Team salé ici aussi 🙋‍♀️ Depuis que j’ai arrêté les bols de granola, plus de coup de mou au cabinet. Je fais souvent omelette la veille au soir et je la mange froide le matin avec cornichons (oui oui 😂).

Ce que tu décris est hyper cohérent physiologiquement. Un petit-déj riche en glucides rapides (muesli + banane + miel + lait végétal) = pic glycémique, grosse sécrétion d’insuline, puis chute, d’où le “crash” 2-3 h après et la compulsion sucrée plus tard. Passer à ~30-35 g de protéines avec des lipides et des fibres lisse la cinétique de la glycémie et augmente la satiété via PYY/GLP-1 et baisse de la ghréline.

Pour la littérature : Leidy et al., 2013 (American Journal of Clinical Nutrition) montrent qu’un petit-déj plus protéiné diminue les grignotages en soirée chez des ados “breakfast skippers”. Wycherley et al., 2012 meta-analyse : diètes plus riches en protéines → meilleure satiété et contrôle de l’appétit. Et côté pratique, viser un ratio grosso modo 30 g prot / 10-15 g lip / 20-30 g glucides riches en fibres marche bien chez beaucoup de gens.

Idées rapides/batch pour toi (horaires d’infi obligent) : - Muffins œufs au four (œufs + ricotta + dés de poivron/épinards + feta), 20 min le dimanche, tu congèles, 2 pièces = ~22-26 g prot. - Tofu brouillé déjà cuit la veille (curcuma, oignon, sel noir), réchauffable 1 min micro-ondes au boulot si possible, sinon froid dans un wrap avec houmous. - Skyr/yaourt grec salé type labneh rapide : yaourt grec, sel, huile d’olive, herbes, + un petit pain de seigle, 25-30 g prot direct. - Tartines cottage cheese + truite fumée + citron, 3 min chrono.

Si t’as zéro temps le matin : un shaker protéiné + poignée d’amandes + une pomme peut dépanner (pas parfait mais mieux que le granola sucré). Et non, ce n’est pas “dans ta tête”, c’est très probablement un effet réel sur ta réponse glycémique + hormones de la satiété. Continue d’écouter tes sensations, c’est ton meilleur capteur 🙂

Franchement t’as tout dit. Le sucré le matin c’est la cata. Moi c’est 3 œufs + beurre salé sur tartine + un peu de fromage et je déchire ma séance à midi. Et le soir j’évite les glucides sinon ça part direct en stockage (le corps peut pas brûler tout ça la nuit). Si t’as pas le temps, garde des œufs durs au frigo, sel/poivre et basta, 2 min.

Placebo + tu grignotes moins car tu y penses. Ça passera 😅

Team ancienne accro au granola ici 🙋‍♀️ J’avais pareil que toi Estelle, pic de forme puis crash, migraines vers 11h. Mon médecin avait parlé d’hypoglycémie réactive possible (rien de patho, juste sensible). J’ai switché l’an dernier sur des bowls salés et honnêtement ça m’a changé la vie. Mon go-to : galettes de pois chiches (farine + eau + sel + cumin), je cuis 10-12 petites le dimanche, le matin j’en prends 2, j’ajoute yaourt grec, concombre, un œuf dur et un filet d’huile d’olive. Je tiens jusqu’à 13h sans y penser.

Astuces quand j’ai la flemme: je fais une “tartinade omelette” (œufs brouillés + cottage cheese mixés, ça fait une sorte de rillettes protéinées), je tartine sur pain complet + radis. Ça se garde 3-4 jours au frigo. Ou sinon skyr + olives noires + tomate + graines de chanvre (oui salé + yaourt c’est chelou mais hyper bon!).

J’ai aussi remarqué que si je mettais un peu de féculent complet (1/2 pita au levain, ou 1/2 patate douce rôtie quand je bossais à la maison), je me sentais plus stable que full low carb. Et +1 pour les muffins œufs de @Simon_Lefebvre, j’en fais avec restes d’épinards surgelés, nickel. Courage pour les horaires d’infirmière, je compatis, je suis kiné je commence à 7h 2 jours/semaine, le batch cooking m’a sauvé.

@Sébastien je chipote mais “les glucides le soir = stockage direct”, c’est pas si simple 😉 Le bilan calorique/journalier + activité compte bien plus que l’heure. Perso, je mange parfois mes glucides le soir (riz/boulgour) et mon poids/énergie sont stables. @EstelleDupuis tu fais un move classique qui aide pas mal de monde : protéiner le 1er repas. Un truc bête auquel on pense pas : saler suffisamment (si tu transpires bcp au crossfit et au boulot), parfois la fatigue de 11h c’était aussi un mini manque de sel chez moi.

Batch rapide: dahl de lentilles corail bien épais que tu manges le matin en petite portion (oui oui le “salé indien” au p’tit dej c’est top), tu l’accompagnes d’un œuf dur = combo fibres + prot. Et si t’as une bouilloire, sachets de miso + tofu soyeux mixé = soupe protéinée express. Pas glamour mais efficace.

Pareil ici, +1. Courage et continue !

