Top retour. Ta sensation colle bien avec ce qu’on voit en « micro-dosing » de volume aérobie: 2 courtes expositions/jour donnent des adaptations capillaires/mitochondriales similaires à 1 longue, avec charge mécanique par séance plus faible (donc moins de DOMS/irritations). Seiler a pas mal popularisé la logique fréquence > densité, et côté blessures Nielsen et al. (RUN SAFE) montrent que la progression par petits incréments et la répartition dans la semaine abaissent le risque relatif.

Conseils concrets: - traite les 2 runs comme easy la majorité du temps; garde 1 séance qualité séparée (ex: midi sans sac ou le week-end). Tu peux glisser 4-6 strides de 15-20s le soir, full récup, c’est propre. - sac: monte le centre de gravité (chargement haut), serre ceinture pectorale + ventrale pour limiter l’oscillation verticale. Un gilet type trail (8-12L) répartit mieux sur le torse; essais montrent ~3-5% de coût énergétique en plus avec sac, donc ajuste l’allure à la FC plutôt qu’à la pace. - poids: idéalement <10% du poids de corps. L’ordi vertical, proche du dos, dans une housse néoprène; objets durs centrés. - technique: cadence +4-6 spm vs sans sac pour réduire le temps d’appui et les pics de freinage, pas besoin de forcer le médio-pied. - énergie: mini snack 60-90 min avant le retour (banane + yaourt, ou 30g de dattes) pour éviter de transformer le PM run en séance glycogène bas non voulue.

Bref, ce que tu observes (FC plus basse perçue, moins de casse, meilleure constance) = classique quand on lisse la charge. Continue 6-8 semaines, tiens le week-end sans sac pour voir le transfert sur ton 10k. Belle base pour un 45’ sub sans bourriner.

Je fais pareil à Marseille (2x6,3 km Prado -> Euromed) depuis septembre. Ça m’a changé la vie. Astuces de terrain: - sac Décath 10L serré à mort, je coince l’ordi dans une housse + un t-shirt autour, et je cale les clés avec un élastique pour pas que ça cliquette (sinon tu deviens fou). - laçage « runner’s loop » aux chevilles = plus de maintien quand le sac tire un poil vers l’arrière. - je mets des strides le soir 1 jour/2 (6x15s en côte douce), sinon full easy. La fois où j’ai tenté du 10x400 avec le sac… j’ai compris ma douleur, oubli 😂 - douche: serviette microfibre + gel douche solide dans une mini boîte, et du talc (c’est bête mais anti-frottements magique). - chaussures: j’alterne, sac = paire plus stable (Ride 17), sans sac = plus légère (Hyperion). J’ai gagné en constance et je me sens « chaud » plus vite en course.

Tu vas y prendre goût, mais fais gaffe à la nuque/épaules, les 2 premières semaines j’étais en bois.

Bravo ! J’ai repris la CAP post-partum grâce au run commute (2x4 km Nantes aussi coucou 👋). Les petits trucs qui m’aident: serviette microfibre + shampoing sec (vraiment ok en dépannage), lingettes corps Nivea (les bleues), et je laisse au bureau une paire de chaussettes + culotte de rechange (sauve des vies les jours de pluie). Je garde tout easy, juste 4 accélérations le vendredi soir parce que ça me met la pêche. Courage pour les frottements, la vaseline a été mon meilleur achat de 2025 haha.

Franchement pour moi c’est du junk miles. 2x5 à 5:15, tu vas plafonner à 45’ sur 10k ad vitam. Mieux vaut une vraie séance VMA (10x400/recup courte) + un 12-14 km continu que de trottiner avec un sac et des lingettes au taf. Mais bon si ça te motive…

