Team bisglycinate ici, intestins fragiles aussi. Je tolère bien 150-200 mg élémentaires le soir (je fractionne: 100 mg vers 18h, 100 mg avant dodo). Les rêves plus vifs au début je l’ai eu, ça s’est calmé en 1 semaine. Évite de le coller avec le café/fer: je laisse 2h mini. Mon combo qui marche: magnésium le soir + 3-5 min de respiration, palpitations quasi disparues.

Trop vrai

Quelques repères utiles (je geek un peu sur le sujet):

- Les « formes »: citrate = bonne bio dispo mais effet osmotique → intestins sensibles souvent pas fan. Bisglycinate (chélaté à la glycine) = généralement mieux toléré et sédatif léger via la glycine. Malate = souvent mieux en journée/énergie. Thrionate = marketé « cerveau », données mitigées et très cher pour le gain. - Parle en mg élémentaires: beaucoup de boîtes affichent « 1000 mg de citrate » alors que ça ne fait que ~150-160 mg de Mg élémentaire. Vise 100-200 mg élémentaires/j pour commencer. L’UL des suppléments est 350 mg/j (hors apport alimentaire), mais l’intestin dicte la limite. - Fractionner aide bcp: 100 mg AM + 100 mg PM. Si rêves trop intenses, baisse la dose du soir et remets un peu le matin. - Intestins sensibles: bisglycinate ou glycérophosphate sont souvent les mieux tolérés. Évite de le prendre en même temps que Hépar (déjà riche en magnésium) au début, histoire de jauger. - Interactions: espace de 2h mini avec fer/zinc (ils se gênent mutuellement), 2h avec café/thé (tanins), 4h avec certains antibios (tétracyclines/quinolones) et hormones thyroïdiennes si tu en prends. La D3 et le magnésium se potentialisent, c’est ok ensemble pour la plupart des gens. - Rêves vifs: fréquent au démarrage avec le bisglycinate (glycine), ça se tasse. Tu peux aussi tester 50-100 mg 1h avant dodo + 50 mg au coucher. - Tes valeurs: Mg sérique normal ne dit pas grand-chose du statut cellulaire (le RBC Mg est plus pertinent mais pas courant). Ferritine 28 = surveille le fer si fatigue ou essoufflement.

Roadmap simple: 1) stop citrate, 2) bisglycinate 2 x 100 mg élémentaires, 3) ajuste par palier de 50 mg selon sommeil/estomac, 4) revois le café de l’aprem. En 10-14 jours tu devrais savoir si c’est ta forme.

PS: si crampes/diarrhée: baisse la dose, fractionne, prends avec un petit encas.

Je grinçais des dents la nuit (bruxisme) + micro réveils. Ce qui m’a posé: 3 g de glycine 30 min avant dodo + bisglycinate 200 mg. J’ai essayé 1 mois, moins de tensions dans la mâchoire et sommeil plus profond. Intestins nickel (le citrate m’explosait le bide aussi). Petite note: je ne prends plus de zinc le soir, je l’ai mis au petit dej.

Je tourne en ce moment sur un bisglycinate en gélules (2 gélules = 200 mg élément) de chez Nutriforce, RAS niveau transit, et pas de goût chelou. C’est surtout le fractionnement qui change tout chez moi.

Je confirme

Coureur aussi (semi + trails courts). Mon protocole depuis 1 an: - Malate le matin (100-150 mg élément) les jours d’entraînement → je sens moins le « down » de 11h. - Après sorties >1h: un peu de citrate avec un repas salé (pour moi sa passe mieux avec des aliments, et le sel + potassium aident pour la réhydratation). Si je le prends à jeun = toilettes, oui. - Le soir hors jour d’intensité: bisglycinate 100 mg, et si jambes « électriques », je monte à 150 mg. Hydro: vise 3-4 g de sel/j les jours chauds (à adapter), et pense au potassium (banane, patate) → j’ai moins de palpitations depuis que je ne néglige plus l’équilibre Na/K/Mg.

Pareil ici, +1

@Leroy_Eva l’oxyde est « fort » surtout pour faire du sable dans les toilettes 😅 bio dispo nulle ou presque. Sur moi: 0 effet sauf ballonnements. Glycinate 2 x 100 mg = twitches de paupière disparus en 3 jours. Et oui, espace avec le café (j’ai vu la diff).

Petit point chimie rapide: le bisglycinate est un chélate (Mg lié à 2 molécules de glycine), ça emprunte des transporteurs d’acides aminés, d’où meilleure tolérance intestinale chez pas mal de gens. Le citrate attire l’eau dans le côlon (osmose) → plus de risques de selles molles. Le glycérophosphate est aussi plutôt doux. Le thréonate a une fraction qui passe la barrière hémato-encéphalique, d’où le marketing « cerveau », mais l’effet clinique concret reste très variable (et le prix pique). Si tu veux tester « pro intestins »: glycérophosphate 100-200 mg le soir, ou bisglycinate fractionné. J’évite l’aspartate (stimulant chez moi).

Courage à toi ! Donne des news après 2 semaines de test.

Parenthèse maman allaitante: le citrate m’a flingué le transit (et bébé gaz ++). Je suis passée au lactate puis au glycérophosphate (100 mg élément le soir), nickel. Astuce: le prendre en fin de repas = tolérance ++ chez moi. Les rêves chelous j’ai eu 3-4 nuits, après RAS.

J’ai l’impression que la qualité varie bcp selon marques. J’avais du citrate MyProtein (ancienne fournée ok, la récente me retournait l’estomac, j’ai lâché). Je suis passée sur un bisglycinate en gélules chez Nutriforce: se dissout bien, pas de rots bizarres, tolérance meilleure. Pas sponsor hein, juste mon vécu. bon courage !

Deux rappels pratiques: 1) espace le magnésium d’au moins 2h avec le fer/zinc/café et de 4h avec certains antibios (tétracyclines/quinolones) et 2h avec la thyroïde (lévothyroxine), sinon absorption en berne. 2) Beaucoup confondent dose de sel vs élément: check l’étiquette pour les « mg de magnésium élémentaire ». Pour le sommeil, 100-200 mg le soir c’est déjà pas mal, et la D3 en journée peut aider indirectement (via le statut calcique). Les rêves vifs au début n’ont rien d’alarmant, baisse juste un peu si ça te réveille.