Totalement possible ! Ton problème : pas assez de protéines. Pour 58kg et muscu 3x/semaine, vise 90-115g protéines/jour. Sources top : œufs (6g/œuf), yaourt grec (10g/100g), fromage blanc (8g/100g), lentilles (9g/100g cuites), tofu ferme (15g/100g), tempeh (19g/100g), spiruline (60g/100g). Whey végétale aide : Nutripure Vegan 35€/kg.

Ta diet manque clairement de protéines. Petit-dej : ajoute 2 œufs ou scoop de whey. Déjeuner : 150g de lentilles/pois chiches/tofu. Dîner : remplace par vraie assiette avec légumineuses + céréales + légumes. La soupe seule c'est insuffisant. Combine riz+lentilles = protéine complète avec tous les acides aminés.

Whey végétale simplifie vraiment la vie. ÉVITE MyProtein (qualité nulle, inconstante). Marques top : Nutripure Vegan (pois+riz, 35€/kg), Nutri&Co blend pois+riz bio (32€/kg), Foodspring Vegan Protein (30€/750g). 1 shaker = 25g protéines facilement. Prends-en un post-training et un au petit-dej les jours d'entraînement.

Wow ok je comprends mieux ! Je vais augmenter sérieusement mes protéines. Je vais tester la whey végétale + ajouter œufs, tofu et légumineuses à chaque repas. Merci pour les conseils concrets, ça m'aide beaucoup !

Végétarienne + muscu depuis 3 ans. Ma diet type : matin 3 œufs + flocons avoine + fruits, midi 200g tofu + riz + légumes, soir 150g lentilles + quinoa + légumes, snack yaourt grec + amandes. Résultat : +6kg muscle en 2 ans. C'est 100% faisable !

App Yazio ou MyFitnessPal pour tracker tes protéines pendant 2 semaines. Tu verras exactement où t'en es. Vise minimum 1.6g/kg donc 93g/jour pour toi. Idéal serait 100-110g pour optimiser la prise de muscle. Budget 250€ largement suffisant.

Salut Sophie,

Perso j'ai 32 ans, végétarien depuis 2 ans et muscu 3x/semaine — oui c'est tout à fait possible de progresser en étant végétarienne. Vise environ 1,6–2,0 g de protéines/kg : pour 58 kg ça donne ~93–116 g/j. Répartis les protéines (20–30 g) à chaque repas et rajoute des sources denses : tofu, tempeh, œufs, fromage blanc, lentilles, quinoa, edamame, beurre d'oléagineux.

Si tu veux un complément pratique teste Nutriforce : qualité top, se dissout bien et très pure selon moi. J'évite MyProtein, qualité parfois inconstante. Courage, augmente un peu les protéines et surveille la récupération.

Hello Sophie,

J'ai 38 ans, végétarien depuis 5 ans et je fais de la muscu depuis 10 ans. Quelques pistes concrètes :

- Besoins : 1,6 g/kg en entretien/prise de muscle légère, jusqu'à 2 g/kg si tu veux booster la prise (donc ~93–116 g/j pour toi). Compte aussi les calories : pour gagner un peu de muscle il faut souvent un léger surplus (+200 kcal/j).

- Répartition : vise 3 repas protéinés + 1 à 2 snacks. Exemple : petit-déj flocons+d'œufs ou yaourt grec ; midi pâtes/riz + lentilles/tofu + légumes ; goûter fromage blanc + fruits secs ; dîner seitan/tempeh + quinoa.

- Compléments utiles : créatine monohydrate 3–5 g/j (pas cher et efficace), B12 si végétarienne, contrôle fer/fer sérique si fatigue. La whey/isolat n'est pas obligatoire mais pratique post-entrainement. Perso j'ai testé plusieurs marques — certaines ON ont un goût trop artificiel à mon goût, et MyProtein peut être inégal selon les lots.

- Budget : achète légumineuses et céréales en vrac, œufs, fromage blanc, tofu/frozen veggies ; tu peux tenir 250€/mois sans souci.

Enfin, priorité sur sommeil et progession (plus de charge ou reps progressivement). Si tu veux je peux te proposer un plan repas pour une semaine.

Coucou Sophie,

J'ai 27 ans, végétarienne depuis 1 an et je fais de la muscu 4x/sem depuis 2 ans. J'étais aussi bloquée au début : ce qui a débloqué pour moi c'était augmenter légèrement les kcal et viser 25–30 g de protéine au petit dej (3 œufs + avoine), + shaker si besoin après la séance. Tempeh, cottage cheese, edamame et pois chiches sont mes favoris.

Tu peux prendre une whey végétale ou de la whey classique si pas végan, mais pas obligatoire. Et surtout : patience + progression de charge = résultats. Tiens bon, tu vas voir des progrès vite si tu corriges l'apport protéique et la récup.