « Mg élément » + analyses de lot accessibles. Évite les blends pseudo-propriétaires.

Bref: garde bisgly le soir 200–300 mg, malate les jours d’entraînement le matin, revois le sel/potassium au besoin. Le thréonate, garde ton argent jusqu’à meilleures données.

Frérot j’ai tout essayé, au final l’oxyde à 400 mg avant dodo = plus de crampes en 72h. Tout le monde le démonte « biodispo nulle » bla bla, mais sur moi ça marche. Ajoute 1 g de taurine et un peu de sel rose, t’es béni.

Le malate c’est bien pour les séances jambes, je le sens direct sur la pompe. Le thréonate j’ai eu mal au portefeuille surtout 😂

Honnêtement tes variations de sommeil/HRV c’est peut-être juste la météo + ton cycle d’entraînement. Les montres surestiment le deep sleep. T’as modifié le sel, la charge, t’es biaisé.

Si t’as pas de dosage sanguin (même si pas parfait), tu ajustes à l’aveugle. Perso j’irais minimaliste: magnésium alimentaire (eau Hépar, graines), et stop les 4 formes exotiques.

Bisgly la nuit = dodo lourd. Le reste gadget pour moi.

Top merci

Pareil ici

As-tu essayé de caler 0,5 L d’Hépar après l’entraînement + 200 mg bisgly le soir ? J’avais des crampes nocturnes aussi, rien qu’avec ça + un peu plus de sel sur les jours chauds, disparu. C’est pas « scientif » mais plus simple que jongler 4 compléments.

PS: le citrate je le supporte en prise avec le repas gras (poisson + huile d’olive), ça me calme l’effet laxatif.

Tiens nous au courant 🙌

Je suis passée par la même galère (réveils 3h + jambes qui dansent). J’ai fait un petit rituel: tisane camomille + 200 mg bisgly + 5 min respiration cohérence cardiaque. Le thréonate m’a donné des rêves trop intenses, j’étais fatiguée le matin.

Topical: j’utilise une lotion magnésium sur les mollets avant de dormir (ça pique un peu), placebo ou pas je n’ai plus de crampes. Et j’espace de 2–3h avec mon fer (j’en prends pour ferritine basse), sinon ça me perturbe la digestion.

Retour femme/post-partum: 300 mg bisgly le soir = SPM + crampes pieds réduits de fou. Le malate je le garde pour les matins avec HIIT sinon je deviens irritable en soirée (j’ai l’impression que ça me « réveille » trop tard).

Le thréonate: essayé 1 mois, rien de flagrant côté mémoire/wording. Le prix pique.

Petit tip utile: sépare le magnésium du zinc/fer (2h mini), et si tu prends B6, reste sur des doses alimentaires (j’ai eu des fourmis aux doigts à 50 mg/j au bout de 8 semaines).

Tu peux dire quelle marque FR t’as prise pour le bisgly et ta dose exacte avant dodo ? Je galère pareil sur les crampes.

Le malate qui « booste » c’est logique: le malate entre dans le cycle de Krebs, donc tu sens un up. Pour le thréonate, lui il traverse DIRECT la barrière hématoencéphalique (c’est son but), donc normal d’avoir des rêves/focus. Mais faut des doses >3 g/j pour le vrai effet cerveau, c’est pour ça que beaucoup sentent rien (ils sous-dosent).

Perso je ferais: malate 200 mg matin, citrate micro-dose midi (avec repas), bisgly 200 mg soir. Et stop café après 12h.

Je fais simple depuis 1 an: 200 mg malate à jeun J+entraînement, 300 mg bisgly 1h avant dodo, sel/potassium adaptés chaleur. Plus de crampes, sommeil stable. J’avais aussi testé le bisgly de Nutriforce en voyage (sachets), pratique et aucune lourdeur.

+1 avec @YannBertrand pour le B6: inutile d’en charger si t’es pas en manque.

Chouette retour, merci d’avoir pris le temps. Deux trucs qui me sautent aux yeux: 1) t’as pas mis de wash-out entre les formes, du coup t’as sûrement un effet cumul (le pool intracell met + que 3 sem à se stabiliser), 2) timing + dose changent entre phases, donc pas 100% comparable. Sur le fond je rejoins Jordan: le malate le matin = petit up logique (cycle de Krebs), à éviter en fin d’aprem si tu veux dormir. Le bisgly marche souvent mieux pour les réveils 3–4h (glycine = effet un peu “calmant”), mais faut parfois fractionner: 100–200 mg au goûter + 200–300 mg 60–90 min avant dodo. Le citrate m’a toujours filé un transit trop rapide, donc absorption bof chez moi. Le thréonate… je reste sceptique. Oui, il a une affinité SNC sur le papier, mais les gélules sont pauvres en Mg élément (genre 100 mg de Mg pour 2–3 g de sel de thréonate), c’est cher, l’effet “focus” que j’ai eu était léger et pas durable. Si ton objectif = crampes + sommeil, je le mettrais en dernier. Par contre, au vu de tes kilomètres + transpiration, les crampes c’est très souvent sodium/potassium avant d’être magnésium. Tu perds facile 500–1000 mg de sodium par litre de sueur; sur une sortie où tu perds 1–2 L, ça fait 0,5–2 g à remettre (sans compter la journée). Essaie un litre d’eau avec 1/2 c. à café de sel fin + un peu de jus de citron les jours chauds, et cale le potassium via l’assiette (banane, patate, eau gazeuse type St-Yorre/Quézac). Jonathan_David a raison sur le combo électrolytes. Si tu veux objectiver un peu: note réveils, crampes (0–10), apports sel/eaux minérales, et garde une forme 2 semaines en conditions similaires. Bonus geek: le magnésium sérique dit pas grand-chose; le magnésium érythrocytaire serait mieux, mais galère à faire en France. TL;DR perso: 200 mg malate matin J entraînement, 300–400 mg bisgly en 2 prises fin de journée, sel adapté à la sueur, un peu de taurine (500–1000 mg) le soir si jambes qui dansent. Le reste c’est du réglage fin ;)

Team bisgly ici. Le malate après 15–16h = nuit blanche assurée chez moi, par contre 300 mg bisgly 1h avant dodo + 500 mg taurine + 1/2 St-Yorre avec une pincée de sel = plus de crampes depuis 2 mois. Étirements mollets contre le mur avant dodo, ça aide bcp aussi. Le thréonate m’a coûté un rein pour zéro effet sur le sommeil, je le garde pour les réunions chiantes en mode placebo mdr. Essaie juste de pas changer 36 trucs à la fois, sinon tu sais jamais ce qui marche ;)