Coucou Inès, coach ici. Bravo pour l’objectif, super smart pour la posture/haut du dos. Les bases: avant de tirer, pense « épaules dans les poches arrière ». En pratique: en suspension, sans plier les coudes, tu glisses les omoplates vers le bas/arrières (poitrine qui s’ouvre un peu), puis seulement tu plies. Si tu sens biceps/AVB, c’est souvent que tu tires direct avec les bras.

Progression simple et safe 2-3x/semaine: 1) scap pull-ups 3x6-8 avec 2s en bas/2s en haut (contrôle). 2) isométriques en haut: monte avec un box/élastique, tiens menton au-dessus 10-20s, 3-4 séries, focus respiration et épaules basses. 3) excentriques: pars du haut, descends en 5-8s, 3-5 reps, 3 séries. 4) tirage vertical prise large à moyenne 3x8-12 RPE 7-8, pense « coudes dans les poches » et stop quand les épaules remontent.

Élastique vs machine: les deux marchent. L’élastique t’aide plus en bas (là où c’est dur), la machine est plus linéaire et stable. Alterne: une séance machine, une avec élastique plus fin au fil des semaines.

Prise: neutre ou supination plus faciles pour « sentir » et engranger des reps. Garde quand même 1-2 blocs de négatives en pronation pour l’objectif final. Si coude interne gêne: privilégie la neutre (anneaux si dispo), évite la supination serrée au début.

Fréquence: 2 séances « traction » structurées + 2-3 mini-activations à la maison (suspensions 10-20s, scap seulement, jamais à l’échec). Laisse au moins 24h entre grosses séances. Suis une règle RIR 2 (garde 2 reps en réserve) pour préserver coudes/épaules.

Échauffement rapide: 5’ rameur, rotation externe à l’élastique 2x15, band pull-aparts 2x15, 2-3 suspensions légères.

Plan 6-8 semaines (idée): Sem1-2 mets l’accent sur isos 10-15s et excentriques 5s. Sem3-4 rallonge à 15-20s et 6-8s de descente, réduis un peu l’assistance. Sem5-6 teste une single supination/prise neutre après échauffement. Si ça passe, lock 2-3 singles avec 3’ de repos. Sem7-8 transfère vers la pronation. Un seul test par semaine, pas plus.

Cues utiles: jambes légèrement en avant (hollow), fesses serrées, cage thoracique vers la barre, poignets neutres. Stop si douleur pointue au coude. Tu es sur la bonne voie, la 1ère rep arrive souvent « d’un coup » entre S4 et S8 quand le pattern est calé 💪

+1

Team mini gabarit ici 🙋‍♀️ J’ai eu ma 1ère traction en 6 semaines en commençant supination + isos en haut. Le déclic: penser « coudes vers les hanches » et pas « tirer avec les mains ». Courage, ça vient d’un coup !

Deux points basés sur la littérature: 1) Les excentriques et isométriques spécifiques au pattern sont très efficaces pour franchir le zéro rep (cf. Schoenfeld et al., 2019; Barbosa et al., 2020 sur la force spécifique). 2) Machine assistée vs élastique: pas de supériorité nette, mais la machine permet une surcharge plus fine et une trajectoire stable, utile chez débutants (revue pratique ACSM 2021).

Côté programmation: 2-3 séances/semaine, volume par séance 15-30 répétitions « stimulantes » (réps excentriques/isos comptent) à ~RPE 7-8. Grease the groove (petites expositions sous-maximales, sans échec) peut améliorer la coordination sans trop de courbatures (Pavel, principes neuraux; étude sur pratiques fractionnées: Vetrovsky 2019).

Supination/prise neutre réduisent l’exigence scapulaire et la demande au brachial → ok pour débuter des reps complètes. Garde de la pronation en excentrique/iso pour transférer.

Sur les coudes: la gêne médiale = surveille l’épitrochlée. Évite les volumes à l’échec, alterne les prises, et ajoute 2-3 séries légères de rotation externe/extension poignet pour tolérance des tissus.

TL;DR: ta feuille de route ressemble bcp à ce que propose @Clémence_Garcia. C’est propre et probablement le plus rapide/safe.

@PulseRise le 5x5 au tirage lourd ça file pas magiquement une traction, le pattern et les angles sont pas identiques. Tu vas surtout apprendre à t’écraser sous la barre en haussant les épaules.

Inès: garde le tirage pour du volume mais mets la priorité aux suspensions, scap, isos haut + excentriques. Et évite « tous les jours » si tu sens déjà le coude, laisse au moins 1 jour off entre grosses excentriques. Hollow body léger, regard vers la barre, ça change tout.

La machine assistée est sous-cotée: cale-toi, buste un poil incliné, genoux en avant, et monte la charge lentement/semaine.

Je me reconnais trop 😅 39 ans, 1m55/52 kg, zéro traction après mes deux grossesses. J’ai mis 7 semaines pour la 1ère, voilà ce qui m’a débloquée: je faisais tout aux bras. J’ai passé 10 jours à ne faire que des suspensions + scap (3-4x/j à la maison, 10-15s, jamais cramée), et des isos en haut avec un box. Au bout d’une semaine, j’ai senti pour la 1ère fois le « dos qui s’allume ».

Élastiques: le vert me balançait trop en bas, j’ai acheté un orange plus fin. J’enlevais l’assistance semaine après semaine (noeud plus bas). Machine assistée quand j’étais fatiguée: focus technique sans réfléchir à la charge.

Gêne au coude interne: j’avais pareil. La prise neutre m’a sauvée pendant 2 semaines, + un échauff court des fléchisseurs/extension des poignets et massage avec une balle de tennis sur l’avant-bras (ça a calmé direct).

Le jour J: supination, jambes légèrement en avant, grosse expiration en tirant, et j’ai pensé « pousser les coudes vers les hanches ». 1 rep moche mais valide. La suivante une semaine après, plus propre.

Mini hack: filmer de côté. Je voyais mes épaules remonter sans m’en rendre compte. Et dors bien (la semaine où j’ai eu 2 nuits pourries = régression).

Tu vas l’avoir, promiiiis. Et t’inquiète si ça stagne: souvent on reste 2-3 semaines à 0 puis boum, ça passe.

Si tu sens déjà l’intérieur du coude, go mollo. L’épitrochléite ça s’invite vite avec les négatives trop zélées. Garde les reps propres, stop à la moindre douleur qui « pique », alterne prises. Les rotateurs externes à l’élastique avant tirage m’ont sauvé les épaules perso.

Ça fonctionne vraiment ?

Rien à ajouter sur le fond, juste un côté pratique: ta barre de porte peut niquer le chambranle si tu fais des isos longtemps (vécu 😂). Mets une serviette entre les appuis et le mur/encadrement. Et pour les mains: magnésie liquide > gants (meilleur grip, moins de cornes). Sinon y’a des patchs doigts type Wod&Done, j’ai arrêté de me déchirer la peau au bout des doigts avec ça.