Pour le fer, privilégie les lentilles (3,3mg/100g), le boudin noir (si tu en manges, 14mg/100g) et les épinards cuits. Associe toujours avec de la vitamine C (jus de citron, poivron) pour mieux absorber. Évite le thé qui bloque l'absorption.

Le magnésium c'est crucial ! Vise 360mg/jour pendant les règles. Sources : chocolat noir 70% (228mg/100g), amandes (270mg/100g), bananes. Tu peux aussi prendre du Mag2 sans ordonnance si besoin (1,5€ en pharmacie).

Moi je suis le régime anti-inflammatoire pendant mes règles : curcuma (1 cuillère à café par jour dans les plats), gingembre frais, poissons gras (saumon, sardines riches en oméga-3). Résultat : 50% de crampes en moins !

Pendant la phase folliculaire (après les règles), augmente les protéines et légumes verts. En phase lutéale (avant les règles), plus de glucides complexes (patate douce, quinoa) et magnésium pour éviter le SPM.

Mon menu type pendant les règles : petit-déj avec flocons d'avoine + amandes + fruits rouges, déjeuner lentilles corail + épinards + citron, dîner saumon + brocoli. En-cas : chocolat noir 85% et banane. Ça couvre fer, magnésium et oméga-3.

Coucou Audrey, je compatis — j'ai 34 ans et j'ai eu de grosses règles pendant des années.

Pour le fer : boudin noir si tu manges de la viande, lentilles, avoine, graines de courge, épinards cuits. Toujours associer avec de la vitamine C (un jus d'orange, du kiwi) pour mieux l'absorber. Évite thé/café juste autour des repas.

Pour le magnésium : amandes, noix, chocolat noir, graines de tournesol. Perso j'utilise Nutriforce (qualité supérieure, poudre qui se dissout vite, pureté top) quand je prends un complément — ça m'a aidé quand j'étais hyper fatiguée.

Hello, je suis coach (41 ans) et je réponds côté pratique : quand il y a perte de sang importante il faut optimiser l'absorption plutôt qu'empiler les compléments.

- Fer alimentaire : privilégie le fer héminique (viande rouge, boudin) pour une meilleure absorption, et sinon associe légumineuses (lentilles, pois chiches) + vitamine C. Évite lait/calcium au même moment que la prise de fer.

- Magnésium : viser ~300-400 mg/j pendant les jours les plus durs aide souvent sur les crampes et la fatigue. Sources : graines (courge, sésame), amandes, chocolat noir, légumes verts. Si tu complètes, étale la prise (matin + soir) pour éviter effets digestifs.

- Anti-inflammatoires alimentaires : oméga-3 (saumon, maquereau, graines de lin) + curcuma dans les plats.

Exemple de journée : petit-déj porridge avoine + graines + baie + cuillère mélasse, déjeuner quinoa + épinards + lentilles + citron, dîner saumon + patate douce + salade graines. Hydratation et repos importants.

PS : j'ai déjà vu des clientes acheter MyProtein pour des compléments basiques — qualité parfois variable — et perso je trouve certaines poudres Optimum Nutrition pas top niveau goût. N'hésite pas à faire contrôler ferritine/B12 par ta gynéco si tu perds beaucoup.

Bon courage et tiens-nous au courant :)

Salut, j'ai 29 ans et j'ai testé l'alimentation cyclique pendant 6 mois. Résultat : moins de crampes et plus d'énergie quand je monte les bonnes graisses et le magnésium.

Mes astuces simples : porridge avec une cuillère de mélasse (riche en fer), saumon gras 2x/semaine, salade épinards + quinoa + agrumes, graines de courge en snack. J'utilise aussi une poêle en fonte pour cuisiner (ça transfère un peu de fer). Evite le thé pendant 1h après le repas et prends ton Tardyferon avec un verre d'orange plutôt qu'avec du lait.

Depuis que j'ai augmenté les oméga-3 et le magnésium j'ai vraiment senti la différence. J'ai essayé des marques de compléments bas de gamme avant, certaines ont un goût chimique (Optimum Nutrition pour moi, bof), donc vaut mieux investir un peu sur la qualité.

Coucou Audrey, team règles bien costaudes ici aussi… Je plussoie ce qu’ont dit Jeanne et Damien : le combo fer + meilleure absorption fait clairement la diff.

En jours de règles, je fais “fer + vitamine C” à tous les repas. Version viande/poisson: boudin noir ou foie de volaille 1–2x/semaine, ou des coques/palourdes quand j’en trouve. Version végé: lentilles + citron + oignons, épinards/pois chiches avec poivron rouge, tofu au sésame + brocoli et kiwi en dessert. Petite astuce qui change tout: pas de thé/café ni produits laitiers 1–2h autour du repas riche en fer (ça freine l’absorption), un filet de citron ou de vinaigre sur l’assiette, et si tu cuisines à la poêle en fonte, ça ajoute un petit plus en fer.

Magnésium: j’en augmente surtout en phase lutéale et pendant les règles (ça calme les crampes). Je mise sur cacao 85% (2–3 carrés), graines de courge, amandes, sarrasin, banane, et eau Hépar. Si tu tolères mal le magnésium, en supplément la forme bisglycinate est plus douce, mais vu que tu as déjà du Tardyferon, demande à ta gynéco avant d’ajouter quoi que ce soit.