Pareil ici, +1

J’ai perdu 14 kg en un an surtout grâce au run commute. Lille, 7 km EuraTechnologies -> Gambetta matin/soir. Au début horreur (tibias en feu), je suis passé sur des mollets/cuises 3x/sem (élévations mollets, fentes) et pof, plus de périostite. Je confirme l’effet « frais »: quand je rentre à la maison j’ai déjà décompressé, je suis moins irritable avec les enfants. Côté perfs j’ai pas fait de miracles mais 10k de 54’ à 46’ en 9 mois, sans séance hyper structurée. Trucs persos: dattes + pincée de sel dans un mini sachet Ziploc pour le retour (Lille + vent = sueur++), chaussettes anti-ampoules (les Kiprun fines me vont bien), et je serre la sangle pectorale plus que je croyais (sinon le sac tape). J’ai tenté du zéro drop (Altra) avec sac… erreur pour moi, mollets explosés. Maintenant j’alterne Pegasus/Endorphin Speed et ça roule. Ah et j’attache mes clés avec un petit mousqueton à l’intérieur, plus jamais de bruit.

Quelqu'un a essayé ?

Hors sujet mais… vous avez comment réussi à faire installer une douche au taf ? J’ai demandé au CE, ils disent « pas de budget ». Des tips ?

Courir 2x/jour c’est cortisol à fond, tu vas stocker du gras et t’épuiser. Faut faire un seul run à jeun le matin, l’insuline reste basse et tu sèches.

@Cobra56 pas d’accord. Le cortisol monte aigu sur TOUT effort, mais revient au baseline et s’adapte avec l’entraînement. Deux runs faciles peuvent même réduire la charge perçue totale vs un seul gros. Y’a des papiers (Hackney 2016 sur cortisol/exercice, et tout ce qui touche aux charges réparties) qui vont contre l’idée « 2x/jour = stockage gras ». Sur le terrain, quand tu lisses le stress mécanique + tu fuel un minimum, t’es moins cramé et tu progresses mieux. @Vif-Julien garde 95% easy et une micro-dose de vitesse le soir (strides), et au pire 1 seule séance dure/semaine sans sac. Tu coches déjà la constance, c’est ce qui manque à 90% des gens.

J’ai switché sac -> gilet trail (Kiprun 5L) + flasque 250 ml devant: zéro ballotement. Frontale Tikka si tu pars tôt, et bande réfléchissante cheville (les voitures te voient +).

Pareil ici

Team 2x/jour aussi depuis 6 mois (Nantes également, Beaulieu -> centre). J’ai eu exactement ton ressenti: moins rincé qu’un 1x10 le soir.

Pourquoi à mon avis: tu étales la charge méca, tu restes + souvent en Z1-Z2, glycogène jamais à zéro, et le petit ‘coup de fouet’ métabo 2x/jour te maintient éveillé sans t’exploser. Côté hormones, je rejoins @Valentin21: le cortisol monte puis redescend, le corps s’adapte si intensités tranquilles.

Par contre 3,2 kg dans le 10L, surveille trapèzes/fessiers. Serre bien bretelles, sangle poitrine + taille, cale l’ordi au plus haut contre le dos et bourre les vides avec le sweat pour zéro ballotement. Laisse chargeur + trousse au bureau: tu grattes facile 400-500 g. Si possible, dock USB-C au taf et un 2e chargeur chez toi -> sac à ~2,4 kg, la diff se sent direct sur la foulée.

Novablast 4 ça va, mais avec un sac je préfère un truc un poil plus stable (genre KD900, Endorphin Speed). Alterner aide les mollets/Achille. Et pense snack 45-60 min avant le retour (compote + qq amandes), sinon le 2e 5 borne peut piquer. Le matin: yaourt + banane + eau salée, nickel.

Pour garder du qualitatif: une fois/semaine 15-20’ tempo sur le retour, et un vrai 10-12 km sans sac le week-end. J’ai gratté 1’20 sur mon 10 comme ça (44’50 -> 43’30) sans me cramer.

HS Nathan: on a obtenu une douche au boulot en montant un mini dossier ‘mobilité douce’ avec le CSE (subv locales dispo), budget ~2000€ installé. Sinon plan B: abonnement salle à côté juste pour la douche (9,90€/mois), peace of mind.

Et +1: ton trajet via l’Erdre + Tabarly c’est gold. Quand ça souffle de travers, gants fins et buff, ça change la vie.

Je fais Talensac -> Beaulieu aussi, et clairement 2x5 me crève moins que 1x10. J’dors mieux et j’ai pas la flemme le soir. Astuce: jean + pompes laissés au bureau, compote 30 min avant le retour. Et le Tabarly avec vent d’ouest = +5 bpm ptdr.

