Super retour, merci. Côté données: il y a une petite étude (Fishman et al., 2014) qui montre une réduction d’angle de Cobb chez des ados/jeunes adultes en faisant Vasisthasana (planche latérale) uniquement du côté convex 90 sec/j, 5j/sem pendant quelques mois. Échantillon minuscule et méthodo discutable, mais le signal existe. En lombaire, le côté convex est celui où la colonne “bombe”; tu le vois souvent au niveau des côtes qui ressortent un poil. Photos de dos au mur, marques sur les PSIS (bassin), et un fil à plomb aident à repérer.

Sur les torsions avec SIJ qui râle: consensus plutôt “douces et dérotatives”, éviter les torsions forcées en flexion. Privilégier allongées avec support (Supta Matsyendrasana très léger, genoux soutenus) et en pensant “allonger avant de tourner”. Iyengar a pas mal de variations asymétriques pour scoliose.

L’œil qui pleure + micromouvements en Savasana: activation parasympathique/relâchement myofascial probable. Pas rare quand le système se détend après charge chronique.

Ardha Chandrasana: travaille au mur, pied arrière au mur, brique sous la main, et imagine “aspirer” la hanche du dessus vers le mur. Moins de hauteur de brique mais plus d’alignement souvent = plus stable.

Bref, tu coches des cases classiques d’amélioration (douleur, proprioception, respiration latérale). Continue progressif, évite les gros busts de torsion, et side plank côté convex only si tu confirmes le côté.

Intéressant

Franchement tords plus, c’est ça qui “remet en place”. Les torsions à froid c’est mieux parce que les muscles retiennent pas. Et pour la SI, place une ceinture hyper serrée sur le bassin et fais des crunch twists, ça recale direct. Vasisthasana des 2 côtés sinon tu crées un déséquilibre encore pire.

Hello Margot, prof Iyengar (niv. inter) et scoliose perso aussi. Déjà bravo pour la constance, c’est ça qui change tout.

Quelques repères simples pour “cartographier” ta courbe à la maison: photo de dos, pieds parallèles au mur, repère le centre du sacrum, les pointes des omoplates et le sommet des crêtes iliaques. Tu verras où ça bombe (convex) et où ça creuse (concave). En thoraco-lombaire, souvent convex à droite mais pas toujours.

Ardha Chandrasana: place le dos au mur au départ. Pied d’appui à 30-40 cm du mur, brique sous la main à plat, talon du pied du dessus contre le mur. Imagine que tu “roules” la hanche du dessus vers le mur et que tu allonges le flanc concave (celui qui s’enroule) avant d’ouvrir. Si ton bassin fuit, rapproche légèrement la brique et plie un soupçon le genou de la jambe d’appui pour retrouver l’empilement.

Torsions: évite Marichyasana C profond pour l’instant. Privilégie Bharadvajasana 1 sur chaise avec bolster sous le bassin côté concave. Intention: dérotater la courbure, pas “gagner des degrés” de twist. Et toujours après avoir créé de la longueur (ex: Parivrtta Prasarita Padottanasana supportée = très doux et efficace).

Vasisthasana: oui, côté convex uniquement. Tu peux commencer genou au sol, 45–90 sec, 4–5x/sem. Sensations: travail dans l’oblique du dessous + ouverture du flanc concave. Si doute sur le côté, filme-toi en Tadasana et en flexion avant, c’est souvent plus parlant.

Savasana/œil qui pleure: très courant, décharge du système nerveux. Installe un léger support sous l’occiput (petite serviette) pour éviter l’hyperextension cervicale, parfois ça “équilibre” les yeux. Les micro tremblements jambe gauche = décharge neuromusculaire. Laisse faire tant que c’est pas douloureux.

Mini-séquence asymétrique que je donne souvent pour thoraco-lombaire: Supta Padangusthasana 1 + 2 (plus long côté qui tire), Parighasana en insistant sur l’allongement du flanc concave, Ardha Chandrasana au mur, Vasisthasana côté convex, Setu Bandha supporté avec ceinture, Savasana jambes sur chaise.

Tu es sur la bonne voie. Moins c’est “spectaculaire”, plus c’est juste. Et non, pas de torsions agressives, surtout pas à froid ;)

Le +1 cm c’est juste la toise du matin… On “rétrécit” au fil de la journée, donc mesure le soir pour comparer. Le reste, si tu as moins mal, c’est gagné. Le reste des débats convex/concave ça me donne mal à la tête 😅

Question matos un peu HS: tu utilises quel traversin ? J’ai un tapis Decath’ basique et mes genoux me fusillent en Supta Baddha Konasana. Brique liège ou mousse ? Je glisse sur la mousse en Ardha Chandrasana…

Trop vrai

Force !

