Je meal prep depuis 2 ans, game changer total ! Mon système : dimanche 14h-17h (3h max). Je fais 5 déjeuners + 5 dîners. Technique: batch cooking. Je cuis 1,5kg poulet, 800g bœuf haché, 1kg riz basmati, 2kg légumes vapeur (brocoli, carottes, haricots). Puis j'assemble dans des boîtes IKEA 365+ (18€ les 10). Frigo uniquement jusqu'au jeudi, vendredi je congèle à l'avance. Coût : 65-70€/semaine en visant Lidl et Auchan. Exemple menu : Bowl 1 (poulet riz brocoli), Bowl 2 (bœuf quinoa poivrons), Bowl 3 (saumon patate douce asperges).

Pour débuter, fais pas 7 jours direct ! Commence par 3-4 jours (lundi-jeudi) et le weekend tu cuisines normal. Contenants : verre = meilleur pour réchauffer micro-ondes et ça dure des années, mais lourd. Plastique sans BPA = léger, ok pour débuter. J'utilise les Lock & Lock (25€ les 8 sur Amazon) depuis 3 ans, nickel. Astuce : prépare juste les protéines et féculents le dimanche, les légumes tu les fais en 5min le soir même (vapeur ou sautés), c'est plus frais.

Diététicienne ici. Pour l'équilibre : vise 150g protéine + 200g féculents cuits + 250g légumes par repas principal. Exemple semaine type que je conseille : L-M poulet/riz/brocoli, Me-J dinde/pâtes complètes/courgettes, V saumon/quinoa/épinards. Congèle jours 4-5 pour garder fraîcheur. Ajoute épices et sauces le jour J pour varier (curry, sauce soja, herbes). Investment contenants verre : vaut le coup long terme, passe au lave-vaisselle et four. Prévois 2h30 si bien organisée avec liste courses précise.

Mon hack : j'utilise un Instant Pot (autocuiseur électrique, 80€ sur Amazon). Tu balances tout dedans, tu programmes et tu fais autre chose pendant. En 1h30 tu peux faire poulet + riz + légumes pour 5 repas. Recette ultra simple : 1kg haut de cuisse poulet + 400g riz + 500ml bouillon + légumes surgelés + épices. Mode pressure 12min. Division dans boîtes. Fait. Change la vie vs cuisiner tout séparément à la casserole.

Wow merci à tous ! Je vais commencer doucement avec 4 jours et investir dans les boîtes IKEA pour débuter (moins cher). J'ai fait ma liste de courses pour dimanche : poulet, bœuf haché, riz, quinoa, brocoli, carottes. Premier test ce weekend, je vous dirai comment ça s'est passé !

Franchement +1 avec Maxime, commence sur 4 jours et freeze le reste. Perso j’ai abandonné le “tout le dimanche” qui m’achève… Je fais 90 min dimanche + un mini top-up 30 min le mercredi soir et ça tient easy. Je rentre aussi vers 19h, j’ai besoin d’assemblage en 10 min max, pas de vraie cuisine. Dimanche je fais une grosse plaque au four: légumes (surgelés ça va très bien, brocoli/haricots/poivrons), patate douce ou pommes de terre, et à côté soit cuisses de poulet marinées soit tofu crousti. Je lance en parallèle riz basmati au cuiseur et lentilles corail à la casserole. Je secoue 2 petites sauces en bocal (yaourt-citron-herbes et une sucrée-salée genre tahini-soja-miel). Après, la semaine c’est du lego: bol riz + poulet + légumes + sauce 1, ou patate douce + tofu + crudités + sauce 2. Jsp si c’est pile les 150/200/250 de Julie, je fais à l’œil mais si t’as une prot + un féculent + des légumes + une sauce qui te plaît, t’es bien. Astuce boîtes IKEA ok, prends un mix 1L et 600 ml, sauce à part pour éviter la flotte. Je garde 3 jours au frigo, tout ce qui dépasse part direct au congélo dimanche et je sors la veille pour jeudi/vendredi. Et si t’as zéro jus un soir: omelette + sachet de légumes surgelés sautés, 8 min chrono, ça sauve la mise sans Uber Eats. Courage, en 2-3 semaines tu prends le pli et ça devient auto-pilote.

Team rentrée 19h30 aussi, je compatis… J’ai testé le “tout le dimanche” et j’ai tenu 2 semaines, j’étais rincée. Ce qui marche vraiment pour moi c’est le combo bases + assemblage, un peu comme dit Léo mais encore plus fainéante : 90 min le dimanche pour cuire des bases (2 plaques de légumes rôtis, un gros volume de riz/quinoa au rice cooker, une protéine au four type cuisses de poulet ou tofu) et 20-25 min le mercredi soir pour relancer (une soupe mixée + réassort de légumes rapides genre brocoli vapeur). Le reste du temps, j’assemble et je chauffe.

