Pour le potassium, évite de te supplémenter sans avis médical, ça peut être dangereux pour le cœur ! Par contre mange plus d'épinards, d'avocat et de pommes de terre avec la peau. Moi j'ai réglé mes crampes en mangeant 1 avocat par jour (environ 700mg de potassium) et en buvant de l'eau de coco pendant mes runs (600mg de potassium par litre). Essaye ça pendant 2-3 semaines.

Diététicienne ici. Pour le sodium, oui absolument ! Si tu cours plus de 1h et que tu transpires beaucoup, ajoute 1/4 de cuillère à café de sel (environ 500mg de sodium) dans ta gourde de 500ml. Tu peux aussi prendre des pastilles de sel type SaltStick Caps pendant tes longues sorties, moi je conseille 1 capsule toutes les 45 minutes d'effort.

Le Mag2 c'est pas la meilleure forme de magnésium pour l'absorption. Prends plutôt du bisglycinate de magnésium (genre Nutri&Co à 200mg par jour). Perso j'avais les mêmes symptômes que toi et en passant au bisglycinate + ajout de sel dans mes boissons d'effort, j'ai plus aucune crampe depuis 6 mois. Ça coûte 20€ pour 2 mois de cure.

Pour les boissons électrolytes, je te recommande de faire la tienne ! Moi je mélange : 500ml d'eau, jus d'1/2 citron, 1/4 cuillère à café de sel, 1 cuillère à soupe de miel. Ça coûte rien et c'est beaucoup plus sain que les trucs industriels. Tu peux aussi essayer les tablettes Nuun (10€ les 10 tablettes), zéro sucre et électrolytes bien dosés.

Ultratraileur ici. Ton problème c'est clairement le ratio sodium/potassium. Quand tu transpires tu perds principalement du sodium (1000-2000mg par heure d'effort intense) et si tu compenses juste avec du potassium (bananes) tu crées un déséquilibre. Solution : pendant tes runs de +1h30, prend 1 gel salé type GU (200mg sodium) toutes les 45 min + eau de coco. Au repos, mange normalement sans te prendre la tête.

Franchement tes valeurs sont bas-normales + gros volume d’entraînement = terrain propice aux crampes, mais c’est rarement juste un chiffre d’électrolytes. Je rejoins CarolineNutrition sur le sel quand tu dépasses 1h. Un repère qui m’aide: me peser avant/après sortie pour estimer la perte hydrique (1 kg ≈ 1 L), et replacer ~60-80% de ça en boisson avec une pincée de sel par 500 ml. Perso je tourne à ~400-600 mg de sodium/heure l’été, plus si ma sueur pique/blanchit les fringues. Pas besoin d’aller direct à 2000 mg comme dit thomas, teste et ajuste. Côté magnésium, le bisglycinate de marc passe mieux chez moi aussi; 100-200 mg élément le soir, mais checke surtout l’apport alimentaire (oléagineux, cacao, légumineuses). Potassium: touche pas sans suivi, là-dessus +1 avec paul_running. Et pense au facteur fatigue neuromusculaire: un peu de renfo mollets/ischios, des strides, et du carburant pendant (30-60 g glucides/h) m’ont réduit les crampes de moitié.

Mag2 me faisait ballonner et zéro effet. Bisglycinate (Nutri&Co aussi) pendant 3 semaines = nuits beaucoup plus calmes. Par contre le jour J c’est le sel qui change tout pour moi.

Intéressant

J’suis pas convaincu que ce soit "le ratio sodium/potassium" la clé. Tes bilans sont ok, donc à mon avis c’est surtout la fatigue périphérique: sorties longues un peu trop rapides, manque de foncier tranquille, et pas assez de renfo sur la chaîne postérieure. J’ai eu pareil en passant de 30 à 60 km/sem, je cramponnais au 18e. J’ai ralenti mes LSD de 15-20 sec/km, ajouté 2x/semaine des mollets debout + ischios en excentrique, et magie: plus de crampes sans changer grand-chose côté électrolytes. Bref avant de te charger en comprimés, regarde l’allure, l’échauffement et le volume.

Des retours ?

Je rejoins OceanWind: valeurs bas-normales + gros volume = terrain à crampes. Et +1 LionRain sur la fatigue neuromusculaire: en fin de longue sortie c'est souvent le système qui grille plus que juste un manque de magnésium.

