Hello Zoé, j’ai fait quasiment le même chemin (maman x2, reprise à 34 ans, 5x5 trop ambitieux sur le SDT pour moi aussi). J’ai eu le même hip shift à droite + pompe lombaire. Ce qui m’a sauvée:

- Déload 1 semaine à -30% en gardant le même schéma, puis reprise à -10% durable (tu n’as rien “perdu”, tu consolides). - Passer le dead en top set + back-off: 1x5 lourd (RPE ~7), puis 2x5 à 85%. Et alterner une semaine SDT classique / une semaine RDL. Le RDL m’a renforcé ischios/fessiers sans me cramer le bas du dos. - Squat: 3x5 au lieu de 5x5 pendant 4-6 semaines. Ajoute 2 séries de Bulgarian split squat (10-12 reps) jambe faible en premier. Mon hip shift a quasi disparu en 3 semaines (glute med réveillé!). - Cues: respi/brace 360° (souffle bas-côtes), pieds vissés au sol, genou droit actif (imaginer pousser le sol vers l’extérieur). Check si tu perds ta colonne neutre en bas: stoppe 1-2 cm avant si butt wink. - Accessoires “Big 3” de McGill: bird-dog, side plank, curl-up modifié, 2-3x/sem 8-10 reps lentes. Ça a calmé l’irritation locale. - Chaussures: évite running molles, Converse ok. Si ta pronation droite est marquée, mini wedge/semelle ou pense juste à répartir l’appui (trépied du pied).

Et franchement, 5x5 sur tout quand on dort 6h30 avec des enfants… c’est beaucoup. Passe en upper/lower 4 jours si un jour tu peux, sinon garde ton 3 jours mais cycle 3 semaines de charge / 1 semaine plus easy. Courage, t’es sur de super bases et tes perfs déjà là à 35 ans c’est top!

Deux remarques “science” vite fait. 1) Le 5x5 est un bon cadre volume/intensité pour début-intermédiaire, mais la littérature pointe surtout le volume hebdo et la proximité de l’échec comme déterminants (Schoenfeld 2017 méta-analyse). Si ton RPE est 8-9 tout le temps + SDT lourd fréquent, charge allostatique = high. 2) Le bas du dos: McGill insiste sur le maintien de la raideur lombaire et l’endurance plutôt que la force max absolue en extension. D’où l’intérêt du Big 3 et de limiter les répétitions « grindées » en flexion.

Concrètement je ferais: deadlift en top set (1x5 @7) + 2x5 @85% et undulation hebdo (semaine lourde/classique vs semaine RDL/hip hinge accessoire). Squat en 3x5 tant que ton hip shift n’est pas stabilisé. Bench peut rester en 5x5.

Sur le hip shift: souvent déficit latéral (glute moyen) et/ou cheville. Tests simples: split squat isométrique côté droit, tempo 3-1-3, et wall ankle dorsiflexion. Si gros écart gauche/droite, tu as ta piste.

Dernier point: filmer profil et 45°. Si tu perds la neutralité en bas, réduire l’amplitude 1-2 cm pendant 2-3 semaines est souvent suffisant pour calmer le tissu. Et +1 à @LuciePetit pour l’alternance SDT classique/RDL.

Réfs rapides: Schoenfeld et al., 2017; McGill, Low Back Disorders; Helms et al., RPE en muscu.

Serre plus la ceinture et mange +. 5x5 c’est beaucoup, passe en 3x3 lourd et complémente avec leg press jusqu’à la brûlure. SDT 1 semaine sur 2. Et dos rond en haut c’est pas grave tkt, tant que tu verrouilles en bas. 💪

Ton post me parle de fou. J’ai 2 petits aussi et j’ai lancé un 5x5 en janvier. Même schéma que toi: perfs cool, lombaires en feu vers la semaine 8-9. Chez moi c’était combo sommeil pourri + je faisais 20 min de scooter par jour tassé en avant = lombaires jamais relax.

J’ai switché un mois complet sans barres lourdes: front squat léger 3x5 (ça m’oblige à rester droit), RDL 3x8, split squats 3x10, et farmer carry à la fin. Puis j’ai repris dead classique mais top set only comme dit plus haut.

Organisation qui a marché: Lundi: Squat 3x5 RPE7 + front squat 2x5 + core (side plank/ab wheel) Mercredi: Bench 5x5 + row 4x8 + face pulls Vendredi: Dead top set 1x5 + back-off 2x5 @85% + hip thrust 3x8

Je dormais un poil mieux en me couchant 30 min plus tôt (ouais, miracle) et j’ai pris magnésium glycinate (placebo? peut-être, mais j’avais moins de crampes). Au bout de 4 semaines, zéro douleur, et j’ai repassé mon PR sans me décaler. Courage, lâche un peu la pédale et ça revient vite!

Le 5x5 c’est dépassé. Fais des machines et vire le terre, c’est un truc à se flinguer.

Courage à toi ! Prends une vraie semaine light/off, ça change tout. Tiens-nous au courant 🫶

Super conseil

Je vois ça souvent chez les gens qui font 5x5 full barbell avec vie de parent + taf assis: c’est le cumul de volume lourd hinge + squat qui finit par cramer les lombaires. Tu peux garder l’esprit du 5x5 mais l’assouplir. Perso je ferais top set sur le squat (1x5 qui compte) puis 2-3 séries de back-off à 80-85% plus propres. Et pour le terre, pas de 5x5: 1x5 lourd, puis 2x5 RDL plus légers, ou SDT une semaine sur deux comme dit Enzo_Bonnet. Les row penchés en 5x5 après squat ça tire fort sur les érecteurs, passe en chest-supported row le temps de calmer le feu. Deux trucs techniques qui changent tout: bracing 360° (pense à gonfler les flancs et le dos, pas juste le ventre) et tempo contrôlé en descente. La ceinture aide mais n’est pas un pansement magique, utilise-la au-delà de ~80% et appuie vraiment dedans. Si ton 70 était validé mais moche, filme-toi: souvent c’est genoux qui s’effondrent ou fesses qui partent en premier, un poil plus d’ouverture de hanches et de gainage résout. Et prends la deload proposée par Chloé59, 5-7 jours à -20/-30% de charge font des miracles à ce stade.

Je plussoie la semaine light de Chloé59. J’ai fait -20% une semaine + McGill Big 3 10 min chaque matin et mes lombaires ont arrêté de hurler. Rien que ça + un peu de marche dans la journée, ça change la vie.

Trop vrai

Parent de 2 aussi, séances à 6h15, je compatis. J’ai eu la même flambée vers la semaine 9 sur 5x5. Ce qui m’a sauvé: passer le bench/ohp inchangés, mais high bar squat avec tempo 3 secondes en descente pour mieux me placer, et sumo au dead (plus de jambes, moins de cisaillement pour moi). J’ai aussi viré le barbell row classique pour un seal row bricolé avec deux steps et un banc, et j’ai gardé du tirage vertical pour le haut du dos. Gainage court mais quotidien, genre side plank 2x30 sec entre deux cafés. Autre détail bête: pointe des pieds un peu plus ouverte au squat et fentes marchées à la fin, ça m’a stabilisé les hanches donc le bas du dos râlait moins. Et je valide la deload une semaine. Reprise ensuite à charges un poil en dessous, et j’ai relancé les perfs sans douleur.

Passe en 3x5, SDT une semaine sur deux, gainage tous les jours 5 min, et tu vas souffler. Courage, t’es pas loin.