Mon “cheat code” c’est les kits wok/sautés maison au congèl : je mets dans un sac zippé des lanières de poivron/oignon/champis + poulet cru mariné (soja/ail/miel) ou tempeh, je congèle direct. La veille je passe au frigo, et le soir même poêle 10 min, je balance sur du riz déjà cuit = dîner en 12 min. Autres trucs qui sauvent: une sauce prête (yaourt-curry, tahini-citron, ou pesto) et des wraps. Franchement des dîners “assemblage” genre tortilla + haricots rouges + maïs + avocat + reste de poulet, ça cale et t’évite Uber.

Pour les quantités je me prends pas la tête, je vise la règle 3-2-1: 3 poignées de légumes, 2 de féculents cuits, 1 de protéine. Et je fais tourner les épices pour pas me lasser. Les boîtes IKEA ça dépanne mais si tu chauffes souvent, le verre c’est plus clean (et ça garde mieux les odeurs). Pense à étiqueter date/contenu au scotch, et à glisser 2-3 snacks “secours” dans ton sac (amandes, compote, yaourt grec) pour pas arriver affamée. Courage, en 2-3 semaines t’auras trouvé ton rythme, promis !

Hey benjaminL, team sortie bureau 19h45 ici aussi. Ce qui m’a sauvé c’est de ne plus faire des plats tout faits pour 5 jours, mais des bases neutres + toppings. Dimanche 1h30 max: je cuis un gros féculent (riz basmati ou quinoa au rice cooker), je rôtis 2 plaques de légumes (courgette, carotte, brocoli, oignon rouge) au four, et je prépare 2 sources de prot (poulet mariné paprika-citron et tofu sauce soja-miel). Je fais aussi 2 petites sauces qui changent tout: yaourt-citron-ail-herbes et beurre de cacahuète + soja + un peu d’eau. Ensuite en semaine j’assemble en 5-8 min: base riz/légumes + poulet, ou quinoa + tofu + poignée de roquette, un peu de sauce, done. Rien ne s’écrase car je garde tout séparé (les boites IKEA verre, parfaites), et je congèle 2 parts direct dimanche pour le jeudi/vendredi. Micro-astuce conso: laisser refroidir le riz avant frigo puis réchauffer, ça fait un peu d’amidon résistant, je trouve que ça cale mieux (bro-science peut-être mais chez moi ça marche). Et j’ai toujours un plan B minute: omelette + légumes rôtis + un bout de pain complet. Côté quantités j’eyeball avec la main: 1 paume de prot, 1 poing de féculents cuits, 2 poings de légumes, un filet d’huile. J’ai perdu 2 kg en 6 semaines juste en arrêtant Uber Eats et en mettant une sauce bonne sur des trucs simples. Courage, commence sur 4 jours comme tu dis et fais un mini top-up mercredi (genre rôtir une autre plaque de légumes pendant la douche). Tu vas voir, ça devient un autopilote.

Perso le meal prep intégral j’y arrive pas, au 3e jour j’en peux plus, j’ai l’impression de manger la boîte. Mon anti-Uber Eats: surgelés nature (légumes + riz), oeufs, poulet rôti du supermarché. 10 min chrono et t’as un truc correct. Et quand flemme ultime: soupe en brique + tartine chèvre, basta.

Je plussoie Noémie_David et Inès25: le secret c’est moins “tout le dimanche” que “bases + recharges”. Mon flow quand je finis à 19h30: le dimanche je lance en même temps au four une plaque de légumes (poivrons/oignons/courgettes ou surgelés, huile/sel), une plaque de patates douces, et à côté riz/quinoa au rice cooker; je marine du poulet dans yaourt + paprika 10 min et je le cuis en fin de fournée, et je fais aussi un truc végé (tofu crousti au four ou pois chiches rôtis). J’emballe en boîtes verre (IKEA ou Action ça fait le taf), je garde 2 jours au frigo et je congèle 2-3 portions pour éviter l’ennui/sécurité alimentaire; le mercredi soir je fais une “mini recharge” de 30 min: couper 2 crudités, cuire un féculent rapide (gnocchis poêlés ou pâtes complètes), et une soupe blender. Ensuite c’est mix & match: 1 prot + 1 féculent + 1 légume + une sauce minute (tahin-citron, yaourt-ail, soja-miel-sésame) et t’as un repas en 8-10 min. Tip flemme ultime: poêle + un fond d’eau + couvercle = “steam-fry” pour réchauffer sans dessécher. Et ne culpabilise pas sur les surgelés nature, c’est souvent plus frais que “frais”. Perso depuis que je fais ça j’ai arrêté Uber Eats en semaine et j’ai perdu 2-3 kg juste en augmentant le volume de légumes et en dosant les féculents (poing fermé = portion). Courage, les 2 premiers dimanches sont les plus durs, après ça roule avec un podcast.

Je confirme

Idem

Perso le meal prep intégral me crame le dimanche, je tiens pas. J'ai switché sur 5 repas éclair que je fais en boucle en rentrant: poêlée de surgelés + 2 oeufs, wrap thon/maïs/avocat, soupe brique + tartines de fromage, gnocchis poêlés + pesto/roquette; si flemme ultime yaourt grec + fruits/muesli. Pas sexy mais j'ai coupé Uber Eats à 95% et mon poids a arrêté de monter; si tu veux préparer un truc le dimanche, coupe des crudités et fais 1 sauce passe-partout.