Bravo pour le negative split, c’est exactement ce qu’on veut sur semi. Tu as appliqué 3-5% plus lent sur la 1re moitié et accéléré ensuite, textbook. Pour ta question 80/20 vs pyramidal: sur des volumes 35-50 km/sem d’un amateur, l’évidence penche plutôt pour garder une large dominante basse intensité. Stöggl & Sperlich 2014 (Frontiers in Physiology, doi:10.3389/fphys.2014.00033) montrent des gains supérieurs en protocole polarisé vs seuil pur chez des athlètes entraînés. Stephen Seiler a aussi pas mal documenté qu’un gros bloc < VT1 avec un peu de haute intensité donne de bons transferts.

Dérive cardiaque: hydratation et chaleur jouent énormément. Gonzalez-Alonso et Coyle ont montré que la déshydratation et l’élévation de la température corporelle augmentent la FC à puissance égale. Règles simples: 500-700 mg sodium/h si tu transpires salé, 60-90 g glucides/h avec mélange glucose:fructose (2:1) façon Jeukendrup, et boit par petites gorgées régulières. 1% de masse perdue en eau peut te rajouter plusieurs bpm.

Côté séances, garde ton 80/20 et insère 1 bloc au seuil type 2x20 min à SL2/FTP (allure semi-10 sec) toutes les 2 semaines, et une séance VO2 style 5x3 min r=3 min une autre semaine. Strides 2x/sem, tu fais déjà bien. Ça te donnera la résistance pour tenir la 2e moitié encore plus vite.

Gestion chaleur: 7-10 jours d’acclimatation (footings en fin d’aprem, pas à bloc), pré-cooling avec serviette froide/ice dans la nuque avant le départ, casquette humide, et prends 2-3 sec pour boire propre au ravito plutôt que de t’étouffer en courant. Caféine: si tu l’aimes, pense plutôt à une dose unique pré-course (3 mg/kg) et gels non caféinés ensuite pour éviter les yoyos.

Tu es sur la bonne voie. Continue 80/20, ajuste finement, et vise un départ 10-15 s/km plus lent que l’allure cible 1:40. Negative split again.

Je me reconnais trop ! Post-partum j’étais bloquée à 2h02, j’ai adopté 80/20 l’an dernier et boom 1h48 à Annecy en mai. Le truc qui a tout changé pour moi: accepter d’avoir des footings à 6:45-7:00/km (je me sentais nulle au début), et ritualiser mes ravitos (minuteur qui bippe toutes les 10 min pour boire). J’emmène des compotes à boire maison (banane + sirop d’érable + pincée de sel) parce que les gels me retournaient l’estomac.

Niveau mental j’ai un mantra bête: talons hauts, mains légères, nuque longue. Au 15e, je scanne épaules/mâchoire et je relâche tout. Ça m’évite de monter la FC juste parce que je me crispe.

Continue sur ta lancée, 1:40 est là, franchement.

Super conseil

Bravo mec !

Perso je trouve que le 80/20 c’est un peu la mode. Ce qui m’a fait passer de 1h46 à 1h39 c’est du bon gros seuil: 3x15 min au tempo (respiration contrôlée), et des sorties tempo 40-50 min. Negative split ok, mais parfois tu peux juste caler un pace régulier et basta. La dérive cardiaque vient souvent d’un manque de magnésium, pas juste d’eau/sodium. Une petite cure de magnésium marin et j’ai plus ces pics de FC.

Si tu veux 1h40, vise 4:44/km régulier, pas la peine de partir super lent. Teste en entraînement un 3x3 km à allure cible avec 2 min trot.

Je pace le sas 1h45 sur le Semi de Lyon, ce que tu décris est exactement le plan que je donne aux coureurs du groupe. Règle que j’applique: partir 15 s/km plus lent sur les 3-4 premiers km, se caler à l’allure cible jusqu’au 15e, et si ça va, gratter 5-10 s/km. Le negative split vient presque tout seul quand tu ne flingues pas tes réserves au démarrage.

Côté ravito: je fractionne. Une gorgée toutes les 8-10 min, 1/2 gel toutes les 20 min plutôt qu’un shot entier qui te colle l’estomac. Et je marche 5-10 secondes au stand, je perds 3 secondes mais j’en gagne 30 plus loin car j’ai bien bu. Sel: 300-600 mg/h selon la chaleur, mais pas besoin d’avaler des pastilles au pif.