J’ai pas de scoliose marquée mais j’ai tracké HRV/sommeil en passant 20 min Iyengar le soir (supta trucs + pont supporté) et mon HRV moyen +6 ms en 3 semaines (Apple Watch, pas foufou mais trend). Pour la SI j’avais des blocages: j’ai mis une cale (bouquin) sous le pied plus court en Tadasana bosse au mur -> énorme diff. Et oui, fais Vasisthasana des 2 côtés quand même sinon tu vas “décalcifier” d’un côté (mon ostéo me disait ça). Et Ujjayi léger 4-6-8 m’a calmé les trapèzes de fou.

Top merci

@William non, surtout pas torsions agressives à froid avec SI sensible… C’est littéralement le meilleur moyen de s’enflammer l’articulation. La ceinture peut aider en proprioception mais “hyper serrée + crunch twist” c’est un ticket pour la douleur. On a déjà vu en cours des élèves bloqués 3 jours pour moins que ça. Douceur > ego.

@Margot +1 EliseMoon: Bharadvajasana sur chaise et Vasisthasana côté convex uniquement, ça m’a fait une diff de dingue.

Tiens nous au courant de la suite ! mdr

Bravo Margot d’être allée au bout, c’est pas si simple sur 100 jours ! J’ai une scoliose en S aussi (thoraco-lombaire 20/10 mesurée à 25 ans), j’en ai 32 et Iyengar m’a bcp aidé surtout avec les versions “asymétriques” que ma prof me file. Genre trikonasana côté convexe au mur, gros bloc sous la main du côté raccourci, ceinture pour “ouvrir” les côtes qui s’écrasent; viparita dandasana supportée sur chaise 3-4 min, puis setu bandha sur bolster = mes trapèzes lâchent enfin. Et +1 avec @LisaGarcia : si je pars direct sur des torsions type marichyasana à froid, mon SI hurle, c’est le fail assuré.

J’ai remarqué un truc chelou mais qui marche: bosser le transverse et le côté faible en planche latérale modifiée (sur coude, genou au sol), 30-40s, et respiration “parapluie” dans le côté creusé. Mes points intercostaux me laissent la paix 24-48h après ça. Et je confirme ce qu’@AnthonyNeo dit côté récup/sommeil: pas d’HRV fancy pour moi mais ma RHR descend de 5-8 bpm les soirs où je fais supta baddha konasana + jambes au mur 10-15 min. Test bête: je tiens assis sans m’affaisser le lendemain.

Question: à Lyon tu vas où ? T’as un prof à reco en mode thérapeutique ? Et tu utilises les cordes/chien tête en bas avec sangle aux cuisses ? Ça m’a sauvé les épaules et “étiré” le côté tassé sans forcer.

Mini hack “boulot ordi” qui m’évite la fin de journée en carton: toutes les 2-3h, je cale les omoplates sur un angle de mur, bras en cactus, j’inspire dans le côté creusé (gauche chez moi) 5 grosses respi, puis je relâche. Ça a l’air con mais jsp pourquoi, la cage se remet en place et je finis moins tout tordu.

Tiens-nous au jus si tu pousses à 200 jours. Et si t’as une radio récente je suis curieux de voir si les degrés bougent un chouïa ou si c’est surtout douleur/posture (ce qui est déjà énorme).

Bravo Margot d’avoir tenu les 100 jours, team Lyon ici aussi. J’ai une scoliose en S (convexité droite, mêmes douleurs intercostales le soir) et l’Iyengar m’a fait un bien de ouf l’an dernier. Les trucs qui ont changé la donne pour moi: supta baddha konasana sur traversin + sangle 10-15 min, puis setu bandha supporté (traversin sous la colonne) et jambes au mur. Mes trapèzes ont arrêté de crisper et le point costal a quasi disparu 4 soirs sur 5. Mon prof me répétait “allonge le flanc court”: chez moi c’est le droit, donc je glisse une petite couverture sous l’omoplate droite pour me rappeler d’ouvrir, sinon je referme direct. D’accord avec @LisaGarcia: torsions vénères à froid = SI en PLS, j’ai testé, j’ai pleuré mdr. Les jours avec plus d’énergie, les postures debout très cadrées avec briques/chaise (trikonasana, ardha chandrasana au mur) m’ont redonné de la stabilité sans me cramer. J’alternais 1 jour debout / 1 jour restau, ça m’a bien réussi. Si tu peux, refaire un petit bilan avec un·e kiné formé·e scoliose aide à objectiver (pas pour te stresser, juste pour voir si tes appuis/respir changent). En tout cas merci pour le retour, hyper motivant !