Je nuancerais quand même. ‘Moins rincé’ ≠ ‘mieux pour tout’. Si ton objectif c’est un RP 10 km, le stimulus d’un 10 d’un seul bloc (ou 8-10 avec tempo/seuil) est plus spécifique: éco de course en continu, tolérance lactate, mental. 2x5 c’est top pour le volume et la constance, mais attention à la charge cachée (foulée un peu modifiée par le sac, trapèzes/hanche, TFL). Sur 4-6 semaines ça peut se payer en petits bobos si t’as zéro jour easy/off. Mon mix qui marche: run commute easy 2-3 jours, une séance clé sans sac (20’ au seuil ou 6x1000) et un footing 60-70’ d’affilée le week-end. Et sur le Tabarly, baisse pas la tête quand ça souffle sinon nuque HS mdr.

Ce que tu décris est hyper logique côté ressenti: en 2 sorties tu stimules l’aérobie deux fois sans taper au fond du glycogène, et t’as moins de casse excentrique qu’un 10 d’un bloc. Résultat: moins rincé, meilleur sommeil, et t’as pas le trou d’air km7-9 du 10k du soir.

Côté matos/gestes: 3,2 kg c’est pas rien, essaie d’alléger (chargeur et sweat au bureau, mini trousse) et surtout de plaquer la charge. Le gilet type Kiprun 5L dont parle ClémentLambert change la vie, sangles hautes bien serrées, rien qui “pend”. Un chouïa de Nok sur les clavicules évite les brûlures, cadence un poil plus haute et ça ballote quasi plus. Avec les Novablast 4 + sac je sentais mes mollets/Achilles, j’alterne avec une paire un peu plus stable pour les jours chargés.

Training: je rejoins FalconKarma, si tu vises encore un RP 10k garde 1 bloc continu par semaine (8–12 km avec un peu de tempo) et utilise l’un des 5 km pour caser 6–8 lignes droites ou 8–10’ de tempo light. L’autre 5 km full easy en mode flush.

Carbu/récup: un demi-banane/compote avant de partir le matin + eau suffit, et étire un peu psoas/TFL (sac + journée assis = hanches qui grincent). Et sur Tabarly, quand ça souffle, je resserre les bretelles sinon le sac te met en crabe mdr.

Merci pour l'astuce !

Franchement fonce. J’ai fait quasi le même trajet 4j/sem pendant 10 semaines (Talensac, quai Ceineray, Erdre, Tabarly, Beaulieu). Bilan: -2 kg sans y penser, RHR -5 bpm, et j’ai descendu mon 5 km de 30”. Je mettais un mini-stimulus sur le retour 1 à 2 fois/sem (2 km tempo entre Motte Rouge et Tabarly), le reste hyper cool. Et le dimanche, un 10-12 d’un bloc sans sac pour la “continuité” comme dit FalconKarma.

Petits hacks: vieux chargeur laissé au taf, PC parfois dans une housse à la main quand j’avais les tibias qui grinçaient (ça change l’angle), lingettes + sèche-mains = pseudo-douche. J’ai eu zéro courbatures dès la S2, et dodo comme un bébé. Go tester 6-8 semaines, tu verras vite si ça te convient !

Je vais nuancer un peu. 2x5, ouais ça “passe crème”, mais ça ne remplace pas tout. Avec 3 kg sur le dos tu modifies ta posture (léger buste en avant, bras moins mobiles), et si tu fais ça 5j/5 ça peut te coller des petites crasses: TFL, lombaires, tendons d’Achille, surtout avec des Novablast qui rebondissent pas mal. Et pour un RP 10, tenir 45-50’ d’affilée à AS10, ça se travaille en continu; 2x5 ne donne pas exactement le même stimulus.

Perso je ferais run commute 2-3 jours max, un jour vélo, et je garde 1 séance continue (8-10 km avec tempo) + 1 sortie plus longue sans sac. Et évite trop de à-jeun tous les matins, le cortisol et la récup te diront merci. Après si le but c’est bien-être/constance, banco, c’est top.