Team horaires chelous ici (pas infirmier mais H24 en log). Ce qui marche le mieux pour moi : sieste 60-90 min vers 15h, petit snack (banane + yaourt + pincée de sel), séance courte force à 17h30-18h (pas plus de 45 min, RPE 7), douche tiède, puis taff. Café ok mais stop après 1h-2h de service. Et j’évite totalement de m’entraîner juste après une nuit, c’est le pire combo pour mon sommeil. Les jours post-nuit : seulement zone 2 easy 30-40 min en fin d’aprem.

Avant service. Courte. Pas d’égo. Et dodo dès la sortie. Courage 💪 bon courage !

Franchement la nuit c’est anti-perf, point. T’essaies de forcer contre la biologie. Fais du maintien: 2 full body légers la semaine des nuits, tu gardes le volume bas, et tu pousses la semaine “normale”. Les fringales à 4h = manque de sel + de vrai repas avant. Un gros plat de riz/poulet/huile d’olive à 18h et tu tiendras mieux que les biscuits.

Courage à toi ! Tu fais un taf de fou, sois doux avec toi-même. Si t’as -10% sur la barre ces semaines-là, c’est ok. ❤️

Bro, j’ai bossé de nuit 2 ans en sécu. Ma règle : heavy mais low volume. Genre 3x3, pas de dropsets. Pré-séance avant la nuit = 1 shaker, 1 banane, 1g sel rose, 200 mg caféine max. Zero training après la nuit, c’est un piège (tu te ruines le sommeil). Les nuits = pas de PR, juste du maintien propre. Et fais tes curls mec, ça remonte le moral 😂

Il y a pas mal de données circadiennes là-dessus. Pic de perf force/endurance courte en fin d’aprem quand la T° corporelle est max (classique). Chez les travailleurs de nuit, l’horloge ne shift pas complètement sur des cycles courts (2-3 nuits), donc tu restes partiellement “décalé” → fatigue centrale + RPE qui grimpe. Stratégies validées:

1) Timing: la fenêtre la plus “safe” pour une séance qualité durant les nuits = après une sieste (60-90 min) et 60-120 min avant la prise de service. Après la nuit, évite: la dette de sommeil + mélatonine haute = coordination et récup médiocres. 2) Lumière: 20-30 min de lumière vive en début de nuit aide à décaler un peu l’horloge (et à rester alerte). À la sortie, lunettes de soleil + blackout → facilite l’endormissement. 3) Caféine: cut 6-8 h avant l’heure de dodo visée. Si tu vises sommeil à 8h30, dernier café vers 1h max. Petites doses fractionnées (75-100 mg) > gros bolus tardif. 4) Carbs & sel: un mini bolus 20-30 g glucides + 1-1,5 g sodium pré-séance baisse le RPE, surtout en nocturne (volémie/nerfs). Les fringales de 4h sont typiques : vise un vrai repas protéiné avant 19h et un snack fibre/prot vers 2-3h. 5) Volume: ces semaines-là, baisse volume de ~30-40%, garde l’intensité modérée (RPE 6-7). Zone 2 ok le lendemain après sieste, pas à jeun post-nuit. 6) Outils: créatine 3-5 g/j (quelques données sur cognition sous privation de sommeil), siestes “splices” 20 min si besoin (pas plus tard que 3-4h avant dodo).

En pratique: force courte avant la nuit, zone 2 le jour off après le bloc. Les PRs les semaines sans nuits. mdr

Infi urgences ici, 7 ans de nuits en 2/3. J’ai tourné en rond jusqu’à ce protocole (qui m’a sauvé la tête):

Quand j’attaque 3 nuits d’affilée: - J-1: sieste 90 min à 16h30. 18h snack yaourt grec + banane + pincée de sel. 18h15-19h séance force « courte »: back squat 3x3 RPE 7, bench 3x4, rowing 3x6, gainage 2x60s. Douche tiède. 19h30 je pars. - Pendant la nuit: 22h vrai repas (riz + dinde + huile d’olive + légumes), 1h infusion, 3h pomme + 20-30 g amandes, 5h bouillon salé. Café UNIQUEMENT entre 20h et 1h (petites doses). Eau en continu + un peu d’électrolytes. - Sortie 7h10: lunettes de soleil, pas d’écran, dodo 8h-13h30 (bouchons d’oreilles Loop Quiet + masque). Pas d’entraînement ce jour-là. - Nuit 2: même schéma. Si je me sens lourde : je remplace la force par 25 min mobilité/respiration + 10 min marches inclinées. - Après la 3e nuit: je dors, et en fin d’aprem je fais 40-45 min de zone 2 (vélo ou footing ultra easy, respiration nasale). Pas de HIIT.

