Team données ici. En très court: les deux ont leur place, mais la base c'est l'endurance aérobie. Les travaux de Seiler (80/20) montrent que la majorité du volume chez les athlètes d'endurance est en intensité basse, et ça se transpose pas mal au grand public. Meta-analyses 2019-2023: HIIT améliore vite la VO2max, mais MICT/Zone 2 augmente l'oxydation des graisses, la densité mitochondriale (PGC-1α upregulated), et a moins de coût de récupération.

Sur ta situation (4 muscu/sem, sommeil variable), je privilégierais 2-3 x 30-45 min zone 2/semaine, HR environ 120-140 bpm pour toi (test parler: tu peux tenir une phrase complète). Objectif: monter progressivement à 60-90 min cumulées, pas forcément en une fois. Ajoute 1 séance 'tempo doux' de temps en temps (zone 3 légère) si tu veux pimenter.

Le HIIT, 1 bloc par semaine max sur cycle jambes chargé. Place-le à 48h d'un gros squat si possible. 10x1' @90-95% VMA est costaud: passe à 6-8 répétitions ou RPE 8 pour préserver la récup. Et privilégie vélo ou rameur si tu veux ménager les quadris après un lower day.

Pour la graisse: déficit léger + volume zone 2 = combo durable. Le HIIT ne 'brûle' pas magiquement plus de gras, il crée surtout une forte contrainte et un EPOC modéré. Le facteur limitant chez toi c'est la récup (6h30 de sommeil), pas la 'bonne' intensité.

Respiration nasale: utile pour contrôler l'intensité (tu restes bas) et améliorer tolérance au CO2, mais ce n'est pas obligatoire. Prends-la comme un garde-fou: si tu dois ouvrir la bouche, t'es sans doute sorti de zone 2.

Marqueurs de suivi: RHR au réveil (+5 bpm = lève le pied), HRV si tu l'as, et surtout RPE des séances jambes. Si tes charges chutent >5% deux fois d'affilée, trop.

En résumé: base zone 2 régulière, un petit HIIT bien placé, et ajuste avec le sommeil. Simple, pas sexy, mais ça marche.

Pareil que @AnnaNova, 2x zone 2 + 1 HIIT léger. Teste 1 mois et vois.

Courage avec les nuits hachées 😅

Maman de 2 (6 et 2 ans), j'ai voulu faire la warrior en enchaînant HIIT + legs... j'ai tenu 3 semaines et j'étais KO, humeur en vrac. J'ai switché 3x40 min zone 2 poussette + podcasts, poids stables, meilleure humeur, et bizarrement mes reps au hip thrust ont monté car j'étais juste moins cramée. Le HIIT je l'ai gardé 1x/10 jours, genre 6 sprints de 20 sec en côte en rentrant du parc, et c'est tout.

Astuces: mets la zone 2 le matin avant que la maison s'éveille (20-30 min suffisent), et garde le HIIT sur vélo quand t'as fait squat la veille. Et surtout, si ta nuit a été pourrie, annule le HIIT sans culpabiliser. Le cardio doit t'aider, pas te flinguer.

Mon repère: si je peux respirer par le nez et scroll Insta sans mourir, c'est la bonne zone 😂

Franchement on sur-intellectualise. Pose ta montre 1 semaine. Va marcher vite 45 min dehors tous les 2 jours, souffle, soleil. Tu verras déjà si ça te fait du bien. La tête va mieux = le corps suit. Le HIIT quand t'as pas dormi... mauvaise idée.

Et le nez-only, c'est un gadget si ça te stresse.

Petit angle respiration/zen. La zone 2 + respiration nasale, c'est pas du pipeau si tu l'utilises comme outil de régulation. Essaie 4 secondes inspiration, 6-8 secondes expiration en pédalant easy. Ça te cale l'intensité naturellement et ça te met en parasympathique, donc récup meilleure ensuite.

Pour calibrer rapidement, tu peux tester la formule Maffetone (180 - âge = 146 pour toi). Reste entre 130-145 bpm et vois ce que dit ton ressenti. Si tu dois forcer le souffle, c'est trop haut.

Je fais muscu 3x/semaine + 3x zone 2 30-35 min, HRV stable, sommeil mieux. Et 1 micro HIIT style 6x30/30 au rameur si je me sens vraiment frais.

