Quelqu'un a essayé ?

Fréro mets de la glace 15 min en rentrant + collagène type II, et magné b6, ça règle 80% des genoux qui grincent. SPD-SL c’est mieux si tu veux perf, le pied bouge pas, t’as plus de watts. Moi j’ai tout réglé en massant à l’huile de ricin le soir mdr. Teste et tu verras.

Pareil ici, +1 pour SPD multi-release. J’ai chuté une fois au feu (honteuse), puis plus jamais. Courage, ça vient vite.

Tu cumules plusieurs facteurs classiques de gêne latérale: sac à dos lourd (bassin qui bouge), pavés/ralentisseurs (vibrations), manivelles 172,5 avec cadence variable et pieds non fixés.

Sur la littérature: raccourcir la manivelle réduit l’angle de flexion max du genou de quelques degrés et diminue les pics de contrainte patello-fémorale (cf. Bini & Hume, 2015; Jiménez-Reyes et al. pour les aspects mécaniques). C’est pas miraculeux mais réel. La hauteur de selle trop haute augmente aussi la tension latérale, alors que -2 à -4 mm peut calmer (Bini et al., 2011 sur l’angle du genou en bas de course ~25–35° d’extension restante).

Côté cales: reculer la cale (midfoot-ish) avance moins le genou sur l’axe de pédale, souvent bénéfique pour le TFL. Garde du float (SPD te donne 6 à 10° selon la cale), commence avec tension minimale. Orientation: talon très légèrement rentré si tu sens que ça tire dehors, mais respecte ta posture naturelle. Fais 2-3 micro-ajustements sur 3-4 sorties, pas tout d’un coup.

Largeur de stance: si tu sens que ton genou « veut » être plus large, ajoute une rondelle de 1-2 mm côté pédale ou opte pour des pédales avec Q-factor un chouïa plus grand. Parfois ça suffit pour faire disparaître la friction externe.

Pratique le clip/déclippe le long d’un mur, et en ville tu déclipses le pied à 10 m du feu, pas au dernier moment. SPD > SPD-SL pour le vélotaf: marche à pied ok, double face, et plus de float utile.

Derniers quick wins: baisse la pression de tes 32 à ~4,0–4,2 bar si tu n’éclates pas les jantes, ça filtre les vibrations; et si tu peux, passe le sac sur un porte-bagage/sacoche. Beaucoup de « genoux qui couinent » disparaissent juste avec bassin stable + cales reculées + 2 mm de selle en moins.

Plan d’action simple: SPD + cales SH56, cales bien reculées, tension mini, -3 mm selle, 4,1 bar, et teste 10 jours. Si ça va mieux, tu envisages 170 mm au prochain changement.

Je fais 2x13 km sur Lyon (Montée de la Croix-Rousse tous les soirs 😅), 90 kg équipé, j’avais EXACTEMENT cette gêne externe. Plates + baskets molles = pied qui danse, genou qui compense. Je suis passé en SPD pédales M540 + cales SH56, tension au mini, cales reculées au max. Les 3 premiers jours chelou, après nickel.

J’ai aussi baissé la selle de 4 mm et mis des 170 mm à la révision suivante. Franchement j’ai senti la diff direct en haut de pédale, moins de fermeture, plus facile de mouliner en côte. Et très important: j’ai viré le sac à dos pour une sacoche Ortlieb. Je pensais que ça changerait rien… en fait bassin plus stable = genou zen.

Côté pression, je suis en 32 tubeless à 3,8 bar (jantes ok pour), ça tape moins sur les pavés. Depuis, 0 douleur. Ah et oui, j’ai chuté une fois à l’arrêt devant des touristes, on s’en remet 😂

Merci pour l'astuce !

Hors sujet partiel mais j’ai calmé mes douleurs externes en passant en tubeless 32 mm à 3,5 bar (au lieu de 5+). Les vibrations sur pavés me flinguaient le TFL. Avec un pneu un poil plus gros (35) ça peut encore aider si ton cadre accepte. Et j’ai un wedge varus sous la semelle droite (posé après un bikefit), ça a aligné mon genou. Comme dit plus haut, SPD pour la ville, SPD-SL c’est chiant à marcher.

Super conseil

@FireLux je te rejoins sur la technique, mais sur le TFL les autos bien réglées aident grave. Le pied arrête de chercher la pédale, le genou trace plus droit. Pour de la ville: SPD only, avec du float. @NoahFrançois mets les cales plutôt en arrière, talons un poil rentrés si ça tire dehors, tension très faible, et pré-déclipse 10 m avant les feux. Si tu sens que ça pousse trop collé au cadre, ajoute 1-2 mm d’entretoise sur l’axe pour élargir un chouïa ta stance.

Check aussi l’angle de ta selle. Un tout petit nez vers le bas (genre 1–2°) peut éviter de te faire glisser et t’agripper avec les adducteurs, ça tire parfois sur l’extérieur du genou. Et regarde si ton bassin reste stable quand tu mets du braquet: si tu « danses » sur la selle, baisse un chouïa. Test talon sur pédale pour la hauteur, ça donne un ordre d’idée vite fait. Pas académique mais ça dépanne.

SPD, point.

Des retours ?

Team SPD ici. M540 + pompes gravel, cales reculées à fond et pointe du pied un poil vers l’extérieur. Genou externe qui couinait = plus rien en 10 jours. Et ouais, pression plus basse sur pavés, sinon c’est machine à laver.

Je vais faire le relou mais perso je mettrais pas direct des autos sur un genou déjà irrité. Tu risques de le “verrouiller” dans un angle pas top si le réglage est moyen. D’abord: 3–4 sorties cool en plates larges, laisse le genou trouver sa trajectoire naturelle, vois si baisser la selle 2 mm et nez -1° change qqch (souvent oui). Auto-massage TFL/fessiers (balle de tennis, rouleau), un peu de renfo fessiers (clamshell/hip thrust maison), et surtout descends la pression (5,2 en 32 sur pavés c’est rude, même en chambre 4,0/3,8 ça passe). Si après ça c’est mieux, là tu passes en SPD avec float tolérant. Et si ça persiste, vrai bikefit, c’est 1h gagnée vs 3 semaines à bidouiller.

Montreuil même combat, les pavés me faisaient couiner le genou droit dès que je mettais du braquet en danseuse. J’ai suivi un mix de ce qui a été dit: Time ATAC (le float angulaire + un peu de latéral, ça pardonne), cales reculées à mi-course, tension light, selle nez -1° comme LinaGirard. Et j’ai surtout viré le sac à dos pour une sacoche: j’étais tordu sans m’en rendre compte avec 7 kg sur l’épaule, ptdr. Depuis RAS. SPD ça marche pareil hein (StormWolf pas faux), j’éviterais juste SPD-SL/Look jaunes sur pavés, trop “verrouillé” à mon goût. Teste autos tolérantes + pressions plus basses, tu devrais sentir la diff en 1 semaine.