En entraînement, je ferais une semaine sur deux: (A) 2x20 min au seuil soft + strides; (B) 5x3 min VO2 + long run 90 min easy avec 20 min à allure semi à la fin. Le reste en EF lente (et vraiment lente). Tu es déjà à 45 km/sem, n’augmente pas tout en même temps, garde ça 3-4 semaines et vois.

Et +1 avec @AndréWolf sur la dose de caféine: mieux en pré-course que dans le 1er gel si tu es sensible.

Hors-sujet mais j’avais des périostites en enchaînant les séances. J’ai changé pour des sandales huaraches 2 mois l’été dernier et bizarrement plus rien. Et je glace avec un sachet de petits pois, old school. Courage.

Beau boulot. Pour la dérive cardiaque, regarde le decoupling Pw:Hr (TrainingPeaks) ou Pa:Hr (Garmin). Si >5% sur un long run à allure stable, soit il fait chaud, soit EF trop rapide. Calibre tes zones avec une vraie séance terrain (20 min all-out pour estimer seuil) et une ceinture thoracique; les poignets surestiment de 5-10 bpm chez moi (Fenix 7).

J’aime bien un long run 90-100 min où je vise <3% de dérive (même terrain, si possible météo similaire). Le jour J, si tu vois +8-10 bpm sans hausse de cadence ni pente, c’est souvent hydrat/température. @MLefebvre le magnésium peut aider globalement, mais la dérive c’est quasi toujours thermique/hydrique ou pacing trop agressif.

Petit tip: règle l’auto-lap au km et juste sous l’écran mets FC moyenne du tour. Si la FC moyenne monte de 2-3 bpm par km à allure identique, lève un peu le pied 1-2 km et bois, ça calme la dérive.

Continue le 80/20, ça te va bien.

Ça marche vraiment ?

Trop bien ! Tu t’entraînes où à Grenoble, les berges de l’Isère ? On se croise p-e.

Juste un mot sur les gels caféinés: chez moi (intestins fragiles), pris à la volée ça me flingue le bide. Je garde la caféine en pré-course, puis je fais gels sans caféine + eau/iso en alternance. Et la veille, je passe en low-FODMAP 24-48h pour éviter les ballonnements (exit oignons, pommes, trop de fibres). Ça m’a sauvé mes semis.

Teste tout ça à l’entraînement, jamais de nouveauté le jour J. Astuce: prends un gobelet dès le début du stand et un deuxième au milieu, tu bois mieux. Et si tu dois prendre du sel, fais-le en boisson, pas en cachet sec. Bon chemin vers 1h40, t’y es presque.

Bravo Jules ! Negative split sur semi c’est le kif, t’es clairement sur la bonne voie. J’ai eu le même déclic l’an dernier (bloquée 1h50 → 1h42:xx) en passant sur 80/20 sur 8 semaines. Pour répondre à CalmeMorel: oui ça “marche”, mais seulement si tu joues VRAIMENT le jeu des footings lents. Si t’es pas capable de papoter, c’est trop vite. J’étais à 6:10–6:30 au kilo sur 80% des sorties, le reste en petits blocs tempo/interval courts, et d’un coup j’ai arrêté de me cramer au 15e. Petit clin d’œil à Martin_Fournier: le Pa:Hr est top pour savoir si t’es prêt. Quand mes SL d’1h30 sont passées de 7–8% de decoupling à ~3–4% à allure stable, bingo, le jour J j’ai déroulé. Côté ravito, +1 avec Jade_Durand: la caféine en plein effort me retourne le bide. Je prends un café 45’ avant, puis gels “neutres” pendant (un à ~35’, un à ~1h10) et gorgées d’eau aux ravitos, et basta. Stratégie negative split qui m’a aidée: 1er 5 km +10 s/km vs allure cible, 5–15 km calée pile, puis si la FC/ressenti sont ok tu grattes 5 s/km après le 15e. Et pour Grenoble: oui Camille, souvent berges de l’Isère jusqu’à l’Île d’Amour pour les SL, un peu de P. Mistral pour placer des fractions, et quand je veux bosser un peu de force, petite montée vers la Bastille (doucement, hein). Attention au vent de vallée sur les berges, je cale mes allures au cardio/ressenti dans ces cas. Encore bravo, en gardant ce rythme tu vas vite flirter avec 1h40 ;)

Franchement le 80/20 c’est pas de la magie noire, c’est “cours lent souvent, vite parfois”. Le plus dur c’est d’accepter de trottiner sans ego mdr. Le piège c’est 5 sorties/semaine mais t’appuies trop = périostites coucou Enzo… Monte pépère et garde un vrai jour off. Pour les gels caféinés je suis team Jade, je les garde avant course, pas pendant. GG pour le negative split, refais la même recette 2–3 cycles et 1h40 va tomber si la météo est cool.

