À vélo tu as besoin de 60-90g de glucides par heure sur longue distance. Soit 1 bidon de boisson énergétique (30g) + 1 barre (30g) + 1 gel (20g) toutes les heures. C'est la règle de base.

Les gels Aptonia sont corrects pour débuter. Prends-en 1 toutes les 45min dès le km 30. Avant tu n'en as pas besoin, tu utilises tes réserves de glycogène. Et bois 500ml de boisson énergétique par heure.

Perso j'utilise la boisson maison : 50g de maltodextrine Nutrimuscle (15€ le kg) + 1 pincée de sel + 1 citron pressé dans 750ml. Ça me coûte 0,75€ au lieu de 3€ pour une boisson du commerce.

Pour 4-5h je pars avec : 2 bidons énergétiques (Isostar Long Distance à 1,50€/bidon préparé), 3 barres énergétiques Nakd (1,80€/barre), 2 gels, et 1 bidon d'eau claire. Je mange un peu toutes les 20-30min.

Fabien tu es clairement sous-carbu. Sur 4-5h vise 70-80g de glucides/h, pas 2 barres… Commence à manger tôt (après 20-30 min), puis toutes les 15-20 min une petite dose: gorgées de boisson sucrée + bouchées d’un truc solide. Les 90g/h c’est faisable mais faut “entraîner” l’intestin et avoir un mix glucose+fructose (gels/boissons 2:1), sinon bonjour le bide.

Hydratation: 500-750 ml/h selon chaleur. Mets un peu de sel (genre 1/3 c. à café par litre, ça fait ~500-700 mg sodium) pour éviter la tête qui tourne et les crampes. La recette de JulienM marche niquel: malto + sel + citron. Si tu prends un gel, rince avec de l’eau claire, pas avec la boisson iso, sinon ça devient trop concentré et ça coince.

Évite le pain au choco en plein effort: gras = digestion lente. En boulangerie je prends baguette + confiture/miel ou un pain d’épices, ça passe crème. Petit dej 2-3h avant plutôt riche en glucides, café si tu supportes.

Teste ça sur des sorties cool pour calibrer ce qui te réussit (quantité, textures). Franchement, dès que tu passes de “2 barres” à 70g/h réguliers, c’est le jour et la nuit.

J’ai essayé les gels toutes les 45 min comme dit plus haut -> mal au bide direct mdr. Je tourne à 1 banane/h + eau sucrée + une compote au besoin, et ça passe 120 km tranquille. Teste et garde ce qui te va, pas de règle magique.

Oui tu es sous-carbu, NGarcia a raison. Sur 4–5h vise plutôt 60–80 g de glucides par heure (voire 90 si tu appuies), et commence tôt, genre à partir de 20–30 min. Là, 2 barres pour toute la sortie c’est peanuts. Le plus simple c’est de mixer boisson + solide pour étaler l’apport et ménager le bide. Perso je mets ~60 g de malto + 15–20 g de fructose + une bonne pincée de sel dans 750 ml (en gros 500–700 mg sodium/L) et je sirote non-stop, puis toutes les 15–20 min un petit bout de barre, un demi-gel, un quartier de banane… L’idée c’est d’éviter les gros pics. Si comme Kévin tu ne tolères pas les gels, teste les compotes en gourde ou des chews, c’est souvent plus doux. Et “entraîne” ton ventre: pendant tes sorties d’endurance, force-toi à tenir 60 g/h la 1re semaine, puis 70, etc., en 2–3 semaines ça passe bcp mieux. La fringale et le pain au choc au km 80, classique, mais le gras ralentit la digestion, préfère une banane, une compote, un coca + un truc salé (bretzel/TUC) pour faire passer. Hydratation aussi: 500–750 ml/h selon chaleur, quitte à recharger aux fontaines. Petit plus: un café + bol de flocons + miel 2–3h avant, puis une compote 10 min avant de partir, et tu pars plein mais pas plombé. Si tu veux du maison pas cher, les rice cakes (riz rond + sucre + un peu de confiture) c’est top et très digestes. Teste tout ça à l’entraînement et ajuste, tu verras la diff, tu finiras moins rincé et plus lucide.

Team compotes ici aussi 😅 Les gels me retournent l’estomac, alors je fais sirop + pincée de sel dans les bidons et 1 banane/heure, et un coca au km 70 si coup de mou → turbo direct. Simple et zéro bobo ventre.