Trop vrai

Courage, ça va venir !

J’ai fait exactement comme toi l’an dernier après 1 mois de reprise… binge YT, passage brutal au médio-pied, j’étais tout content 2 sorties et bam périostite tibiale au bout de la 3e. 3 semaines off, moral en vrac. Les mollets mettent du temps parce que t’engages bcp plus le triceps sural et le tendon d’Achille. C’est pas que c’est “mauvais”, c’est que la transition doit être ULTRA progressive. Perso ce qui m’a sauvé: revenir à mon attaque naturelle (plutôt talon léger) et juste raccourcir la foulée + augmenter un chouïa la cadence (genre +5, pas +25 😅). Et j’ai calé 2x/semaine de renfo: mollets debout et assis, excentriques, et un peu de pied nu dans l’herbe (genre 5-10 min max, pas plus). Après 2 mois, j’avais naturellement une foulée plus “plate” sans forcer, mollets ok, plus de douleur tibia. Et mon 5 km est passé de 31:40 à 28:55 sans toucher à la “technique” façon tuto. Morale: va lentement, écoute les signaux. Le Parc de la Tête d’Or c’est top, préfère les chemins souples aux allées en dur si ça tape.

Run/walk validé pour débuter: teste 3 min course / 1 min marche sur 30 min total. Tu vas baisser la FC et construire l’endurance sans cramer les mollets. Objectif -30’ en juillet: large si t’es régulier.

Merci pour l'astuce !

@AlexisKévin 180 “obligatoire” c’est du mythe. La cadence varie selon taille/vitesse. Arrête YouTube et cours comme ton corps veut. Concept utile: faire des petites foulées, poser le pied sous le centre de masse, et surtout garder ça FACILE. Si tu changes trop de trucs d’un coup = pépins. Perso j’ai gagné le plus en… ralentissant. 6-8 semaines easy, et la technique s’affine toute seule.

Petit point données si sa t’aide: augmenter la cadence de 5-10% réduit la charge au genou/hanche sans forcément passer en médio-pied (Heiderscheit 2011). Les transitions forcées avant-pied augmentent souvent la charge sur mollets/Achille et peuvent déplacer le problème (Daoud 2012 montre plus de blessures du bas de jambe chez les avant-pied non adaptés). Le plus sûr: 1) garder ta foulée naturelle, 2) travailler sur un léger up de cadence (ex: de 156 à ~165), 3) renfo excentrique mollets (protocole type Alfredson), 4) surfaces souples au début. Après quelques semaines, ton atterrissage devient souvent plus “médio” sans y penser. Et oui, l’échauffement + éducatifs simples fait une vraie diff. Objectif -30’ en 8 semaines: réaliste si 3 séances/semaine en Z2 + un peu d’allure spécifique vers la fin.

Essaie de ne respirer que par le nez les 20 premières minutes, ça force le corps à rester en zone facile et ça cale la posture. J’ai lu un truc là-dessus dans un livre sur les athlètes des “zones bleues” (ou un délire du genre), ça m’a calmé mon cardio perso.

Coach running ici. Tu t’es juste mis trop d’inputs d’un coup 😉 Plan simple et safe:

