Végétarienne depuis 5 ans, je fais 60kg au squat et 40kg au bench. Le secret : varier les sources de protéines ! J'ajoute du seitan (75g protéines/100g) 3-4 fois par semaine.

120g de protéines c'est limite pour la muscu intensive. Vise plutôt 1.8-2g par kg de poids, donc 115-130g minimum. Ajoute des shakes de protéines végétales (whey si tu tolères le lactose).

Ton plateau vient sûrement de ton programme, pas de ton régime végétarien. Essaye de passer à 3x8-10 reps avec charges progressives au lieu de rester à la même charge.

J'utilise la protéine de pois Nutripure (24g/scoop, 25€ le kg) post-workout. Végétarienne depuis 3 ans, je progresse normalement : +15kg au squat en 6 mois.

Les BCAA sont inutiles si tu manges assez de protéines complètes. Économise ton argent et investis dans plus de tofu/tempeh/œufs.

Pense à la vitamine B12 (1000µg/jour minimum) et au fer héminique. Je prends Solgar B12 (12€ les 100 comprimés) et ça a amélioré ma récupération.

Le tempeh c'est top : 19g protéines/100g + fermenté donc meilleure digestion. Je le fais mariner dans sauce soja/gingembre avant cuisson.

Attention à ne pas négliger les oméga-3 ! Graines de chia (5g/jour) ou huile de lin (1 cuillère à soupe) pour l'inflammation post-entraînement.

Végétarien 10 ans + powerlifting. Mon record squat : 140kg. Secret : créatine + protéines variées + surplus calorique (+300kcal/jour). C'est totalement faisable !

Ton plateau vient peut-être du manque de calories totales. Calcule ton TDEE et assure-toi d'être en léger surplus (+200-300kcal) pour construire du muscle.

Les combinaisons céréales+légumineuses donnent des protéines complètes : riz+lentilles, quinoa+haricots noirs, pâtes+pois chiches. Pense à ça pour chaque repas.

J'ai switché de BCAA à de la simple créatine monohydrate (la moins chère, genre 15€/500g) et j'ai gardé les mêmes progrès. Les BCAA c'est du marketing.

Teste la spiruline (5g/jour, 60% de protéines) + pollen d'abeille. Ça booste l'énergie pour les trainings intenses. Comptez 20€ les 500g de spiruline bio.

Super conseil

Franchement la base = seitan/TVP + créatine. Les BCAA j’ai claqué du fric pour rien, j’ai rien senti. La spiruline c’est sympa pour la couleur du smoothie, pas pour les perfs mdr. Charge la cuillère à riz et pousse lourd. mdr

Team végétarienne depuis 6 ans, PPL 4-5j. J’ai galéré 2 mois sur un plateau jusqu’à… manger plus simple et plus salé les jours jambes. +250 kcal (flocons + beurre de cacahuète) et un shaker pois-riz post training, c’est reparti. En pratique: TVP façon tacos le soir (je la laisse gonfler dans bouillon + paprika fumé), skyr au goûter, tofu fumé en wrap à midi. J’ai aussi mieux réparti mes prot au petit-dèj (avant c’était 5 g…).

Mini détail perso: j’étais naze l’aprem, j’ai boosté le fer végétal (lentilles + poivron/vit C) et ça a aidé niveau énergie. Et +1 avec leo2 pour céréales/légumineuses, combo riz/lentilles c’est basique mais ça marche. Courage, 120 g à 65 kg c’est très bien, surtout si tu tiens le surplus comme dit jojo_marseille. Tu vas prendre du muscle, patience. ^^

Je mettrais un bémol sur les chiffres qui circulent ici. Les 25 g/100 g de lentilles, c’est à SEC. Beaucoup pensent bouffer 120 g de prot/j et en réalité sont à 80-90. Pèse cru, vérifie les étiquettes, et tu sauras où t’en es pour de vrai. Et la spiruline/pollen pour “booster l’énergie”… mouais, placebo 90% du temps. Créatine cheap + surplus calorique, point.

Franchement à 120 g pour 65 kg t’es déjà large, surtout si tu répartis bien sur la journée. Le piège évoqué par Zen93 est réel : 25 g/100 g de lentilles c’est à sec. Une fois cuites t’es plus autour de 8–9 g/100 g. Du coup pour un bol normal (200–250 g) tu tapes 16–22 g, pas 40. Pour “déclencher” la synthèse, vise 25–35 g de prot par repas avec assez de leucine. En végé c’est easy si tu mixes tofu/œufs/laitages ou seitan/TVP. Typiquement 200 g de tofu ferme ≈ 28–30 g, 150 g de seitan ≈ 30–35 g, 250 g de lentilles cuites ≈ 18–20 g, un skyr 300 g ≈ 30 g. Si t’acceptes les laitages, un shaker whey post-séance simplifie la vie, sinon combo tofu + céréales fait le taf. Créatine monohydrate 3–5 g/j sans cycle, pas besoin de chichi. Les BCAA perso ça m’a rien apporté non plus, même ressenti que ViperFire. La spiruline why not mais ça ne remplace pas un vrai apport protéiné. Petit hack jour jambes comme disait AnaïsMoreau : un poil plus de sel + glucides faciles la veille et le matin (flocons + banane) = pompage et perfs qui montent. Et pèse tes légumineuses cuites, pas sèches, pour avoir des macros réalistes. Quinoa c’est cool mais c’est 4–5 g/100 g cuit, donc ne compte pas trop dessus pour boucler tes 120 g. Mieux vaut charger en tofu/tempeh/seitan et garder quinoa/riz pour l’énergie. Bref continue ton PPL, dors/bois/sel un peu, et tu vas construire propre.