Bravo Jules ! 1:44:13 avec negative split, c’est un vrai step up. Le 80/20 m’a fait le même effet quand j’ai enfin accepté que “lent = lent” (respiration nasale, FC ~130-140 pour moi). Beaucoup courent leurs footings à moitié trop vite, du coup t’arrives carbo à la séance. Sur Grenoble j’aime bien: berges de l’Isère jusqu’au Drac pour les footings, Parc Paul-Mistral pour les allures tempo, et quelques lignes droites 6–8 x 100 m en fin de sortie 1-2 fois/sem (ça garde du peps sans flinguer le 80/20). Côté gels, +1 avec Jade_Durand: la caféine en course peut retourner le bide. Je fais un café serré 60-90’ avant, puis gels “normaux” toutes les 30-35’ avec de l’eau (éviter d’empiler iso + gel, sinon c’est boum-boum). Pour continuer à gratter, tu peux passer sur des blocs un peu plus longs (8-10 semaines) et une vraie séance seuil par semaine type 3 x 10-12’ à allure semi-10k avec récup courte. Et le jour J, départ prudent (AS21 +5s) et tu remets une pièce au 15e si t’es frais: c’est la recette du smile sur la fin. Beau boulot, profite de l’élan !

Je confirme, c’est top. Je suis passée de 1h55 → 1h45 en calmant mes footings (6:10/6:30) + 2-3 lignes droites. J’suis souvent sur les berges côté Île Verte, on se croise p’tet 😉

Bravo, mais je nuance un poil: le 80/20 c’est en temps, pas en nb de séances. Avec 5 sorties dont 1 costaud t’es probablement plus proche de 90/10 en vrai, et ça marche très bien aussi. Et 6 semaines c’est court, y’a peut‑être un gros effet “je pars enfin cool” + bonnes conditions. Donc ne surinterprète pas le protocole magique. Si tu veux sécuriser les perfs: une séance seuil propre (genre 2x20’) + renfo simple 2x/semaine (gainage/fessiers/chevilles) et volume progressif, point. Et évite la Bastille en EF, ça te flingue direct la zone 2 mdr. Next step: viser 1h40 à l’automne quand il refait frais. Tu tiens le bon bout.

Bravo Jules, énorme ce negative split ! C’est LE signal que t’as enfin calé l’allure et l’énergie. Je plussoie ce que dit Paul: le 80/20 c’est en temps, pas en nb de séances. Avec 5 sorties, si ta séance « costaud » dure 45-60’ (échauff + bloc + retour au calme), tu peux vite te retrouver à 90/10. Perso je compte en minutes et je garde mes blocs d’intensité hyper compacts (ex: 3x8-10’ seuil, ou 8x400) pour rester dans les clous. Tes footings à 6:05-6:20 c’est nickel pour un AS21 autour de ~4:56/km, t’es bien à +1’/km, donc “lent = lent”, t’as bon. Si t’as envie d’un petit plus sans te cramer: 4-6 lignes droites en fin de footing 1-2x/semaine, juste pour réveiller la foulée. Course day: départ propre (5 premiers km à AS21 +10-15”/km), gel vers 35’ puis à ~1h05, 2-3 gorgées d’eau tous les 5 km. S-1: baisse le volume de 30-40% mais garde un peu d’intensité légère (qq minutes au seuil) pour pas s’endormir. Et dors/bois bien, bête mais ça change tout. Si tu t’entraînes sur Grenoble, fais gaffe au vent de vallée le long de l’Isère (Île Verte → Eybens ça peut pousser ou freiner), et varie un peu avec du Drac. Un peu de côte façon Bastille en tempo lointain de la compète, ça construit sans te flinguer les jambes. Franchement 1h40 est à portée si tu continues comme ça. GG mec !

