Finish rapide 1/2 semaines, ça change tout. 25’ à AS42, pas plus. +1

Deux trucs à garder en tête: 1) la distribution d’intensité, 2) la contrainte énergétique. Sur la littérature, Seiler popularise le 80/20 (≥80% à basse intensité, ≤20% modérée/haute). Les marathoniens amateurs progressent mieux quand la proportion d’intensité reste contenue et claire. Les “fast finish long runs” peuvent être utiles en dose homéopathique: 2 à 4 sur tout le cycle, pas chaque semaine. Tanda (2011) montrait que l’allure de la SL la plus longue corrèle avec la perf marathon, mais ceux qui surdosent l’intensité en SL accumulent de la fatigue parasite et finissent par rater les séances clefs.

Concrètement pour ton 3h30: - Alterne: une SL très facile 2h15–2h30 (Z1/Z2 basse, garder la bouche qui papote), puis 10–14 jours plus tard une SL avec 20–30’ à 95–100% AS42 en fin (pas plus). Si canicule, bascule l’allure sur FC cible au lieu du chrono (dérive cardiaque sur les quais = normal). - Total de minutes à AS42/semaine: essaye de rester <40–45’ en comptant tempo + finish de SL. Si tu fais 8×800 piste dans la même semaine, évite le finish long. - Ravito: ton 40–45 g/h est trop bas si tu veux simuler la fin de course. Vise 60–90 g/h (rapport glucose/fructose) + 500–700 ml/h avec 400–700 mg sodium/l selon chaleur. Sinon ton finish « simule » juste l’hypo → HRV en berne, nuit pourrie.

Des formats qui marchent bien: 1h40 EF + 3×8’ à AS42 R=2’ EF, puis 10’ cool. Ou 2h EF progressif (de 6:00 à 5:20) + 20’ à 5:00, stop. Tu coches la tolérance mécanique + économie sans flinguer la semaine. Et laisse au moins 7–10 jours avant de retenter un finish si tu as un bébé qui te coupe le sommeil: la récup compte double.

TL;DR: garde 80/20, insère 1 fast finish toutes les 2–3 semaines (20–30’), ajuste pour la chaleur, et augmente le carb intake. Tu seras prêt le jour J sans jouer à la roulette avec le TFL.

Fréro si tu finis pas cuit t’as rien bossé. Prépa Valence 2025 j’ai fait des SL de 2h avec 45’ à allure semi en fin, et j’ai pris 3h12 en partant trop vite (oui j’ai craqué mais j’avais les jambes). L’acide lactique ça apprend au corps à brûler le gras quand t’es vide, c’est ça qu’il te faut pour tenir à 5:00 quand ça pique. Je mets un gel toutes les 20 min + un peu de sel rose, et BCAA avant de partir (moins de courbatures le lendemain).

Mon tip: 1 semaine sur 2 tu fais finish agressif, 30–45’ entre AS42 et AS21, ça forge le mental. Et le reste du temps EF à 5:50 pépouze. Et aucune pitié sur la piste: 12×400 vite le mercredi, le dimanche tu verras l’allure marathon passer crème. Les gadgets type FC/HRV oublie, écoute tes mollets. Si ça tape encore le lundi, c’est que t’as bossé juste.

Je confirme

@MickaelKévin 45’ à AS21 en fin de SL pour un objectif 3h30 c’est un aller simple pour la fatigue imo… Au club (ASPTT), on a testé plusieurs cycles cette année. Ce qui passe bien chez les amateurs avec vie/famille c’est:

S1: SL full EF 2h–2h15, progressif naturel mais sans pousser. S2: SL EF avec 6×3’ à AS42 insérées toutes les 15’ (récup 3’ EF), tu travailles l’économie sans te cramer. S3: SL 1h40 EF + 25’ progressive 5:20 → 4:58, finish « propre » pas un sprint. Puis semaine allégée. Et on ne cumule jamais finish + grosse piste dans la même semaine.

