Je compatis pour les poignets/hanche, j’ai eu un combo similaire en passant en low-bar cet hiver. Deux ptits trucs qui m’ont aidée: 1) penser « karaté-chop » sur la barre (tranche de la main, poignet neutre, coudes vers le bas comme si tu voulais coller tes aisselles aux côtes). Quand je me répète ça, mes poignets restent droits tout seuls. 2) Échauff plus ciblé: sleeper stretch léger (30s x 2), 3 séries de 15 rotations externes élastique, et 2-3 séries d’extensions poignet excentriques avec haltère (tendons avant-bras te diront merci).

Pour la hanche, chez moi c’était pire avec pieds trop ouverts. J’ai réduit à ~20° et stance à peine plus serrée, et je descends en pensant « genoux suivent pointes mais ne dépassent pas » (pas une règle absolue, juste mon cue). Aussi, je fais 1-2 séries de goblet squat pause (3s en bas) avant la barre, ça calme le pincement.

Sinon, mixer high-bar volume + low-bar intensité m’a bien régénérée mentalement. T’as les quads qui bossent et tu gardes la skill low-bar sans te cramer les poignets 2x/semaine. Tiens-nous au courant !

Tu décris des classiques du low-bar. Quelques repères (je nerd un peu, désolé) :

– Biomeca: low-bar → plus de moment aux hanches/rachis, moins aux genoux. Voir Glassbrook et al., Sports Biomechanics 2017; et Swinton et al., Scand J Med Sci Sports 2012. EMG: davantage fessiers/ischios, un peu moins quadriceps, à profondeur égale.

– Poignets: idéalement neutres. Le thumbless n’est pas magique si ton « shelf » n’est pas créé par les dorsaux. Resserre le grip autant que la mobilité épaules te le permet, ramène les coudes vers le bas (pas en arrière) et imagine « pousser la barre dans le dos avec le dos ». Si tu vois des marques de barre sur tes paumes = tu portes au poignet, pas au dos.

– Largeur/pointes: pincement en bas souvent pire avec stance large + toe-out important si tu as peu de rotation interne de hanche. Essaye stance plus serrée de 2-3 cm et toe-out 15–20°. Descente contrôlée, léger break des hanches et des genoux en même temps (évite hips-only qui te jette en arrière et pince l’avant de hanche).

– Ceinture: place-la 1–2 doigts au-dessus des crêtes iliaques, légèrement plus haute côté devant en low-bar. Trop bas = coupe le pli inguinal et aggrave la sensation de pincement.

– Progression: très ok de garder low-bar sur l’intensité (singles/triples) et high-bar/SSB pour le volume. Les transferts se font bien, et tu limites la dose de contraintes spécifiques poignets/coudes.

– Warm-up ciblé hanche: 90/90 actif, adductor rockbacks, quelques « long lunge » avec buste droit (évite de forcer en étirement passif du psoas juste avant ta perf). Pause squat isométrique 10–15s avec focus genoux suiveurs.

– Petit test: si tu perds le neutre de poignet au 2e/3e rep, c’est souvent le shelf qui s’effondre. Cue « serre les aisselles » + « souffle dans la ceinture 360° » à chaque rep, pas juste au début de série.

Ça ne vaut pas de s’acharner si la douleur monte, mais à lecture de ton post tu es à 2–3 ajustements d’un low-bar tolérable. Je ferais: 4 semaines où tu fais HB volume / LB intensité, stance -2 cm, toe-out 20°, ceinture un cran plus haut, et check vidéo profil/3⁄4 face.

PS: les Converse ont leur place, mais si ça te jette trop en arrière, re-teste les Romaleos sur HB jour volume et Converse sur LB intensité pour comparer sur 2 semaines.

Fréro mets la barre ENCORE plus basse et serre la ceinture à fond, tu vas voir les poignets tu les sens plus 🤣 Tiger Balm sur la hanche + 5x5 lourd pendant 2 semaines, le corps s’adapte. Bois + d’eau salée et étire psoas 3 min chrono après la séance, réglé.

J’ai fait ça, +20 kg en 1 mois, zero bobo maintenant. Faut arrêter de sur-réfléchir mdr.

J’ai eu EXACT la même galère en mai. Bureau 9h/j, hanche droite qui pince, poignets en feu en low-bar. Ce qui m’a sauvé, c’est un mix assez simple mais il m’a fallu 6 semaines pour accepter de calmer l’ego :

– Semaine type: Lundi SSB 5x5 (volume), Jeudi Low-bar 3x3 + 1 single RPE 8. Je gardais un peu de quad avec du front squat léger le lundi (2x5). Résultat: moins d’irritation au coude/poignet car low-bar 1x/sem.

– Poignets: j’étais thumbless mais poignet cassé → j’ai pensé « paume vers le bas » et j’ai rapproché le grip d’un cran (annulaire sur l’anneau). Coudes VERS LE BAS (merci @ActifLefebvre), et surtout je montais la poitrine avant de sortir la barre (prend 3 sec pour la position). Dès que j’allais trop vite, poignet partait.

– Hanche: stance trop large me tuait. J’ai serré de 2–3 cm, et j’ai arrêté d’ouvrir autant les pointes (de 30° à ~20°). Cue: « genoux vers les orteils, pas plus » et « reste au milieu du pied ». J’ai aussi monté ma ceinture d’un doigt. Magie: plus de ceinture qui tape le pli inguinal.

– Mobilité: 90/90 ACTIF (pas relax), adductor rockbacks 2x12 avant de charger, et après séance, 2 min par côté « couch stretch » doux (pas en forçant comme un bourrin). Foam roll TFL/quad rapide (30-45s), lacrosse ball fessiers, done.

– Détails bêtes: j’ai arrêté de m’échauffer en séries de 10 (me cramait) → plutôt 5/3/2 jusqu’au top set. Et j’ai remis les Converse sur low-bar, Roma pour front/high-bar.

Au bout de 5 semaines: single low-bar +10 kg sans douleur. Les jours où je sentais la hanche « coinçable », je faisais high-bar à la place, aucun drame, perfs n’ont pas régressé. Maintenant je suis revenu à 2x squat/semaine mais je garde un jour HB/SSB.

Bref, +1 avec la proposition HB volume / LB intensité. Et filme de 3/4 avant: tu verras direct si ton genou droit fuit vers l’intérieur en bas (chez moi c’était ça qui pinçait). Courage, c’est pas perdu du tout.

Même galère ici… courage !