Super retour, merci d’avoir détaillé. Pour répondre vite fait côté "science": l’idée des 30 plantes/semaine vient en grande partie des observations du American Gut Project (McDonald et al., mSystems 2018) qui montraient une corrélation entre diversité végétale hebdo et diversité du microbiote (alpha-diversité + production d’AGCC type butyrate). Tim Spector/ZOË ont popularisé le chiffre, mais la logique = multiplier matrices végétales, fibres différentes (inuline, pectines, amidon résistant, bêta-glucanes), et polyphénols.

Oui, café et cacao sont des plantes. Les épices comptent aussi (ce sont des végétaux, riches en polyphénols), mais dans la vraie vie ça pèse peu en grammes. Perso je les compte quand j’en utilise plusieurs régulièrement, pas pour saupoudrer une pincée unique juste pour gonfler les chiffres ;)

Pour le bide: progression graduelle + trempage des légumineuses = clé (tu fais déjà). Tu peux: 1) introduire amidon résistant (pdt cuites/refroidies, riz cuit/refroidi, banane un peu verte), 2) préférer lentilles corail et tofu fermenté au début, 3) utiliser huiles infusées à l’ail/oignon si FODMAPs te titillent (tu as l’arôme sans les fructanes), 4) fractionner (1/4 tasse légumineuses/repas, augmenter chaque semaine).

Petit hack diversité: les herbes fraîches boostent vite le compteur (persil, coriandre, ciboulette, aneth, menthe…), idem pour les mélanges de graines (5 graines = 5 plantes). Les surgelés comptent évidemment (épinards, fèves, framboises), la congélation ne "tue" pas l’intérêt.

Sur budget: privilégie vrac et légumineuses sèches, choux/carottes/betteraves (peu chers, très payants en fibres). Les épices en sachets grand format type paprika/cumin/curcuma sont hyper rentables.

Dernier point: pas besoin d’être dogmatique sur le 30. Le signal des études c’est « plus de diversité = mieux » jusqu’à un plateau, avec adaptation individuelle (IBS = plus lent). Tu as déjà coché les cases (énergie stable, transit régulier), donc bien joué. Continue d’écouter les signaux du corps, et ajuste 🚀

Fréro t’as juste mangé plus de fibres, normal que ça cale. Pas besoin de 30 plantes, c’est du marketing. Fais simple: steak/oeufs, riz, brocoli, un fruit et basta. Le soja/pois chiches ça flingue la testo et ça fait péter, évite. Vinaigre de cidre le matin à jeun = plus de pics glycémiques, et tu tiens sans grignoter. Teste 2 semaines et tu verras.

J’ai fait pareil après une grosse crève + antibio en janvier. Au début j’ai trop poussé (salade + oignon cru + pois chiches = bombe). Ce qui m’a sauvée: soupes mixées (carotte/panais/courge + lentilles corail), herbes à gogo mais cuites, et un petit yaourt de coco avec granola maison (flocons + sarrasin soufflé + graines/épices). J’ai un bocal "rainbow mix" (graines de courge/tournesol/sésame + amande/noisette concassées + cranberries) que je mets sur TOUT, ça fait 6-7 plantes d’un coup.

Pour compter, je me suis fait une page Notion avec des catégories et je coche au fur et à mesure. Les épices je les compte si je les utilise au moins 3-4 fois dans la semaine. Café/thé je les compte, tisane aussi (menthe, verveine, etc.).

Effets au bout de 1 mois: transit régulier, moins de grignotage, peau un peu plus nette sur le front (coïncidence maybe). Budget ok en vrac + marché + surgelés. Et je valide les edamame Picard, lifehack.

Courage pour l’adaptation, ça se calme vite. Et +1 pour l’huile infusée à l’ail/oignon, je digère bcp mieux comme ça.

Perso j’y crois moyen au chiffre magique. Manger varié ok, mais compter jusqu’à 30 comme si c’était Pokémon, bof. ZOE/Tim Spector vendent un truc. Fais simple: saisonnier, local, pas transformé. Le reste c’est du bruit.

Bravo mec ! Tiens-nous au jus 🔥

Je roule pas mal (cyclo, 10–12h/sem) et j’ai tenté le 30/semaine l’an dernier. Grosse erreur au début: j’ai balancé pois chiches + haricots rouges + oignon cru la veille d’une sortie… j’ai fait le ventilateur sur le vélo, ambiance 😂 Depuis, règles d’or: légumineuses petit à petit, lentilles corail d’abord, oignons/ail bien fondus, et je garde les crucifères crus pour les jours off.