Je vais faire le rabat-joie mais je suis pas sûr que ce soit « grâce au 80/20 » magique. Tu pars moins vite, t’as une météo cool, peut-être 1-2 kg de moins, un peu plus de sommeil… et boum 1:44, ça me choque pas. Le 80/20 c’est surtout « arrête de bourriner tes footings », le reste c’est du vernis marketing mdr. Et sur Grenoble les berges peuvent filer un bon vent dans le dos selon l’heure, ça aide. Check aussi que ta montre n’a pas sur-estimé avec les arbres, ça arrive. Bref, profite, c’est mérité, mais garde la tête froide avant de graver la méthode dans le marbre ;)

+1

Trop bien mec. J’ai eu exactement le même déclic en acceptant de trotter à 6’20-6’30 en semaine et en me faisant une montée cool à la Bastille le dimanche. 1h51 → 1h43, et surtout plus ce mur au 14e. Continue comme ça !

Je vais un peu dans le sens de PureThomas: c’est pas sorcier, tu t’es pas cramé au départ, t’as peut-être perdu 1-2 kg avec l’été indien fini, et boum ça déroule. Le 80/20 aide juste à rester frais. Perso sur le semi de Vizille l’an dernier j’ai fait la même: départ 10-15”/km plus lent que visé jusqu’au km 7, puis j’aligne et je double des wagons. Astuce débile mais qui marche: je regarde la respiration (2-2 max en début de course) et je check mes mollets, si ça tire un poil je ralentis 30” sur 500 m et ça repart. Si tu veux gratter encore, pense à dormir un peu plus la veille, un petit café 40’ avant et des shoes un chouïa plus snap que tes daily (Endorphin Speed/Tempos & co). Et garde la météo de Grenoble à l’œil: vent de vallée = vise un split un poil plus prudent à l’aller.

GG Jules ! Ce que tu décris c’est pile l’effet combo du 80/20 + pacing malin. Beaucoup d’EF te file du jus “gratuit” (tu récupères mieux, dérive cardiaque plus tard), 1-2 séances qui piquent juste ce qu’il faut pour rappeler l’allure, et le jour J tu peux enfin accélérer après le 10e au lieu de t’éteindre. À Grenoble t’es servi pour ça: voie verte le long de l’Isère pour les footings, et de temps en temps une Bastille contrôlée, c’est nickel pour la force/endurance. Perso, ce qui m’a fait passer de 1h49 à 1h42: départ 10–15 s/km plus lent que l’allure cible jusqu’au 7-8e, 30-40 g de glucides par heure (un gel vers le 7e puis au 14e) avec eau aux ravitos, échauffement d’une douzaine de minutes + quelques lignes droites, et une dernière semaine allégée d’environ 40% de volume en gardant un petit rappel d’allure. Continue tes footings à 6:05–6:20, si tu peux parler sans t’essouffler t’es dans le vrai. Tu verras la magie quand tu feras la même allure avec une FC plus basse au fil des semaines.

Je vais calmer l’enthousiasme: c’est surtout pacing + météo + peut‑être 1-2 kg en moins. Le 80/20 n’a rien de magique, tu aurais pu faire pareil avec deux bons blocs tempo bien posés. Mais bravo pour le negative split, c’est propre.

Bravo Jules ! Franchement je me suis reconnue. 34 ans, je plafonnais à 1h50/1h52 aussi, et le jour où j’ai accepté de trotter à 6’25–6’35 en semaine, bim 1h41 à Boulogne avec un vrai negative split. Ce que le 80/20 m’a apporté c’est surtout la tranquillité: t’arrêtes de vouloir « prouver » quelque chose à chaque sortie, tu accumules, tu récupères, et au fameux mur du 14-15e tu sais que c’est un faux plat mental. Le blabla capillarisation/mitochondries j’y capte moyen, mais dans les faits j’ai mieux dormi, zéro pépins, et plus d’envie. Et je plussoie ThomasLaurent pour la Bastille: montée en contrôle, redescente cool, ça te construit les guiboles sans te ruiner. Détail bête qui a tout changé pour moi: j’ai accepté de me faire doubler au départ. L’égo prend cher 3 km, puis au 15e tu remontes des wagons, et là c’est kiff total.

Grave bien joué ! Question bête: tes footings à 6’05–6’20 ça te met à quelle FC ? Moi à ces allures j’ai l’impression de marcher et peur de « casser » la foulée… tout le monde me dit de ralentir ptdr. J’ai testé 3 semaines en mode 80/20 (merci Seiler sur YT) et j’étais moins rincée le vendredi, jsp si c’est placebo. Tu fais du renfo/PPG en plus ou juste 5 sorties ?