Protéines : vise 0.8-1g par kg de poids corporel (activité modérée). Si 60kg → 50-60g/jour. Exemple journée : petit-dej yaourt grec (10g), déj curry lentilles (18g), dîner tofu sauté (15g), snack houmous (8g) = 51g. Largement suffisant.

B12 essentielle ! Solgar 1000mcg sublingual (11€ sur Amazon, dure 8 mois). Ou Veg1 de Vegan Society (8.50€, combine B12+D3+iode). Prends 1 par jour au petit-dej. Non négociable, c'est vital pour le système nerveux.

Avec ferritine à 35, prends Tardyferon 80mg (sur ordonnance, remboursé) pendant 3 mois. En alimentaire : lentilles+vitamine C au même repas. Évite thé/café dans l'heure qui suit. Contrôle sanguin dans 3 mois obligatoire.

Oméga-3 : graines de lin moulues (2 cuillères à soupe/jour = 3€/mois chez Lidl), noix (30g/jour), huile de colza pour cuisiner. Ou complément algues DHA Nutripure (25€/3 mois) si budget le permet. Les graines suffisent souvent.

Menu étudiant économique : lentilles corail Lidl 1.50€/500g, riz complet 1.80€/kg, pâtes 0.90€/kg, pois chiches conserve 0.80€, tofu Carrefour 2€/400g, œufs bio 3€/12. Batch cooking dimanche soir pour la semaine = gain de temps et d'argent.

Recettes ultra simples : dahl de lentilles (10min), one pot pasta légumes (15min), riz cantonnais maison (12min), wrap houmous-crudités (5min). La chaîne YouTube 'Ça commence par moi' a plein de recettes végé rapides.

Au Biocoop : tofu fumé Taifun (excellent, 3.50€), purée de cacahuètes (protéines++, 4€/500g), levure maltée (goût fromage, 5€/200g). Au Lidl : leur gamme 'Next Level' végé est top et pas chère (nuggets 2.50€, cordons bleus 3€).

Apps utiles : Yuka pour scanner produits, HappyCow pour trouver restos végé, Fatsecret pour tracker protéines. Rejoins des groupes Facebook végé locaux pour tips et motivation.

Premier mois : teste 10-15 recettes différentes et garde tes 5 préférées en rotation. Ça évite la monotonie. Varie les sources de protéines chaque jour : lundi lentilles, mardi tofu, mercredi pois chiches, jeudi œufs, vendredi tempeh.

Pour convaincre tes colocs : cuisine un bon curry de pois chiches ou chili sin carne et partage. Souvent les gens sont surpris que végétarien = délicieux et copieux. C'est comme ça que j'ai converti ma coloc !

Attention aux carences en début de transition. Fais une prise de sang à 3 mois et 6 mois pour vérifier B12, fer, vitamine D. Mieux vaut prévenir que guérir. Mon médecin m'a prescrit Tardyferon + B12 après mon bilan de 3 mois.

Budget réaliste 200€/mois : légumineuses sèches (10€), riz/pâtes (8€), tofu/tempeh (20€), œufs (12€), légumes frais (40€), fruits (30€), produits laitiers (25€), pain (15€), condiments/huiles (20€), snacks (20€). Largement faisable !

Bravo pour la démarche ! Pour les prot, règle simple: 0,8–1 g/kg/j si tu es sédentaire, 1,2–1,6 g/kg si tu t’entraînes. Donc pour 70 kg, vise 60–70 g tranquilles, jusqu’à 100 g si sport. Concrètement: 150 g tofu ≈ 18–25 g, 2 œufs ≈ 12 g, 200 g lentilles cuites ≈ 16–18 g, 100 g tempeh ≈ 19 g, 200 g fromage blanc ≈ 16–20 g. Répartis 20–30 g par repas et t’es bien. Pas besoin de “combiner” à la minute, du moment que tu manges légumineuses + céréales sur la journée, les acides aminés se complètent.

B12: oui, complément. Les repères les plus simples: soit 25–100 µg par jour, soit 1000–2000 µg une fois par semaine (cyanocobalamine ou métylco), avec une marque basique type Solgar/Vit’all+ ou VEG1 si tu veux D + iode en bonus. Même avec œufs/laitages c’est souvent limite, donc autant sécuriser. Et fais comme disait celine68: bilan à 3 et 6 mois.

Deux petits plus santé/environnement: pense fer + vitamine C (lentilles + poivron/citron, évite café/thé juste après), et les oméga‑3 ALA (1 càs graines de lin moulues ou chia/jour). Iode via sel iodé si tu ne manges pas d’algues/poisson. Pour suivre au début, Cronometer est top pour les micros, Fatsecret pour les prot. HappyCow t’aidera dehors. Bon démarrage !

Franchement te prends pas trop la tête: 1 g de prot/kg et basta. 100 g tofu ≈ 12 g, 1 yaourt grec ≈ 10 g, 1 bol de lentilles ≈ 18 g. Track 2 semaines sur FatSecret et tu seras large 😉

Je plussoie zoe_paris pour le chili sin carne, c’est le plat “wow c’est végé ça ?”. Astuce qui m’a tout changé: bosser l’umami. Un trait de sauce soja, un peu de miso, levure maltée, paprika fumé, et d’un coup t’as ce côté “rassasiant” qu’on associe à la viande. Mon tofu je le presse 15 min, marinade soja/ail/sésame/sirop d’érable, puis poêle bien chaude, ça croque et ça cale.

Côté habitude, après 3 semaines les papilles se “recalibrent”, juré, les envies de steak chutent si t’as des sauces et du gras “bien placés”. Batch-cook le dimanche: un dhal, un chili, une bolo lentilles, du riz complet, et tu mixes dans la semaine. Et mets un rappel B12 hebdo sur ton tel, comme ça zéro charge mentale. Tu vas y arriver easy.

+1

Team recettes en rotation aussi. J’ai pris VEG1 goût orange pour la B12, 1/j, pratique et pas cher. Et pense au sel iodé, bête mais utile.

Top merci

Franchement te prends pas la tête, j’ai switch en 6 semaines sans galérer. 1 g de prot/kg en gros, un peu de tofu + lentilles et t’es large, et VEG1 1/j pour la B12 (goût orange ok). Sel iodé, sauce soja partout, et le chili sin carne bluffe tout le monde, je confirme.