1) Ne force pas la transition. Garde ton attaque naturelle et vise uniquement un petit gain de cadence: +5-7% vs ta base. Si tu es à 156, vise 165 max pendant 1-2 mois. Le reste viendra tout seul. 2) Échauffement standard à chaque fois: 8-10’ trott très facile + 3 éducatifs (30-40 m chacun): montées de genoux douces, foulées bondissantes légères, pas chassés. 2-3 lignes droites progressives (15-20s) si ça va. 3) Progression semaines (3 sorties/sem): - S1-2: 30-35’ en aisance (tu peux parler), ajoute 4 x 20s de “foulée active” en fin de séance (récup 1’). Reste sur terrain souple au Parc. - S3-4: 35-40’ easy + 6 x 20s en fin. Une séance Run/Walk si besoin (ex 4’/1’ x 7). - S5: séance spécifique 5k: 3 x 5’ à allure visée 5k (autour de 6:00/km pour -30’), récup 2’ trott. Le reste facile. 4) Renfo 2x/sem: mollets excentriques debout et assis (2-3 x 12 lent), ponts fessiers, squat gobelet léger. Pieds nus: 5-7’ de marche/abécédaire pied dans l’herbe max. 5) Signaux rouges: douleur tibia qui augmente à l’effort = repos 48-72h + glace courte + remplace par vélo/natation. Ne force pas sur des mollets “câbles d’acier”. 6) Chaussures: tes KS500 vont bien pour ça. Attends pour des modèles “plus légers”. Tant que tu ne dépasses pas 30-40 km/sem, c’est nickel.

Avec cette approche, tes mollets devraient déjà mieux tolérer au bout de ~2-3 semaines. Et viser -30’ au 14/07 est largement jouable si régularité. D’accord avec @Mathieu et @BMoreau: pas besoin de 180, pas besoin de te réinventer, juste un peu plus court/rapide sur les pas, très facile, souvent.

Tiens-nous au courant 🙌

Bain de sel d’Epsom + huile de magnésium sur les mollets le soir = recovery ++ chez moi. Je fais aussi 30s de respiration cohérence cardiaque avant de partir, ça évite de partir trop vite. Teste, ça coûte rien.

Prends direct des Vaporfly, ça t’oblige à poser plus médio et la cadence monte toute seule. J’ai gagné 2 min sur 5k comme ça.

Pour le -30’ concrètement: 3 séances/sem pdt 8 semaines. 2 sorties 35’ en Z2 (tu papotes), 1 séance avec blocs genre 6 x 2’ à allure 5k (récup 2’ trott). Si t’es cuit, switch en 3’/1’ run/walk. Dernière semaine: 2 footings courts + jour J. J’ai fait passer ma copine de 32:10 à 29:12 comme ça. Pas besoin de toucher à la foulée au début, juste être constant.

Pareil ici

Franchement mollets en feu = normal si t’as switché d’un coup. J’ai fait pareil l’an dernier → 2 semaines ok puis début de tendinite d’Achille, j’ai dû couper… Le médio ça se construit, ça se décrète pas en une sortie. Garde ta foulée naturelle et joue surtout sur la cadence (petits pas, 170-180 si possible, sans forcer), ça ramène l’appui sous toi tout seul. Au Parc t’as de l’herbe clean : fais 4-6 lignes droites pieds nus de 20-30s en fin de séance 1-2x/sem, ça réveille le pied sans te cramer. Et limite le “médio” à de courts blocs au début, genre 3 x 2-3’ puis tu rallonges doucement, le reste comme d’hab. Un peu d’excentriques mollets (descente lente sur une marche) 2-3 séries quand t’es chaud, ça aide bcp. Ta FC à 165-170 à 6:30 c’est haut pour de l’endurance, n’hésite pas à lever le pied (même 7:00-7:30), la base aérobe se construit là. Et pitié, pas besoin de Vaporfly pour apprendre à courir, tu vas juste charger encore plus les mollets mdr. Bref: oui continue, mais en douceur. Si douleur franche au tendon au réveil → lève le pied 2-3 jours.

