Team landmine ici aussi. Compte juste les plaques, note la hauteur du bout de barre (genre au milieu du sternum) et garde-la constante. Demi à genou 1 bras >>> debout 2 bras pour verrouiller le buste et éviter de finir en développé incliné bizarre.

Je suis monté de +15 à +35 en 6 semaines sur 3x10 sans douleur. Astuce: légère rotation externe en montant, pense « pousser l’arc de cercle vers le haut/avant », et serre les abdos comme pour un hollow body. Franchement pour les delts moyens, fais des lat raises en 1 bras calé contre un mur, pause 2s en haut, ça complète nickel.

Je te comprends tellement. J’ai eu le même truc (impressions de pincement sous-acromial sur OHP et même sur élévations frontales). Le landmine à demi à genou m’a permis de bosser l’élévation + la protraction en sécurité, et surtout de faire rentrer le dentelé antérieur dans la danse. Je commence par 2 séries de scap push-ups au sol, puis 2 séries légères de landmine juste en concentrant sur l’ascension de l’omoplate, ensuite je charge.

Le détail qui m’a sauvée: garder les côtes basses, bassin légèrement rétroversé (sinon tu finis en extension lombaire + biceps qui prend tout). Et je cadence 3-0-2 sans rebond en bas. Pour le delto moyen, j’ajoute des Y-raises sur banc incliné à 30° (haltères de 2 à 4 kg, mais brûlure garantie si tu fais 12-15 reps avec 2s de pause en haut).

Pour la charge, j’écris « landmine +25 » et je note la position (genou droit au sol, angle approximatif constant). C’est pas parfait mais la régularité vaut mieux que la précision absolue. Au bout de 6 semaines j’avais aucune douleur et des épaules plus pleines visuellement (je mesure pas, je fais au t-shirt qui tire aux aisselles 😂).

Bonne pioche. D’un point de vue bioméca, le landmine déplace la ligne de poussée et réduit l’abduction pure > tu restes dans le plan scapulaire, ça décharge souvent le supra-épineux et le long biceps. Côté « comment compter », règle pratique: la composante verticale de la force est ~ charge × sin(θ), où θ est l’angle de la barre par rapport au sol. Exemple: si la barre fait ~40°, sin(40°) ≈ 0,64, donc +30 kg « au sleeve » donnent ~19 kg de composante verticale (sans compter le poids de la barre et les frottements). Ce n’est qu’une approximation, mais ça te donne un facteur pour suivre la progression.

Tips pratiques: - Mesure l’angle avec l’inclinomètre de ton smartphone (collé sur la barre). Note-le dans le log et garde-le constant séance à séance (position à demi à genou aide beaucoup). - Standardise l’amplitude: départ de la poignée au niveau clavicules, fin bras pas totalement verrouillé pour garder la tension sur le delto et éviter de « reposer » sur l’articulation. - Hypertrophie delto moyen: garde tes lat raises, ajoute du landmine press en 1 bras en te plaçant un poil plus de côté (30-45° d’ouverture du buste) pour recruter un peu plus le moyen sans irriter. - Progression: vise un rep range type 8-12; quand tu valides 3x12 à un RPE ~8, ajoute +2,5 kg au sleeve (ou micro-charges si possible). Si tu veux être geek, multiplie par sin(θ) pour une équivalence approximative, mais le plus important c’est la consistance.

Pour éviter le rebond: marque 1s en bas, pense « upward rotation + protraction » (omoplate qui tourne et s’avance), et garde la tête neutre (beaucoup écrasent les cervicales). Tu devrais garder tes gains sans réveiller ton conflit.

Je vais faire le rabat-joie: le landmine c’est cool mais tu évites juste la zone faible de l’overhead. Du coup normal que t’aies « plus de jus » et moins mal. À long terme, si tu veux être fort au-dessus de la tête, faudra quand même réintroduire du strict (Z-press, pin press au-dessus du front, handstand hold contre mur). Sinon c’est pec/ant delto full time, moyen delto sous-dosé.

Fais 1 bloc landmine pour calmer l’inflammation, puis reviens sur OHP léger en pauses 2-3s sous le front, 4x6 @50-60% en technique propre. Balance lat raises lourdes cheatées + contrôlées en descente pour le moyen.

Pareil ici, landmine = zéro douleur. +1 pour le demi à genou.

Je me reconnais ! J’ai lâché l’OHP après des mois à me crisper la nuque. Landmine press + Arnold press léger, j’ai retrouvé des épaules « rondes » sans me flinguer. Petit warning sur le ruban de mesure: j’ai cru prendre +1,5 cm en 3 semaines… c’était juste la rétention d’eau + pump du lendemain 😅. Depuis je mesure au matin, jour off, bras relâchés, 2x et je prends la moyenne.

Pour les delts moyens j’adore les lat raises couchée sur le côté, coude très légèrement fléchi, 15-20 reps, pause 1s en haut, et je pense « éloigner la main de la hanche » plutôt que « monter ». J’ajoute parfois un myo-reps: 1 série de 20, puis 5 mini-séries de 5 avec 15s de repos. Brûlure assurée, pas besoin de lourd.

Et +1000 sur le dentelé (merci @MarineRain), je sens vraiment la différence quand j’active avant.

1 bras > 2 bras. Point.

Si tu veux un setup béton: prends un tube PVC diamètre 50, bourre-le de sable, scotche-le dans un coin avec un vieux tapis de yoga en sandwich et cale l’extrémité de la barre dedans. Zéro marque au mur, et sa pivote smooth. J’ai fait sa chez moi, ma proprio n’a jamais grillé. Bonus: enroule un bout de chambre à air autour de la barre côté pivot, sa évite que sa glisse.