Aussi, avec la chaleur à Lyon, joue sur la FC et pas sur le chrono, surtout le long des quais. Et oui, monte ton apport glucides (70–80 g/h c’est ok pour apprendre à tolérer le sucre), + 500 ml/h avec un peu de sel. Depuis que je fais ça je ne rentre plus zombifiée. J’ai fait 3h28 à Annecy en avril avec 3 fast finish en 10 semaines, pas plus.

Et détail bête: parcours vallonné (type Fourvière) pour apprendre à relancer sans regarder la montre, ça prépare bien mentalement. Courage avec le bébé, dors dès que tu peux, c’est la clé pour que la SL « passe » sans empiéter sur le reste.

Tiens-nous au courant. Courage 💪 lol

Salut Lux, avec 55–65 km/sem et un objectif 3h30, perso je garderais l’essentiel de tes SL en EF et je mettrais un rappel AS42 de temps en temps, mais propre. L’idée c’est d’empiler de l’endurance, tester l’allure, sans flinguer la récup ni réveiller le TFL. Concrètement: 1 SL sur 2 full EF (2h–2h15 max dans ton cas), et 1 SL sur 2 avec finish contrôlé: soit 20–30’ à AS42 (autour de 4:58/km), soit format progressif genre 60’ EF → 30–40’ endurance + → 20–25’ AS42. Variante safe: 2×15’ AS42 r2–3’ trot en fin de SL, ça pique moins qu’un bloc de 30’ continu mais ça fait le taf. Évite les délires type 45’ à AS21 à la fin, ça vide la caisse pour rien (surtout avec un historique TFL). Niveau 80/20 façon Seiler: ça reste valable. Ton « 20% » inclut déjà ta séance qualité en semaine (seuil/VMA/AS21), donc la SL fast finish est ta deuxième touche d’intensité, pas un bonus qui s’ajoute à tout le reste. Si tu sens de la dérive cardiaque qui part en orbite (même avec le H10), tu coupes, point. RPE > montre. Carbure bien sur SL (60–80 g/h, teste 1 gel/25–30’ + eau), et garde les finishes sur plat régulier pour ménager la bandelette. Deux séances de renfo hanches/fessiers/CMJ par semaine, ça sécurise le genou. Exemples qui passent bien: 2h10 avec 90’ EF + 3×10’ AS42 r2’ + 10’ trot; ou 25–28 km progressif de 6:00 → 5:10 avec juste 15–20’ pile à l’allure. Ça suffit largement pour valider la tenue sans t’exploser. Tu vas arriver frais et confiant, c’est ça qui fait la diff le jour J.

Team finish rapide MAIS light. Pour moi (3h32), c’était 15–20’ à AS42 en fin d’1 SL sur 2, et parfois juste 6–8 lignes droites. Si t’es cuit tu zappes, basta. Mieux vaut arriver un poil trop frais que cramé.

Je vais faire le rabat-joie mais le 80/20 compté au pourcent près, mdr… Ce qui marche c’est la régularité et des bornes propres. Les finishes kamikazes façon AS21 en fin de SL c’est surtout de l’ego. Mais 100% EF tout le temps, tu t’endors un peu aussi. Mon truc: SL vallonnées en nature, tu bosses la force/économie sans monter dans les tours, et si t’es bien tu cales 2–3 km tempo vers la fin, sinon tu restes cool. Pas de recette magique: dors, mange, enchaîne, et arrête de regarder ta FC toutes les 30s, cours à la sensation. Ton TFL te dira mersi.

Anecdote perso: 3h29 à Lyon 2022 en visant 3h30. J’alternais comme dit OGirard: une SL full EF, l’autre avec 25’ à AS42 sur les quais, et basta. Le jour J j’ai déroulé 4:58/km sans stresser. Fais gaffe au vent le long du Rhône et à l’humidité, commence les gels vers 30’ et reste régulier. J’avais eu un TFL en 2021 aussi: renfo fessiers + finishs sur plat = nickel.