Bravo déjà, 200 en solo c’est un gros cap, tu peux être fier. Pour les fesses en feu j’ai un truc bête mais qui m’a sauvé en rando longue: mini-pause de 90 secondes toutes les 45-60 min pour enlever pression, quelques squats/ouvertures de hanches, boire 3 gorgées, repartir. Et douche tiède + un peu de tea tree dilué (genre 2 gouttes dans de l’huile de coco) le soir, ça calme direct. Et oui, crème de chamois next time ;)

Félicitations ! Tu as déjà bien identifié les leviers. Quelques repères chiffrés qui m’aident sur les longues sorties:

Carbs: vise 60-90 g/h minimum, jusqu’à 100-120 g/h si tu tolères bien un mix glucose/fructose (ratio ~1:0,8). En-dessous, la fringale à 160 km est quasi inévitable. Jeukendrup en parle beaucoup (revue 2014 et billets de blog récents). Tu étais probablement autour de 35-45 g/h d’après ce que tu listes.

Sodium: 500-700 mg/h pour un sweater moyen, plus si tu transpires salé. St-Yorre seule diluée ne suffit pas toujours. Table-toi un bidon électrolytes dédiés ou ajoute ~1 g de sel pour 2 bidons de 750 ml (pas par bidon… trop salé). Les crampes sont multifactor, mais sous-hydrat + sel insuffisant + intensité = combo classique.

Pneu 32 tubeless: pour 73 kg + bagage, sur route moyenne je baisserais à 3,8-4,0 bar arrière et 3,5-3,7 bar avant (chambre à air = +0,2-0,3 bar). Les calculateurs type Silca donnent souvent ces ordres de grandeur. 4,5 bar sur revêtements dégradés te fatigue pour rien et grip moindre.

Pied engourdi: commence simple, recule tes cales de 3-5 mm et vérifie l’angle (aligné avec l’axe naturel du pied). Essaie une semelle avec soutien de voûte modéré. Souvent, des chaussures trop étroites + serrage trop fort de la sangle avant > compression nerf. Desserre l’avant, serre un peu plus le coup de pied, et micro-changes de position réguliers.

Rotule gauche: si tu as monté la selle de 5 mm la veille, redescends-la. Trop haut = bassin qui se tortille + surcharge antérieure du genou. Check aussi le recul de selle et la longueur de manivelles (si 175 et que tu es entre tailles, 172,5 peut soulager).

Fesses: pas de sous-vêtements sous le cuissard, crème de chamois avant, barrière type Bepanthen après si irritation, et lave/rince le cuissard de suite. Selle adaptée à ta largeur d’ischions, et inclinaison très légère vers le bas (1-2°) si tu glisses.

Vent: accepte de perdre 1-2 km/h, baisse le CdA en tenant le cocpit plus bas, coudes rentrés, cadence un peu plus haute. Stratégiquement, pars avec vent de face à l’aller et vent de dos au retour, ou trace avec haies/bosquets qui coupent. Regarde Windy/ventusky la veille. Tu peux aussi rouler en micro-intervals 5’ tempo / 3’ endurance pour casser la monotonie sans craquer.

Dernier tip: surveille la caféine. 1 caféiné sur la fin ok, mais splitte la dose. Vise 1-3 mg/kg sur la sortie entière si tu es sensible. Et verrouille ton routage Komoot en “route” only sinon il t’enverra encore au tas ;)

Tu as coché un gros jalon, next sera deux fois plus fluide.

Frérot 4,5 bar sur du 32 c’est trop mou, mets 6,5 mini et ça roulera beaucoup mieux. Pour les crampes je fais simple: une cuillère à café de sel direct dans le bidon + un coca, plus jamais eu mal. Chaîne sous la pluie = un pschitt de WD-40 pendant la pause boulange, ça repart propre. Et les pieds qui dorment, desserre tout et tape du pied au sol 2-3 fois, ça réveille les nerfs. Old school mais ça marche.

Je chipote mais 200 km “bikepacking” sans nuit c’est plus un 200 chargé qu’un BP… mais bref, énorme bravo. Pour Komoot, enlève “chemins” et coche “alors que route pavée est ok” sinon il t’optimise chelou. Pression je te mettrais 4 AR / 3,6 AV à ta masse si revêtement moyen. L’engourdissement je l’ai réglé en reculant les cales à fond + semelles Lake plus larges. Et planifie le vent, clairement. La plaine de l’Ain vent de face c’est la purge, trace plus à l’est entre les haies la prochaine fois.

+1 pour baisser la pression. Pareil ici, le vent me fume. bon courage !

J’ai fait trois 200 cette année entre Bourgoin et Annecy/Chambéry, je me reconnais dans ton CR. Mon setup: pneus 32 GP5k S TR à 3,9 AR / 3,5 AV (je fais 75 kg), sacoche de cintre avec doudoune gilet, et surtout je pèse tout (chaque 100 g compte à la fin des 10h…).

Pied qui s’endort: j’avais ça sur l’avant droit, résolu en reculant la cale de 4 mm + desserrage sangle avant. J’ai aussi viré mes chaussettes épaisses pour des plus fines, game changer bizarrement. Et semelles avec un léger support d’arche.

Bouffe: je vise 80-90 g glucides/h, je fais des rice cakes salés (riz, parmesan, œuf, un peu de jambon) + des dattes farcies beurre de cacahuète. Un gel caféine en “panic button” après 150 si besoin. Bidons: un électrolyte (600-700 mg sodium) + un eau claire pour rincer.

Vent: je prévois la trace en fonction des isobares. Aller vent de face quand t’es frais, retour vent dans le dos sinon le mental explose. Et abrite-toi derrière les haies/bois même si ça zigzague un peu, tu gagnes plus qu’en ligne droite à poil dans la plaine. Position: mains en bas, coudes rentrés, dos plat, +5 rpm. Ça fait la diff.