100 jours c’est solide. Curieux: “posture en mieux”, c’est validé par un œil extérieur (prof/kiné) ou juste au ressenti ? Parce que les degrés qui bougent à l’âge adulte c’est rare imo, par contre douleur/souffle/proprio qui s’améliorent, là oui carrément. L’HRV de @AnthonyNeo j’sais pas si ça veut dire grand-chose isolé, mais si tu dors mieux et que le point intercostal te lâche, banco. +1 avec Lisa pour éviter les torsions agressives. Continue tant que ça t’aide, et tiens nous au jus dans 3-6 mois.

Super retour, merci Margot. +1 avec WaveVita: intéressant de savoir si “posture en mieux” c’est objectivé par un œil extérieur. Perso j’ai une S 17/11, adulte aussi, et ce qui a le plus parlé c’est de me fixer des repères simples: photos dos/profil tous les mois au même endroit, test du mur (talons–sacrum–omoplates–arrière de la tête qui touchent sans cambrer), et surtout j’ai noté la douleur du soir sur 10 et la raideur des trapèzes au réveil. Ça montre vite si la courbe ne bouge pas mais que la tenue et le confort s’améliorent, et c’est déjà énorme. Côté Iyengar, t’as bossé avec un prof qui connaît la scoliose ? Les séries avec mur/cordes, Ardha Chandrasana au mur, Virabhadrasana II calé, planche latérale modifiée, et les étirements intercostaux avec bolster m’ont clairement calmé le point sous les côtes. Et je confirme ce que dit LisaGarcia: les grosses torsions à froid m’ont flingué l’IS une fois, depuis je chauffe avant. Tu pratiques où à Lyon au fait ? Curieux d’avoir le nom du studio et si on t’a mesuré à J0 / J100.

Team Iyengar + scoliose ici aussi, 31 ans, et même point intercostal le soir. Le combo respiration latérale sur bolster + Ardha Chandrasana au mur m’a sauvé, et oui pas de torsions à froid sinon ça crie, bcp appris ça à la dure mdr.

Intéressant

Bravo Margot, 100 jours c’est du sérieux. Et merci pour le partage, ça motive. Pour répondre à WaveVita/Julien sur “posture en mieux” : j’ai fait un protocole perso pour objectiver un peu (scoliose S 22/14 chez moi). Scotch sur un mur + photos dos/profil toutes les 2 semaines, toujours à la même heure, pieds au même marquage. C’est pas une étude clinique, mais on voit clairement mes trapèzes moins perchés et mon épaule D moins en avant. Mon kiné a aussi noté plus d’expansion costale latérale du côté concave et une meilleure rotation thoracique. Les degrés de Cobb, j’y touche pas sans radio, mais le stacking tête/poitrine/bassin est plus “empilé”, ça se ressent et ça se voit. En Iyengar, ce qui m’a le plus aidé: respiration latérale sur bolster (merci Victoria, +1000), Ardha Chandrasana au mur, traction douce avec sangle aux aisselles sur chaise, Supta Baddha Konasana et parfois Setu Bandha sur support pour décomprimer. Je garde des tenues longues (45-60s), 2-3 séries, et je fais des versions asymétriques pour équilibrer (j’ouvre mon côté convexe et je renforce en douceur l’autre). Éviter les enchaînements rapides quand les côtes sont irritées le soir : isométrique + souffle, c’est gold. Si t’es à Lyon, check le studio Iyengar de la Croix-Rousse, il y a (de mémoire) un cours orienté scoliose le jeudi soir. Et si tu veux objectiver pour toi: même lumière + même cadrage sur photos, un petit “scoliometer” d’appli smartphone (approximatif mais ça donne une tendance), et un œil kiné/prof formé scoliose. Tu faisais en cours guidé ou solo/vidéo ? Curieux de ton set up (props que t’as, durée, etc.).