Team seitan/TVP + créatine aussi. Les BCAA = bonbon aromatisé mdr. Et si t’es ok avec les laitages, skyr à gogo, ça cale grave.

Je suis passée végé il y a 3 ans, 61 kg, PPL 5j comme toi. J’étais bloquée jusqu’à ce que je réalise que je comptais mes lentilles “à cru” (merci Zen93) et que je répartissais mal mes apports. Maintenant je vise 30 g de prot x 4 repas, et basta. Concrètement : overnight oats + yaourt grec avant training, puis gros bol tofu sauté + riz + légumes après. Le soir chili sin carne avec TVP réhydratée dans un bouillon bien salé (game changer pour le goût), et une petite collation type fromage blanc ou œufs durs si besoin. Spiruline testé… à part rendre mes smoothies verts, rien senti. BCAA pareil que tout le monde ici, c’est plus le goût qu’autre chose. En 10–12 semaines j’ai pris +2 cm de cuisse et mes charges squat/hip thrust ont monté, surtout les jours où j’augmentais un peu le sel et les glucides. Tu es déjà à 120 g, c’est nickel, affine juste la répartition et les sources. Courage, ça vient vite quand l’assiette suit la prog. Tiens-nous au courant !

Coucou manu45, végé + muscu c’est 100% faisable. Je suis à 64 kg, PPL 5j aussi, je tourne à ~1,8 g/kg en moyenne et ça pousse… tant que je mange assez. Le piège que Zen93 pointe est réel: les 25 g/100 g de lentilles c’est à sec; cuites t’es plutôt sur 8-9 g/100 g. Quinoa cuit pareil, ~4 g/100 g, donc ça aide mais c’est pas ta base prot. Ce qui m’a fait décoller: viser 30-40 g de prot par repas avec une source dense (tofu ferme/tempeh/seitan/TVP; skyr si ok laitages; œufs si tu en manges), et je complète avec céréale + légumineuse pour les AA. Je sale un peu plus les jours jambes comme l’a dit AnaïsMoreau, meilleure perf direct. Créatine 3-5 g/j, BCAA perso useless. Et pense au “seuil” de leucine: sur du végétal je monte à 35 g de prot par prise au lieu de 25-30, jsp si c’est de la bro-science mais chez moi ça marche. Côté digestion, trempage + cuisson sous pression = légumineuses bcp plus “safe”. En pratique, pré-training qui passe nickel: skyr + granola + banane + pincée de sel. Post: tofu croustillant + riz + pois chiches + sauce soja/tahin. Depuis que je pèse tout cuit, +2 cm de cuisse en 8 semaines. Go go, t’es sur la bonne voie !

120 g pour 65 kg t’es déjà large. Si ça bouge pas, c’est pas les prot, c’est les kcal et la charge qui grimpe pas. Et oui, les lentilles cuites c’est 8-9 g/100 g, pas 25. Dors +, pousse +, le reste c’est du vernis.

Petit retour vite fait : je suis passé végé l’an dernier, 70 → 74 kg en 8-9 mois, PPL 5/2. Mon erreur au début c’était exactement ce que dit Zen93, je comptais cru… résultat je pensais être à 140 g/j alors que j’étais plus proche de 95 g. J’ai switché sur des trucs denses: TVP réhydratées (pratique/cheap), seitan maison, tempeh; et j’ai gardé skyr/fromage blanc parce que je tolère nickel. Tofu, je le farine un poil (maïzena), sauce soja + ail, 12 min à l’airfryer = 25 g prot qui passent crème. Hack prise de masse: un peu d’huile d’olive en fin de plat pour caler les kcal sans exploser l’estomac, et collation smoothie lait végétal + flocons + poudre protéinée pois/riz. Pré-training gagnant pour moi: banane + beurre de cacahuète + café + une pincée de sel (pump ++ mdr). Depuis que je surveille juste les prot CUITES et que j’ajoute +200/300 kcal les jours jambes, perf en hausse et pas plus de bloat (j’évite les fibres 2-3 h avant séance). Courage, t’es déjà bien armée à 120 g si c’est du vrai 120 g 😉