Hey Alexandre, changement de foulée du jour au lendemain = mollets en PLS, c’est normal. Le médio vient surtout d’une cadence un peu plus haute + appuis sous toi, pas de forcer sur la pointe. Essaie 200–300 m en médio 1 à 2 fois pendant ta sortie, puis retour à ta foulée “naturelle”, et tu augmentes très progressivement (genre +10%/sem). Garde des pas courts, un léger gainage/penché avant, et vise 170-180 de cadence quand ça va bien. Renfo: mollets excentriques sur une marche (3x15 par jambe, 2-3 fois/sem au début), un peu de corde à sauter light, et auto-massage rouleau/balle. Les bains d’Epsom comme dit MoonAura why not, mais le vrai game changer c’est le temps + le renfo. Ta FC 165-170 à 6:30 me dit que tu es trop haut: passe en footing ultra chill (papotage/respir nasale), quitte à alterner 2’ course / 1’ marche autour du parc. Les KS500 suffisent largement, pas besoin de Vaporfly pour apprendre la technique. Sol plutôt souple au début (chemins du parc), évite de tout faire sur bitume. Bref: continue si la douleur reste musculaire supportable, et si ça tire vers le tendon d’Achille tu freines direct.

Les Vaporfly n’obligent rien du tout, tu peux talonner dedans easy… et à 250 balles la blague. Garde tes Kiprun, augmente juste un chouïa la cadence et sois patient.

Team ex-talonneur ici. J’ai fait le switch trop vite l’été dernier → mollets en feu + début d’irritation d’Achille (merci Arthur19 pour le rappel lol). Ce qui m’a sauvé: 6x80 m pied nu sur herbe en fin de séance 2x/sem, sauts à la corde très doux 5 min, et excentriques mollets religieusement. Au bout de 6-8 semaines, magie, les mollets arrêtent de hurler. Petit truc: pense “pose sous le bassin” et laisse le talon effleurer le sol, pas besoin d’être sur la pointe. L’huile de magnésium de MoonAura jsp si c’est placebo, mais ça détend, donc why not.

Je vais faire la rabat-joie mais ta FC est l’info clé. À 6:30/km en 165-170, tu es déjà trop haut pour un footing de base. Tant que l’endurance aérobie n’est pas là, chaque bidouille technique va te cramer. Ralentis franchement (même 7:30-8:00 et marche si besoin), vise un vrai papotage, et garde ça 6-8 semaines. +1 pour ne pas “forcer” le médio: en montant un peu la cadence (170ish) et en posant sous le centre de gravité, ça vient tout seul. Sur ta Forerunner 55 mets une alerte de cadence, fais un peu de gainage et d’excentriques, et stop si douleur tendineuse. Le plan d’AdrienLefebvre tient la route, mais remplace ses blocs rapides par éducatifs/renfo tant que les mollets gueulent.

Team Lyon aussi au Tête d’Or. Astuce bête: auto-massage 5 min avec une balle de tennis en rentrant + 2x20 montées sur pointes pendant que tu te brosses les dents, ça change la vie. Continue tranquille, et si ça pique au tendon, reviens à ta foulée ‘naturelle’ quelques sorties.

Intéressant

Même délire ici, j’ai tout basculé sur l’avant en une séance → mollets cramés 10 jours 😅 Ce qui a aidé: 2x/semaine montées sur pointes + un peu de corde à sauter (3x30s), et je garde le médio juste sur quelques lignes droites. Le reste à l’ancienne, pépouze.

Perso je nuancerais: le “médio = fin des blessures”, c’est du raccourci YouTube. Talonner n’est pas un péché, surtout à 6:30/km. Le corps choisit souvent la pose la + éco. À ta place je bosserais d’abord le fond (FC plus basse, pourquoi pas respirer nez-only en début de footing), un peu de renfo fessiers/ischios, et 2-3 kg de moins si tu peux → plus d’effet que de tripoter l’angle du pied.

Si tu veux jouer technique, fais-le en éducatifs: 4-6 lignes droites avec foulée légère, montées de genoux, griffés, puis tu cours normal. Et ne traque pas l’appui, pense juste “petites foulées, bruit de pas discret”. Les KS500 ont assez de drop pour encaisser, pas la peine de switcher de shoes. Et autour du Tête d’Or reste sur les allées en gravier/sable, le bitume lisse tape un peu au début.

Bref: ralenti, respire, dors, renfo. Le reste viendra tout seul.