Pour la rando c'est moins intense que le trail running donc pas besoin de gels. Privilégie l'alimentation solide : pâte d'amande (15g de glucides/portion), fruits secs (abricots, figues), et oléagineux (noix, amandes) pour les lipides.

Attention au sandwich qui reste trop longtemps dans le sac (4-5h) surtout l'été : risque d'intoxication. Prends plutôt du pain des fleurs + tartinade de purée d'amande, ça se conserve mieux.

Moi mon kit rando 8h : 250g de mélange maison (50% fruits secs + 30% noix/amandes + 20% chocolat noir en pépites), 2 barres céréales Grany (0,80€), 1 compote gourde, et 1,5L d'eau + électrolytes Eafit (8€ le tube).

Les barres Meltonic sont top pour la rando, elles ont une texture moelleuse (pas trop dure à mâcher) et ingrédients naturels (miel, fruits). Je prends 1 barre toutes les 2h + une poignée de fruits secs entre.

Pense à l'hydratation avec des électrolytes ! Sur 8h tu perds beaucoup de sodium. J'utilise des pastilles Decathlon Aptonia (5€ les 20 tablettes), j'en mets 1 par litre d'eau.

Le classique en refuge c'est le bol de soupe + pain + fromage + charcuterie vers 12h-13h. Ça cale bien et c'est ce dont le corps a besoin : glucides + protéines + lipides + sel. Budget 10-15€.

Pour 68kg et 6-8h d'effort, vise environ 40-50g de glucides par heure. Ça fait environ 300-400g sur ta sortie. Un sandwich + 150g de mélange fruits secs/noix + 2 barres céréales ça devrait couvrir.

Attention à ne pas partir le ventre vide ! Prends un bon petit-déj 2h avant : flocons d'avoine (60g) + banane + amandes + miel. Ça te fait un stock de glycogène pour bien commencer.

Les dattes Medjool sont parfaites pour la rando : 16g de glucides par datte, naturelles, et ça se transporte facilement. J'en prends 2-3 toutes les 2h avec une poignée de noix de cajou.

Évite les fruits frais (pomme, orange) qui sont lourds et prennent de la place. Privilégie les fruits secs qui concentrent les glucides : 100g d'abricots secs = 60g de glucides contre 10g pour 100g de pomme fraîche.

Le truc anti-coup de mou : mange régulièrement toutes les heures, même si tu n'as pas faim. Attendre d'avoir faim c'est trop tard, tu as déjà épuisé tes réserves.

Mon mix maison optimal qualité/prix : 200g de mélange étudiant Carrefour (3€/kg), 2 bananes séchées (0,50€), 1 barre céréales maison (flocons d'avoine + miel, 0,30€), et 1 sandwich thon-mayo (2€). Total : 3,50€ pour 8h.

Salut Lina, ton creux à 4-5h ressemble au fameux mur glycogène + un poil de déshydratation. Pour des sorties 6–8h, vise un apport régulier ~40–60 g de glucides/heure (pas d’un coup, en petites prises). Bois avant d’avoir soif, ~500–700 ml/h selon chaleur, et ajoute du sel (pastilles ou pincée de sel dans la gourde). L’eau seule finit par te “rincer”, tu tires à blanc. Le jambon-fromage cale mais c’est lourd en montée, garde une demi-part max et privilégie trucs qui passent facile: wrap beurre de cacahuète/banane, pain d’épices, compotes à boire, galettes de riz + miel, quelques bonbons. Mange dès l’heure 1, minuteur si besoin. Et gros +1 au petit déj de leo46 (2–3h avant). Tip refuge: bouillon salé + sucré, combo qui relance bien. Et fractionne: 100–150 kcal toutes les 20–30 min > un gros sandwich à midi. Teste sur sortie courte avant. Ton raid sur la tarte myrtille = rattrapage de dette énergétique, classique ;)

+1 pour les électrolytes, j’avais que de l’eau -> crampes. Depuis je mets une pastille et une gourde eau sucrée (un peu de sirop), fini les coups de mou. Et je grignote une datte à chaque pause photo, bête mais efficace mdr

Je compatis, j’ai “coulé” pareil sur une rando de 7h (1000+ D+) vers 5h, jambes en coton, nausées… J’ai réglé ça en mangeant dès le départ: alarme toutes les 25 min, ~100 kcal (2 crackers salés, ou 1 Medjool, ou 1/2 barre). Une gourde avec pastille iso un coup sur deux, et j’alterne eau claire. Depuis, plus de mur. Astuce qui m’aide: prévoir 1-2 trucs salés (mini babybel, bretzels) parce qu’au bout de 4h le sucré écœure. Et à l’altitude j’ai moins faim, donc je “programme” quand même mes prises. Si t’as accès à une cuisine: petites patates vapeur salées dans un zip, ça passe crème en montée. Courage, ça se règle vite avec 2-3 sorties test ;) mdr

Franchement les chiffres au gramme près ça me parle pas. On n’est pas sur le Tour de France. J’ai testé plein de trucs: au final patates bouillies salées + un bout de fromage + eau, nickel 7h sans fringale. Les gels me retournent l’estomac. Le vrai game changer c’est de pas partir trop vite et de manger quand t’as faim (pas attendre d’être au bout du rouleau non plus), point. Et les fruits frais “à éviter”… j’prends une pomme croquante à mi-parcours, ça fait grave du bien lol. Note ce qui passe ou pas et tu trouveras ta sauce.

Hello Lina, même profil que toi (6-8h, 1200 D+), j’avais les jambes en bois vers 4-5h. J’ai corrigé 3 trucs: je commence à manger tôt, je sucre/sale un peu l’hydratation, et je choisis des trucs qui passent vite. Concrètement: petit dej copieux mais digeste (flocons + lait/yaourt + banane). En rando, dès 30-40 min je prends 1/2 barre ou une compote (~20-25 g glucides) et je refais pareil toutes les 30-45 min. Ça rejoint ce que dit Sofiane0 (40-60 g/h) mais sans se prendre la tête: en gros 1 compote + 1 poignée de trucs faciles par heure. Pour boire: une gourde eau + électrolytes (ou eau + sirop + pincée de sel) et l’autre en eau claire. Par chaleur je sirote en continu, par froid je pense au sel sinon crampes (team Lina38!). Le sandwich jambon-fromage je le garde pour une vraie pause, sinon ça “plombe” un peu la digestion. J’emporte à la place: wraps confiture/compote, galettes de riz + beurre de cacahuète, patates bouillies salées, quelques figues sèches. Un peu de salé évite l’écoeurement du sucré. Et je cale une alarme toutes les 40 min comme LauraBonnet, ça change tout. Teste ça sur une sortie plus courte et ajuste. Depuis, plus de mur glycogène et je finis avec encore du jus 🙂

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