Contente pour tes douleurs en baisse, c’est déjà énorme. Mais je reste un poil sceptique sur “les degrés qui bougent” à 33 ans. +1 avec WaveVita/Julien : le ressenti postural peut s’améliorer (schémas moteurs, tonus des trapèzes qui baisse, respiration meilleure) sans que l’angle de Cobb change. Sauf protocole type Schroth bien cadré + suivi ou corset à l’adolescence, chez l’adulte ça bouge pas bcp, voire pas du tout. J’ai eu le coup avec 6 mois de Pilates: j’avais l’impression d’être droit comme un i, radio de contrôle = kif-kif. Donc go pour Iyengar si t’as moins mal (clairement win), mais pour l’objectivation, une radio récente ou au moins un bilan kiné c’est mieux. Et surtout ne te flagelle pas si “les chiffres” ne suivent pas, l’amélioration fonctionnelle c’est ce qui compte au quotidien.

Big up Margot, 100 jours quasi d’affilée, respect. J’ai le même point intercostal le soir (convexité D), et ce qui me sauve c’est combo respiration latérale sur bolster + Ardha Chandrasana au mur en version lente. Je tiens 40-50 sec, 3 fois, et je cale la hanche avec un bloc, sinon je twiste trop. Petit tip tout bête de ma prof (Iyengar “scoliose”): entre deux visios, 2 min d’auto-grandissement dos au mur (talons-fessiers-omoplates-tête si possible), 5 respirations qui vont ouvrir le côté “raccourci”, et tu repars au clavier bcp mieux. Et oui, pour répondre à la question de “œil extérieur” : ma prof et mon kiné confirment un meilleur alignement global (bassin moins en antéversion et clavicules plus horizontales). Les degrés j’en sais rien, mais mes trapèzes râlent moins et je dors mieux, ça me suffit mdr.

Même souci d’ordi 8h/j, la respire latérale sur bolster m’a enlevé le point costal en 10-15 j. Ardha au mur juste avant de me coucher = game changer. Merci pour le retour, ça me rebooste à être régulier.

Pareil ici

Team bolster ici aussi. Respiration latérale 3 min + ardha au mur le soir = je dors sans le fameux point costal. Merci pour la motiv, ça me relance !

Je vais faire le rabat-joie mais j’ajoute un bémol. L’Iyengar c’est top, mais c’est aussi hyper précis. À vouloir corriger tout seul j’ai fait 30 jours YouTube et j’ai réveillé l’articulation SI, douleur de ouf pendant 2 semaines. Les flexions latérales profondes et les twists forts côté convexe m’ont pas réussi du tout. Et +1 avec PaulLeroy sur les “degrés qui bougent” à 33 ans: possible à la marge ou selon la radio, mais imo focus sur douleurs/ressenti/force. Un prof qui connaît la scolo (Schroth/Iyengar) change tout.

Je suis aussi à Lyon, coucou voisine ! J’ai commencé Iyengar l’an dernier, scolo en S + point costal le soir comme toi. Le truc qui m’a bluffée: sangle autour des côtes pour “montrer” au souffle où aller, allongée sur un bolster avec une brique sous l’omoplate du côté creusé. La première fois j’avais l’impression de respirer dans un endroit neuf ptdr. En 1 mois, le tiraillement a quasi disparu. Ardha chandrasana au mur m’aide pour le bas du dos, et je fais Tadasana 2 min pendant que je me brosse les dents (mémo bête mais ça marche). Jsp si tes “degrés” ont bougé, mais ta description “douleurs en moins, posture en mieux” ça sonne très vrai. Continue à ton rythme, 6 jours off sur 100 c’est déjà super humain.

Bravo Margot pour les 100 jours, c’est pas rien. Scolo en S ici aussi (dernière radio 22/13 je crois), 9h d’ordi/j, mêmes trapèzes en béton + point costal droit le soir. L’Iyengar m’a aidé quand j’ai arrêté de forcer et que j’ai fait valider par une prof (je plussoie Sébastien54, la précision change tout). Ce qui a bougé l’aiguille chez moi: respiration latérale sur bolster 4-5 min côté coincé, Ardha au mur avant dodo en respirant dans la zone serrée, Trikonasana dos au mur main sur brique sans chercher la perf, et Bharadvajasana sur chaise pour décoincer le haut des dorsales. Petit détail bête: je mets une sangle autour de la cage pour “sentir” l’expansion du côté creux, ça m’évite de crisper les trapèzes. À Lyon t’as au moins 2 studios Iyengar où ils connaissent bien les scolos (un vers Croix-Rousse, un côté Saxe si ma mémoire est bonne). En tout cas, moins de point costal en 2 semaines et mes soirées sont redevenues vivables. Continue à l’écoute, et n’hésite pas à faire + long du côté qui coince et plus soft de l’autre, ma prof me le répète tout le temps.