Fesses: crème (Assos verte) + pas de sous-vêtements + mini-pauses 2 min toutes les 50 min pour ré-oxygéner. Selle nivelée à -1°, largeur ischions +2 cm. Si tu glisses, check aussi l’angle de ta potence/sacoche, parfois ça te pousse vers l’avant sans t’en rendre compte.

Rotule: j’avais monté la selle trop haut en mode “je gagne des watts”, j’ai juste redescendu de 3 mm et avancé de 2 mm, douleur disparue. Ne change rien la veille, règle un jour off et va rouler 30 min pour valider, promis tu te remercieras plus tard.

Dernier truc mental: à 160, je passe en mode “KM par KM”, je m’autorise musique 1h si je craque, et je m’arrête acheter un truc salé. Le cerveau repart. Next 200, tu vas le plier propre ;)

Pour le vent je bosse la respiration: 5-5-5 pendant 2-3 min quand je sens la panique monter (inspi 5, apnée 5, expi 5). Ça calme et tu relances plus propre. Et je change de focus: au lieu de la vitesse je regarde que la cadence et la puissance perçue, sinon c’est démoralisant. Petit mantra perso “juste la prochaine borne”. Courage, tu as déjà tout fait bien selon moi, next step c’est surtout poser le cerveau ;)

Quelqu'un a essayé ?

@SainGarcia le WD-40 sur la chaîne… pitié non. Ça dégraisse plus que ça ne lubrifie. Mets un vrai lube wet si pluie, dry si sec, et essuie. Pour les irritations: jamais de slip sous le cuissard, crème de chamois avant (Assos/Muc-Off/SiS, peu importe, mets-en), douche dès que tu rentres, savon doux, puis Bepanthen ou Cicalfate si la peau est irritée. Et change de cuissard si l’insert est rincé, ça fait une diff énorme.

Pression sur 32: je suis 64 kg, je roule 3,4-3,6 bar. À 73 kg + sacoche tu peux viser 3,6-4,0. Tu gagneras en confort et grip.

Pied qui s’endort: recule tes cales, recule un tout petit poil la selle aussi si tu es trop sur l’avant, et vérifie la largeur de ta chaussure (si tu es entre deux marques, Lake/Sidi sont plus larges que Shimano en général). Et pense à desserrer la première sangle, beaucoup serrent trop.

Vent: accepte de baisser la moyenne, cache-toi, garde le mental en check. Et oui, Komoot route only sinon gravel surprise ;)

Trop inspirant ton post, merci. J’ai fait 120 max et je flippe du 200, là tu me donnes envie. Tiens-nous au courant quand tu retentes (et si tu passes par Annecy again, la piste côté Veyrier tôt le matin = magie). Courage pour les réglages, t’es pas loin du sans-faute !

Beau chantier, 200/2100 sur RC520 c’est propre. 4,5 bars en 32 TL avec barda, à mon avis tu te punis un peu. À poids “cycliste moyen” je viserais plutôt ~3,6 AR / 3,2 AV (voire -0,2 si route mouillée). Ça colle mieux au grain de nos routes entre Bugey et Albanais et t’arrives moins éclaté des mains/nuque. Les Cinturato encaissent large, tu risques pas la pincette en tubeless.

Si tu refais Lyon→Annecy, la variante ViaRhôna jusqu’à Seyssel puis Frangy/Rumilly est + fluide quand ça souffle dans le couloir du Rhône. La bascule par la Chambotte est plus jolie mais rajoute des watts mentaux quand t’es déjà cuit. Et la grosse sacoche de cintre à 2 kg, ça favorise le shimmy en descente, essaie de descendre le centre de gravité (sandows vers le pivot, ou déplacer la bouffe dans une frame bag).

+1 avec Clara pour le lube, évite le WD-40 sur la chaîne. Et coté gestion, vise 60-80 g glucides/h et une gorgée toutes les 5-7 min, ça change tout sur la fin entre Rumilly et Annecy. Fontaines easy à Chanaz, Culoz, Seyssel et à l’entrée de Rumilly.

Bref, solide pour un premier, t’as déjà les bons réflexes. Tente un 250 quand les jours rallongent 😉

La respi 5-5-5 ok pour se calmer, mais dans le vent de face… bof. Le vrai hack c’est cadence 85-95, être compact sur le vélo et accepter que t’avances pas. Tout le reste c’est placebo imo 😅

Je l’ai fait l’an dernier Lyon→Annecy par la Chambotte, 205 km/2400 D+, j’ai explosé à Frangy faute d’avoir assez mangé… boulangerie salvatrice à Rumilly mdr. Depuis je pars avec 2 flasques de boisson maison et je m’impose 1 gel/30-40 min, même si j’ai “pas faim”.

+1000 avec Clara: le WD-40 j’ai testé sous la flotte, chaîne nickel… 30 km, puis grincements et usure, j’ai regretté. Un wet basique fait bien mieux. Et pour BearAlpha: oui j’ai essayé la respi 5-5-5 de WaveRise pendant une rafale sur la Mandallaz, ça m’a aidé à baisser le cardio et repartir propre, donc pas débile du tout.

Côté pneus, les Cinturato c’est des pneus de tracteur, increvables mais un peu tape-cul. Descends à ~3,8/3,4 comme dit au-dessus, tu gagneras en confort. Et pense à une petite powerbank: mon Bolt a coupé à 13 h la fois d’après, depuis je le nourris en roulant et plus de stress.

Bien joué pour ce premier 200, tu vas kiffer le prochain quand tu gèreras mieux la bouffe/la pression 👍