Niveau progression: je fais des quarts de plaques (genre mini-disques de 0,5 kg de chez Decath), tu gagnes super linéaire. Et je mets de la magnésie même au landmine (oui je sais, « c’est pas de l’haltéro » bref), sa t’économise les avant-bras.

Variante qui tue: landmine « 1,5 reps » (monter tout en haut, redescendre à mi-course, remonter, puis redescente complète) 8-10 reps. Et si t’as pas de serviette épaisse, un vieux pull roulé sa le fait (attention juste à pas éclater le coin du mur, j’ai déjà fissuré un plâtre en bourrinant…)

Coach ici. Ta démarche est bonne: exercice toléré + standardisation > tout le reste. Pour progresser proprement sans te prendre la tête avec les kilos « réels », fais un double objectif reps/effort:

- Choisis 8-12 reps, vise RPE 7-8. Quand tu tapes 3x12 @RPE≤8 deux séances de suite, ajoute +2,5 kg au sleeve. - Si la technique se dégrade (dos qui s’ouvre, épaule qui monte à l’oreille), stop la série même si tu pouvais en faire plus.

Bloc de 6-8 semaines, puis deload 1 semaine (garde l’exercice, -20% charge). En parallèle, fais 2-3 séries d’élévations latérales en 1 bras avec pause en haut, et éventuellement un top set de machine lat raise si t’en as une.

Comme dit @LVincent, si ton but inclut le strict overhead, réintroduis-le en volume facile (Z-press ou OHP assis haltères prise neutre) une fois la douleur calmée. Sinon, hypertrophie pure: landmine + incliné neutre + lat raises et t’es carré.

Bravo pour l’écoute de ton corps. Continue comme ça et tiens nous au courant 🙂

@VincentJérôme je pense que c’est cos(θ), pas sin(θ). J’ai testé avec un peson accroché au bout de la barre et l’angle, et la valeur suivait plutôt cos (pour 30° j’avais ~0,86 du poids). Après, peu importe, comme tu dis, tant que l’angle est constant on s’en fout un peu.

Perso je fais 5x5 lourd en landmine (oui, hypertrophie old school), puis un back-off en 1 bras 12-15 reps. Les épaules ont gonflé et zéro douleur. Et petit tip: cale la main libre sur le haut de ta cage pour sentir si tu triches en extension, ça freine tout de suite les bananes lombaires 😉

Pense à respirer « bas »: inspire par le nez, remplis les côtes latérales, bloque juste avant la poussée (petit Valsalva), puis souffle en haut sans t’écraser. Ça m’a enlevé 80% des tensions dans le cou sur ce mouvement. Et relâche les trapèzes quand tu reposes la barre, beaucoup restent en mode « haussement d’épaules » tout du long.

Je fais aussi 2-3 oscillations de l’omoplate en bas (genre mini protractions) avant de monter, ça connecte mieux et j’ai une meilleure sensation delto/serratus.

Je valide… sauf le coin du mur. J’ai ruiné l’enduit, ma meuf m’a tué. Mets un patin feutre géant ou un livre sacrifiable 😂

Belle trouvaille, surtout avec ton antécédent d’épaule. Le landmine te met direct dans le plan de la scapula avec la prise neutre, et comme la charge « fuit » un peu vers l’avant sa évite de se tordre l’humérus et de chatouiller le devant de l’épaule. En demi‑agenouillé, serre bien la fesse de la jambe arrière, cage vers le bas, et penche toi juste un chouïa vers la barre pour que la trajectoire reste “uppercut” propre. Pour standardiser (je plussoie Martin), cale toujours la même distance genou/barre et la même hauteur de disque, sinon les reps ne se ressemblent pas d’une séance à l’autre. Progression simple qui marche bien chez mes élèves: 3x8‑12, 1‑2 reps en réserve, quand tu valides 12 partout tu ajoutes 1 ou 2 kg. Tu peux aussi faire un léger “reach” en haut comme dit Aura46, sa réveille le dentelé + sa stabilise. Pour le débat sin/cos de Marc12: sa dépend de ce que tu mesures et du pivot. Au final on s’en fiche un peu, l’important c’est la tolérance et la répétabilité. Si tu veux charger, mets la plupart du poids proche du bout, sa rend la portion haute plus dure et tu sens mieux les delts. Curieux de ton push complet du coup, tu as viré l’OHP totalement ou tu gardes un mini bloc d’élévation doul free style haltère ?

ptdr j’ai fait EXACTEMENT le même montage… et j’ai aussi creusé le plâtre comme Soul-Fort 😅. Astuce cheap: découpe une balle de tennis et enfonce le cul de la barre dedans avant de la coincer dans l’angle, avec une grosse serviette ça bouge plus et le mur survit. Sinon y’a un embout landmine à 25 balles chez Decath/Amazon, ça t’épargne les sueurs froides quand la barre ripe. Pour l’épaule ça m’a sauvé aussi. Je fais à genou comme toi, prise neutre, et j’essaie de “pousser le plafond” en haut (atteindre loin) → je sens le dentelé et j’ai zéro gêne la nuit. Tempo un poil contrôlé, 2 sec montée/2 sec descente, pas besoin de bourriner. Beau switch mec, continue de nous faire un retour.

Je vais faire le rabat-joie mais le landmine c’est pas un vrai overhead, c’est plus une inclinaison façon incline. Top si ça calme la douleur, mais si tu veux garder le transfert vertical pense à garder un peu d’élévations latérales/facepulls ou du haltère au-dessus de la tête en amplitude tolérée. Sinon tu vas vite stagner sur les delts moyens.