Je vais faire le relou mais perso l’Iyengar m’a + crispé qu’autre chose. À force de chercher “l’alignement parfait” j’ai fini avec le sacro bloqué au bout de 3 semaines (erreur de ma part sûrement). J’ai switché natation dos crawlé + pendu à une barre 30s x3 et marche, et mon point costal a disparu en 10-12 jours. Donc si ça te va, go, mais te mets pas la pression du 100/100, la variation m’a fait plus de bien que la rigidité du protocole, jsp si ça parle à d’autres.

Team Lyon aussi, coucou voisine. Je valide ce que disent Rapide et BaptisteMohamed: respira latérale + ardha au mur le soir = je dors. Mon petit hack: je cale un bolster sous les côtes droites devant Netflix (oui oui) et je mets une sangle pas trop serrée autour du thorax, ça me donne le feedback pour “ouvrir”. Ajoute Trikonasana dos au mur 2 x 1 min sans héroïsme et Uttanasana tête sur chaise quand les trapèzes hurlent, c’est fou comme ça descend la pression. Au bout d’environ 6 semaines j’avais moins de plis chelous sur mes chemises, et je me tenais plus droit sans y penser. Ton post me motive grave à relancer une série, merci !

Bravo Margot, 100 jours c’est massif 👏 Scolo S 21/14 ici, taf écran aussi. Ce qui m’a fait la différence en Iyengar (enseignant très carré) : chercher l’espace dans le flanc court plutôt que « redresser » à tout prix. Du concret que je fais quasi tous les jours: traction latérale de la cage (sangle autour des coudes + main au mur pour « monter » le flanc coincé), Adho Mukha au mur avec ceinture aux coudes pour ne pas s’écraser, Trikonasana et Ardha Chandrasana au mur avec brique sous la main du côté concave, respiration latérale « dans le flanc court ». Le soir je me fais Supta Baddha Konasana sur bolster + ceinture pour retenir les cuisses et Setu Bandha supporté, ça décolle les trapèzes façon miracle doux. Le piège (d’accord avec Sébastien54 et FalconShark) c’est de forcer l’alignement parfait: mon SI s’est rappelé à moi direct. Mon prof m’a répété: « ne cherche pas la symétrie, cherche la direction ». Depuis que je micro-dose (20-30’ max, 1-2 postures tenues longtemps) et que je laisse 1 jour off par semaine, plus de blocage sacro. Si t’es à Lyon: y a des cours scoliose dédiés à la Croix-Rousse le mardi soir (Iyengar, petits groupes), ça m’a bcp cadré. Et note bête mais utile: pas de torsion agressive à froid, et jamais pousser le côté déjà long. Bref, continue, écoute bien les sensations intercostales, et pense à « créer de la place » au lieu de te « redresser » 🙂

Team trapèzes béton ici aussi 🙋‍♂️ Je confirme le truc de Lise6 sur la sangle: ceinture autour des côtes + respira lat 5 min → point costal du soir quasi disparu chez moi. J’avais testé pilates avant, mais l’Iyengar m’aide + à « sentir » le flanc court.

Je vais jouer le sceptique mais 100 jours d’activité quasi quotidienne = amélioration, que ce soit Iyengar, marche rapide ou natation… Effet dose + régularité + placebo possible. T’as des mesures avant/après (photos posturales, goniomètre d’épaule, ou même ressenti noté sur 10) ? Pas pour te casser, juste curieux de ce qui change objectivement vu que les degrés de scolo bougent rarement à l’âge adulte. Et si t’as des refs d’études Iyengar + scoliose, je prends.

Je confirme

Pareil que LouisCobra: « ardha au mur » le soir = dodo. J’ai la scolo « S instagram » (dixit mon kiné mdr) et mon hack nul mais qui marche: chaussette roulée sous le flanc creux en shavasana 2-3 min, j’entends les côtes « s’ouvrir » et ça décolle le point costal. Faites pas ça si votre SI râle, hein. Aussi timer 50’ au taf → 10 squats pétés à côté du bureau, mes trapèzes me remercient. mdr