Bonus: termine 5 min très cool + 2 min cohérence cardiaque. Ça vaut une demi-sieste.

HIIT direct. Tu transpires = tu déstockes les toxines et le gras plus vite. 15 min à fond vaut 1h de vélo mou, c'est prouvé sur moi en tout cas 😂 Fais-le après les jambes, comme ça tu finir d'exploser la fibre et ça reconstruit plus gros.

J'ai perdu 22 kg en 14 mois sans un seul burpee. J'étais team 'si je transpire pas c'est inutile'. Résultat: surentraînement, blessures, et je grignotais encore plus. Méthode qui a marché pour moi (39 ans, ex 101 kg, maintenant 79):

- 5x/semaine marche rapide 45-60 min, HR 120-130 (zone 2 pépère) en rentrant du boulot, casque sur les oreilles, je décompressais. - Muscu 3x/sem full body léger au début, puis un peu plus lourd. - HIIT? 1x/sem grand max, souvent remplacé par du fartlek 'au feeling' quand j'étais d'humeur.

Ce qui a changé: j'étais moins affamé après, donc j'ai pu tenir mon déficit. Et niveau perfs, mon 5k est passé de 29:xx à 22:40, uniquement en mettant une base d'endurance. Le HIIT je le garde pour booster la VO2 quand je me sens vraiment bien reposé.

Avec tes nuits pas folles, fais simple, régulier, soutenable. Zone 2, c'est chiant au début, mais au bout de 3-4 semaines, t'as l'impression de 'flotter' et tu récupères mieux entre tes séries de squat. Promis.

Perso je pense que la 'zone 2' c'est surtout du rebranding de l'endurance fondamentale pour vendre des podcasts. Tu bouges, tu restes capable de parler, basta. L'important c'est la constance et d'accumuler des minutes sans te cramer.

Après, pour le temps: 3x20 min au lieu de 1x60, c'est pareil kCal au total et ça passe mieux dans une vie avec bébés. Je le fais en trajets à pied + escaliers + vélo de bureau. Et un petit HIIT 10 min quand j'ai un trou.

Conclusion: arrête de chercher LA bonne méthode et prends ce que tu peux tenir 12 semaines d'affilée.

Coach ici. Plan simple pour profil muscu + kids + 6h30 de dodo:

Semaine type: Lundi: Haut du corps (lourd modéré). 20 min zone 2 vélo après si RPE <7, sinon rien. Mardi: 35-45 min zone 2 (135-140 bpm, respiration nasale tant que c'est confortable). Mercredi: Bas du corps (principal). Zéro cardio ce jour. Jeudi: 30 min zone 2 très facile (125-135 bpm) + mobilité 10 min. Vendredi: Haut (plus pump). Finir avec 6-8x30/30 au rameur à RPE 8 si tu te sens nickel. Sauter si nuit pourrie. Samedi: 40-60 min marche rapide dehors poussette/famille. Dimanche: Off total ou 15 min mobilité/respiration.

Repères stop: RHR +5 au réveil, jambes en bois, ou baisse de charge de 5% sur 2 séances = on supprime le HIIT la semaine suivante.

Objectif 8 semaines: augmenter le volume zone 2 de 10% toutes les 2 semaines, garder 1 seul stimulus HIIT. Tu devrais voir 1) souffle plus stable sur tes séries longues, 2) meilleure récup entre séries, 3) poids qui bouge si nutrition OK. Ça marche parce que c'est tenable. Go.

Tiens nous au courant 💪

Quelqu'un a essayé ?

@VraiLaurent la sueur n'élimine pas des 'toxines', c'est surtout de l'eau et des électrolytes. Le foie et les reins s'occupent du reste 😉 Tu peux préférer le HIIT, pas de souci, mais vendons pas des mythes.

Je plussoie @Jessica_Garcia: structure > intensité héroïque. Je faisais 3 HIIT/sem, j'ai baissé à 1 et rajouté 2 zones 2. Mon 10k a baissé de 2 min et je dors mieux.

Clément, avec tes nuits, commence soft. Tu peux toujours ajouter de l'intensité quand le petit fera ses nuits 🙏