Ce qui m'a vraiment aidé quand je suis passé à 50-60 km/sem: arrêter de boire que de l'eau claire. Je vise ~400-600 mg de sodium/heure quand il fait doux et je monte si grosse chaleur. Boisson iso maison (eau + un peu de jus + pincée de sel) ou pastilles, et je cale 30-60 g de glucides/heure pour limiter la dérive cardio et les crampes. Le potassium/magnésium je priorise via l'alim (bananes, amandes, cacao), et garde en tête que le Mg sanguin reflète mal le stock intra, donc une valeur 'ok' n'exclut pas un manque fonctionnel.

Côté mécanique: excentriques mollets (heel drops), un peu de renfo ischios/quad, et vérifier le drop des chaussures. J'étais passé sur un modèle plus minimaliste, mollets en PLS à chaque long... retour à un drop 8 mm = fin des crampes. Pense aussi à ta cadence: +5-10 ppm a détendu mes mollets.

La nuit, le bisglycinate comme NicolasAura m'apaise (autour de 200-300 mg élémentaire le soir), sinon je fractionne pour éviter les ballonnements. Et bêtement: 2 soirs sans écran + hydratation salée la journée d'avant = beaucoup moins de réveils. Teste un levier à la fois sur 2-3 semaines pour voir ce qui bouge.

Team 'trop d'eau claire' ici aussi. Depuis que je sale un peu plus et que je remplace une gourde par de l'iso (ou un bouillon la veille), quasi plus de crampes nocturnes.

Anecdote perso: même charge que toi (45-50 km/sem), crampes mollets sur mes 18 km + la nuit. Bilan nikel. Ce qui a vraiment changé: 2 petites séances de renfo/semaine (élévations mollets, fentes), cadence un poil plus haute, et je sale mieux mes repas la veille d'une longue. Les gélules de sel je les garde juste pour grosse chaleur sinon j'ai une soif de ouf.

Le magnésium m'a pas bluffée (certaines marques m'ont même filé la courante), par contre passer à ~60 g/h de glucides en sortie longue a coupé les crampes de fin. Et détail bête: étirements très doux avant dodo + compresse tiède sur les mollets quand ça chatouille = nuits plus calmes.

Bref, commence simple: sel + carbs + un peu de renfo, tu vois déjà si ça s'apaise en 2 semaines.

Ça fonctionne vraiment ?

Team “trop d’eau plate” ici aussi mdr. J’avais exactement tes crampes sur mes 18–20 km et la nuit. J’ai juste ajouté une pastille électrolyte dans ma gourde (ou un fond de St-Yorre), un bouillon la veille, et un peu de renfo mollets 2x/semaine. Bonus qui marche chelou mais immédiat chez moi: une gorgée de jus de cornichons quand la crampe pointe, ça coupe net. Depuis, quasi plus rien. Courage, ça se règle vite avec 2–3 tweaks.

Franchement tes bilans sont ok mais bas, et avec 15–20 km tu transpires pas mal, donc l’équilibre pendant l’effort compte plus que la prise de sang. Je suis comme EMercier/EmmaMia: quand j’ai arrêté de siroter que de l’eau claire et que j’ai salé un poil plus (eau gazeuse un peu salée ou boisson iso maison), les crampes de fin de sortie ont quasi disparu. Deux autres trucs qui m’ont aidée: un peu de glucides réguliers sur les longues (genre une bouchée toutes les 30–40 min), la déplétion glycogène me tétanisait les mollets; et du renfo mollets/ischios 2x/sem + quelques éducatifs pour la foulée. Pour la nuit: étirements doux des mollets avant dodo + petit verre d’eau gazeuse, et fini les réveils en hurlant. Et check tes chaussures/cadence: quand je courais bas cadencée avec des pompes rincées, c’était crampeland. Bref, pas forcément un manque dans le sang, mais gestion hydratation/sel/sucre + fatigue neuromusculaire.

Perso les pastilles n’ont rien changé. C’était surtout que je partais trop vite et que je me sous-alimentais… Depuis que je calme l’allure au début et que je mange un peu avant/pendant, plus de crampes.

Pareil que la team trop d’eau plate mais en version cheap: 1 demi bouillon cube + un peu de jus de pomme dans une gourde, et basta. Et bosser les mollets en excentrique m’a sauvé (descente de marche, lent… oui c’est relou mais ça paye). Les crampes nocturnes j’en avais un paquet, le combo douche tiède le soir + étirements très light + éviter de sprinter en fin de SL = nettement mieux. Et +1 sur la cadence, passer de 165 à ~175 a détendu mes mollets. Teste un truc à la fois pour voir ce qui marche chez toi. bon courage !