Je rajoute une touche “mindful” 😌 J’ai vécu le même switch. Ce qui m’a aidé aussi c’est de distinguer “envie de sucré” vs vraie faim. Le matin salé m’a calmé la tête, et à 16h je prends une vraie pause de 5 min, je bois un verre d’eau, je respire (cohérence cardiaque 1 min) et je me demande “j’ai faim où ? bouche ou ventre ?”. 7/10 fois c’était juste l’habitude ou le stress. Les jours où c’est de la faim, je prends une collation protéinée/salée (fromage blanc + noix + sel/poivre ou un petit sandwich fromage/roquette).

Et je te rejoins sur la sensation d’irritabilité en moins. Quand le premier repas est stable, je trouve que la journée l’est aussi. Tu tiens un truc qui te convient, accroche-toi à tes sensations, pas aux “règles” qu’on lit partout ❤️

Team petit-déj salé depuis 2 ans ici aussi, game changer. Et je suis pas d’accord avec le “placebo” de Baptiste, j’ai porté un capteur glycémique 15 jours par curiosité: muesli + banane = pic puis gadin, omelette + yaourt grec + tartine de pain complet = courbe pépère, zéro crash jusqu’à midi. Chez moi la clé c’est 30-35 g de prot + un peu de lipides + du sel. Exemple quand je bosse tôt: 2 œufs + 1 tranche de jambon, 1/2 avocat, une tartine beurrée, café noir. Variante express: faisselle/Skyr salé avec concombre + olives, et une galette sarrasin pliée avec chèvre. Et les jours crossfit, j’ajoute une pomme ou un peu de flocons d’avoine salé (porridge salé c’est sous-coté) pour pas exploser à l’entraînement. Petit hack soignants: si le service dérape, mini snack vers 10h type poignée d’amandes ou bâtonnets de fromage, ça cale sans te cramer la suite. Et bois de l’eau, n’aie pas peur du sel quand tu transpires/te lèves tôt, ça joue aussi sur l’envie de sucre. Bref continue, tu vas voir le distributeur va te ghoster 😂

Yes Estelle, même déclic ici. Avec tes horaires d’inf en dialyse + services qui tirent en longueur, caler du salé/prot le matin change vraiment le game. J’ai switché y’a 8 mois: œufs brouillés + feta + épinards + 1 tranche pain seigle + un peu d’huile d’olive, et je tiens easy jusqu’à 13h30 sans penser au distributeur. Les jours où j’ai WOD/crossfit je décale mes glucides plus tard (banane en fin de matinée ou un bon riz/qdéj), ça m’évite le yo-yo. J’ai aussi porté un capteur 10j comme @BearDream: courbe bien plus plate vs muesli/miel (pic puis crash). Tbh le matin t’as déjà le cortisol haut, si tu balances du sucré rapide t’allumes l’insuline et tu pars en montagnes russes. En salé/prot + un peu de lipides t’actives les hormones de satiété et c’est plié. Idées qui passent bien à 6h20: muffins d’omelette au four à réchauffer, galette de sarrasin jambon-œuf, yaourt grec salé + zaatar/concombre, restes de poulet + cornichons (oui oui 😅), tofu brouillé si marre des œufs. Et garde un fruit/tranche de pain si t’aimes, l’ancrage prot (25-35g) fait déjà 90% du taf. +1 @LDurand sur le bilan de la journée qui prime. Teste 2-3 semaines et check ton énergie à 11h/16h, perso je reviendrai jamais au granola.

Pareil ici

Estelle, idem ici (kiné libé, horaires chelous aussi) : le switch sucré -> salé + ~30 g de prot le matin m’a viré les craquages de 16h. Mes combos qui tiennent bien: omelette 2 œufs + 2 blancs avec feta et tomates; tartine de pain complet + houmous + œuf dur; skyr 200 g + graines de courge + une tranche de jambon; galette de sarrasin roulée saumon/fromage frais. Je sale au sel iodé et j’ajoute tjrs un peu de fibres (crudités ou un fruit peu sucré genre kiwi/baies) pour calmer l’insuline. Truc qui change tout: boire un grand verre d’eau + café APRÈS avoir mangé, pas à jeun (café à jeun me mettait en yoyo). Et quand les services débordent, j’ai un kit de secours dans le casier: babybel, amandes, et quelques crackers sarrasin. Pour la quantité, viser 25–35 g de prot c’est nickel (œufs + produit laitier + un peu de jambon = t’es good). Et comme dit BearDream, c’est pas placebo, j’ai vu la diff sur capteur Libre aussi. Go go, ton body va kiffer.

+1

Petit ajout “mindful” : regarde aussi le sommeil et le stress de garde. Les jours à 6h de dodo vs 8h, j’ai envie de sucré quoi qu’il arrive. Ce qui m’aide : ptit dej salé/prot ok, mais je m’assois 5 min, je mâche vraiment, 5-5 de respiration, et je prévois une collation vers 15h si service long (yaourt grec + qq noix). Comme ça je ne subis pas le distributeur. Et pareil que Jeanne, café à jeun = fringales, café après = RAS. Teste 2 semaines et ajuste, y a pas de formule unique.