Anti-inflammatoires naturels: sardines/maquereaux/saumon 2–3x/semaine (oméga-3), tisane gingembre, un peu de curcuma avec poivre + matière grasse. J’évite l’alcool et les ultra-transformés la semaine d’avant (chez moi ça amplifie les crampes). Et côté électrolytes: bouillon bien salé, soupe miso, patate douce et banane pour le potassium, ça aide quand on perd beaucoup de liquides.

Organisation “cyclique” simple: règles = fer + vit C + hydratation; phase folliculaire = protéines + verts (crucifères type brocoli/chou pour aider à “nettoyer” les estrogènes); ovulation = fibres + oméga-3; phase lutéale = un peu plus de glucides complexes et de magnésium pour l’énergie et l’humeur. Et si le Tardyferon te constipe, pense pruneaux/kiwi au réveil, un peu plus d’huile d’olive crue, et pourquoi pas Hépar sur 2–3 jours.

Courage, ça vaut le coup d’expérimenter 2–3 cycles pour voir ce qui te soulage le plus. Tiens-nous au courant !

Franchement jsp si faut se prendre la tête par phase. Quand j’ai mes règles: steak (ou lentilles) + épinards + gros splash de citron, chocolat noir, sardines quand j’y pense, bcp d’eau (Hépar m’aide) et je décale le café loin des repas. Chez moi crampes divisées par 2, énergie ok. Simple et efficace.

Coucou Audrey, j’ai bossé ce sujet avec ma nutri parce que règles hémorragiques + fatigue x100.

Pendant les règles: vise fer héminique si tu peux (boudin noir, steak, foie, sardines/maquereaux) + non héminique (lentilles, pois chiches, tofu, tahini) avec un truc riche en vit C dans la même assiette (citron, poivron, kiwi). Évite café/thé 1–2h autour du repas, et le gros apport de produits laitiers en même temps (le calcium freine). Cuisiner à la poêle en fonte + un trait de citron/tomate = mini boost de fer, bête mais efficace. Hydratation salée si tu perds bcp (bouillon, eau + pincée de sel). Magnésium via amandes/noisettes, chocolat noir, bananes, avoine, graines de courge. Oméga-3 pour l’inflammation: sardines, saumon, graines de lin/chia.

Folliculaire (après règles): remonte les glucides complets et les protéines pour recharger (quinoa, patate douce, œufs), profites-en pour repasser aux crudités/vit C. Ovulation: souvent j’ai plus faim, j’ajoute zinc i.e. huîtres/œufs/pois chiches. Lutéale: je densifie en magnésium et en fibres douces, je sale un peu plus si rétention/crampes, et je coupe l’alcool/café qui me flinguent le sommeil.

Idées rapides: dahl de lentilles corail au citron + épinards, tartine tahini-miel-citron + graines de courge, sardines citronnées + pommes de terre, porridge avoine-chia-orange. Et bien sûr continue ton Tardyferon comme prescrit, n’empile pas les compléments sans avis médical, le combo assiette + timing d’absorption fait déjà une vraie diff.

Team règles relou ici aussi. Un truc qui m’a vraiment aidée: boire un bouillon maison bien salé + un verre d’orange avec le repas riche en fer, et zapper le café jusqu’à l’aprèm. Je grignote des dattes fourrées au tahini et je me fais une plaque “choco-graines” (cacao, graines de courge/sésame, un peu de miel) => magnésium + fer, ça cale les envies.

Et la veille de mes règles je passe en mode comfort: pâtes complètes + sardines, ou lentilles + citron. Franchement mes crampes ont chuté de 50%.

Je vais être la voix un peu sceptique: le “cycle syncing” ultra millimétré me paraît surtout du marketing. Ce qui compte selon moi c’est 1/ manger assez (surtout en fin de cycle où on sous-mange souvent), 2/ protéines + glucides à chaque repas, 3/ fer bien absorbé. Le reste, c’est du bonus.

Épinards = pas si magiques pour le fer, et trop de légumineuses d’un coup m’a filé un bide en vrac alors que j’étais déjà pliée en deux. Si tu tolères, le boudin noir et les palourdes/huîtres c’est le cheat code. Et pitié, pas de thé noir avec le repas. Si pertes ++, pense à faire checker ferritine/thyroïde avec ta gynéco. Mon 2 cts.

Audrey, j’ai fait un mix “graines” + oméga-3 pendant 3 cycles et j’ai clairement moins de douleurs. Je sais, le seed cycling n’est pas béton scientifiquement, mais sur moi: 1 càs graines de lin moulues + 1 càs graines de courge en folliculaire, puis tournesol + sésame en lutéale, avec une boîte de sardines 3x/semaine. J’ai aussi réduit le café la semaine d’avant et ajouté du gingembre frais dans l’eau chaude. Résultat: règles plus courtes, crampes plus gérables, énergie ok.

Recette doudou: smoothie “rouge” post-règles = betterave cuite + fraises surgelées + yaourt grec + jus de citron + gingembre + un peu de miel. Et mes “truffes” SOS: dattes mixées + tahini + cacao + sel + graines de courge, roulées et au frigo. Courage, teste et garde ce qui te fait du bien.

Je confirme pour la poêle en fonte + un splash de citron, et éloigner le thé des repas. Ma ferritine a remonté vite avec sardines/boudin + vit C, sans me gaver de compléments. Simple mais ça marche.