Salut ! Je suis en 6ème année de médecine et j'ai eu exactement les mêmes symptômes en P2. Pour les examens je te conseille vraiment la box breathing (respiration carrée 4-4-4-4). C'est utilisé par les militaires et pilotes de chasse avant les missions. Je fais 5 cycles juste avant d'entrer dans la salle d'exam et ça baisse direct le rythme cardiaque. Validé par études de la Navy américaine.

Psychologue spécialisée en gestion du stress ici. Pour l'anxiété de performance + troubles du sommeil je recommande la combinaison suivante : cohérence cardiaque 3x/jour pour le stress de fond (effet cumulatif sur 3-4 semaines) ET 4-7-8 uniquement le soir pour l'endormissement. Si tu manques d'air en 4-7-8, commence par du 4-4-6 et augmente progressivement la rétention.

Évite Wim Hof si t'as déjà des palpitations ! Cette méthode est hyperactivante, elle stimule le système sympathique. C'est génial pour la performance sportive ou l'immunité mais contre-productif pour l'anxiété. Pour ton cas précis : cohérence cardiaque matin/midi + respiration carrée en SOS + 4-7-8 le soir. J'utilise l'app Breathe+ (gratuite) qui combine les 3.

La respiration alternée (Nadi Shodhana) c'est excellent pour calmer le mental mais faut avoir le temps de bien l'apprendre. Je conseille 2-3 cours de yoga pour maîtriser la technique. Perso je fais 10 minutes tous les matins depuis 2023 et mes crises d'angoisse ont quasi disparu. Par contre c'est moins pratique que la cohérence cardiaque si t'es pressée.

Le truc qui m'aide instant : le 'soupir physiologique' (vu chez Huberman mais osef du nom). Tu fais 2 petites inspis par le nez d'affilée (la 2e juste pour finir de remplir), puis une loooongue expiration par la bouche jusqu'au bout. 3-5 fois et ça redescend net. Je le fais dans le bus avant un oral, personne voit rien.

Je plussoie la cohérence cardiaque évoquée plus haut. En gros 6 respirations/min pendant 5 min, idéalement 3 fois/jour. Concrètement tu inspires 5 s par le nez, tu expires 5 s (ou un peu plus long le soir). L'intérêt c'est de synchroniser respiration et rythme cardiaque via le baroréflexe → ça remet un frein vagal. App type Respirelax+, Kardia Respiration, ou un métronome 5/5 font très bien le job. Pour les palpitations évite les apnées et les hyperventilations (donc pas de sur-respi façon Wim Hof, bien d'accord avec antoine_sport). Pour t'endormir, je fais plutôt 4 s d'inspi / 6-8 s d'expi, en respiration basse (ventre + côtes qui s'ouvrent latéralement), bouche fermée, épaules relâchées. Deux semaines de régularité et on voit en général une baisse nette de la charge anxieuse. Et quand tu sens la montée avant un partiel, 1-2 minutes d'expirations plus longues suffisent souvent.

Perso j’y crois pas aux 50 méthodes. Allonge juste l’expiration (2x plus longue que l’inspi), par le nez, 3-5 min et basta. Et coupe le café après 14h, sinon aucune respi te sauvera mdr.

Anecdote d’exam: j’avais les mains qui tremblaient, j’ai fait 3-4 min de souffle de l’abeille (Bhramari). Inspire par le nez, puis expire en bourdonnant un mmmm bouche fermée. La vibration dans la gorge/visage me calme direct, ça oblige à ralentir l’expi. Je le fais aux toilettes avant d’entrer en salle, personne calcule. Variante discrète si t’oses pas: lèvres pincées comme pour souffler dans une paille imaginaire, très long souffle.