Les semaines sans nuits: là je pousse (4 mouvements lourds + une séance un peu « fun »). J’accepte -10% perf en période nuits, c’est normal. Fringales de 4h disparues depuis que je sale + que j’ai un vrai repas protéiné à 22h. Dernier truc: rideaux occultants + Uvex oranges moches mais efficaces quand je sors. Et STOP eskpressos après 1h du mat, game changer.

Tu fais un taf dur, respecte le sommeil en premier et cale le sport autour. Ça roule 😉

Ça fonctionne vraiment ?

Mon mari est pompier, nuits aussi. Juste pour dire: les jours « creux », on fait une soupe maison + pain complet + omelette vers 21h avant qu’il parte. Ça lui coupe l’envie de sucré à 3-4h. Et petit rituel dodo à la sortie (rideaux, tisane verveine), ça aide vraiment.

Je confirme

Merci bcp !

Avant service.

Je tourne aussi en nuits (urgences), et j’ai mis du temps à trouver un rythme. Ce qui marche le mieux : considérer le bloc de 3 nuits comme une mini semaine “déload”. Séance courte et nerveuse avant la 1re nuit (genre 45 min, 2 exos polyarticulaires, RPE 7 max), puis les nuits 2 et 3 je fais juste un footing très doux 25-30 min en Z2 ou 15 min de mobilité, et je garde la grosse séance pour le 2e jour off quand la FC au repos est redescendue. J’évite totalement d’entraîner après la nuit, je dors direct. Côté énergie, dernier café vers 1-2h sinon sommeil éclaté, lumière forte avant de partir au taf puis lunettes jaunes au retour, chambre noire + frais. Niveau bouffe, je plussoie BearPeak: un repas simple protéines + glucides lents avant de partir (omelette + pain complet + soupe c’est nickel), pendant la nuit grignote plutôt yaourt grec/banane/amandes, et eau + un peu de sel si tu transpires. Et si RPE explose sur les mêmes charges, baisse sans culpabiliser: HR au repos +10 c’est le corps qui dit “calmos”. Les 10 km tempo je les garde uniquement quand je n’enchaîne pas les nuits.

Franchement après une nuit j’suis un zombie, la séance devient nulle ou je me fais mal. Du coup c’est avant service ou rien, et je coupe le volume par 2 sur la série de nuits. Simple mais efficace.

Infi bloc ici, on a quasi le même planning. Courage déjà, c’est chaud pour le cerveau. Perso j’ai arrêté de “forcer” 3 full body costauds pendant les nuits: je fais 3 micro-sessions 30-35 min (push/pull/legs light) étalées sur le bloc, beaucoup d’échauffement, zéro ego, et un footing Z2 le 2e jour off. Quand je respecte ça, je garde mes perfs la semaine suivante. Et +1 avec la soupe/omelette de BearPeak, avec une compote et un yaourt dans le sac ça me sauve. Tu fais déjà bcp, sois cool avec toi les semaines chargées, ça paye sur le long terme.

Je vais être la reloue mais je trouve que s’entraîner juste avant 12h de nuit en réa c’est un piège: tu pars déjà entamé et la moindre galère au taf te fume. Ce qui m’a le plus aidée: accepter 0 perf pendant les nuits, caler 15-20 min de marche inclinée ou vélo très doux en fin d’aprem avant la sieste (genre RPE 3-4), et garder la vraie séance 24-36h après la dernière nuit. Et les 10 km le dimanche en sortie de nuits… jsp comment tu fais, perso ça me flingue la récup. Teste 2 semaines sans, tu verras si ta FC au repos redescend plus vite.