Ce qui marche nickel pour l’endurance: patate douce rôtie (amidon résistant si tu refroidis et réchauffes), bananes pas trop mûres, flocons d’avoine, pain au levain (beaucoup plus digeste que le pain de mie pour moi), riz jasmin refroidi puis réchauffé. J’ajoute des herbes fraîches dans tout (persil/coriandre/menthe = 3 plantes easy), et un mix de graines dans une salière vide pour saupoudrer (courge/sésame/lin/pavot/tournesol).

Psyllium 5 g/j m’a aidé à lisser le transit au début. Et côté budget: vrac + marché en fin de matinée (réducs) + surgelés = top. Je confirme les huiles infusées ail/oignon comme @SRoux dit: tu as le goût sans les FODMAPs hardcore. Depuis que je fais ça, plus de coup de barre à 15h et pas de ventre ballon pendant les sorties.

Bref, continue, mais évite les gros volumes de légumineuses les jours d’effort, et monte par palliers.

@SRoux a tout dit sur le butyrate. Pour le côté pratique: je tiens une base Notion avec des tags (légume/fruit/céréale/épice/herbe/noix-légumineuse) et une vue hebdo. J’ai aussi un bac à glaçons dédié aux herbes: je hache persil/coriandre/basilic, j’ajoute un peu d’huile d’olive, congèle → un cube = +1 plante en 2s. Et un pot "5 graines" prêt à verser sur omelette/soupes (courge/lin/sésame/pavot/tournesol).

Pour estomac sensible: commence par 1–2 nouvelles plantes/semaine, mixe les soupes, et remplace ail/oignon par huile infusée. Café = oui ça compte, mais n’en abuse pas si tu es sensible. Tu vas tenir tes 30 easy sans forcer ;)

Salut Kévin, joli défi. Le 30 n’est pas magique, mais ça force la diversité microbienne, et comme l’ont dit @MindNova/@SRoux, plus de fibres fermentescibles = plus de butyrate = souvent meilleure tolérance au long cours.

Pour éviter l’effet bombe évoqué par LinaPhoenix/ActifGirard, joue sur la forme et la dose: légumineuses bien trempées + rincées, cuisson longue (feuille de laurier ou algue kombu), petites portions au début puis tu montes; ail/oignon plutôt cuits, confits ou en pickles; crudités finement hachées, mastiquées à fond; beaucoup d’eau dans la journée. Les purées type houmous et les soupes passent crème chez bcp de gens.

Tes coups de barre 15h: check l’équilibre du dej. Quand j’ai 25–30 g de prot + un bon gras + un féculent complet, ma glycémie est plus stable. Exemple: quinoa + un peu de lentilles corail (une demi-louche) + légumes rôtis + feta ou œuf + huile d’olive; puis yaourt + baies + cannelle. Ça coche 8–10 plantes sans forcer.

Petits hacks qui font grimper le compteur: bocal perso mix graines (lin moulues, sésame, courge, tournesol) à saupoudrer; herbes surgelées dans tout; dukkah ou gomasio maison; un bocal de chou lacto au frigo; compote pomme poire cannelle en dessert. Tu touches 30 sans te gaver de pois chiches.

Curieuse de ton bilan après 6 sem: transit, gaz, sommeil, humeur ? Et si t’as un suivi type Bristol ou une base de prépa repas, partage, ça intéresse du monde ici.

Je suis d’accord avec Sky60: pas de chiffre magique. Mais compter m’a poussé à diversifier un mois, puis j’ai lâché le compteur et l’habitude est restée. Fais simple et régulier.

Super conseil

Je tempère un peu l’emballement. 30 plantes/semaine c’est cool, mais imo c’est surtout un proxy de manger plus brut et moins ultra, donc normal que l’énergie et le transit s’améliorent… sans que le 30 soit une baguette magique. Et tu cours + foot = dépense, meilleure sensibilité à l’insuline, ça joue aussi.

Chez moi j’avais plus de ballonnements quand je forçais sur pois secs/crus et quand je coupais trop les lipides. J’ai retrouvé l’équilibre en gardant des portions mini de légumineuses au début, en mastiquant à mort et en ajoutant un peu d’huile d’olive/avocat/noix. Si gaz ++: graines de fenouil à croquer ou comprimé d’alpha-galactosidase, ça aide parfois.

Mes 2cts: vise la diversité, ok, mais check aussi sommeil/lumière le matin/pauses à 14h. C’est souvent la combo qui éteint le crash de 15h.

Pareil pour la constipation 2–3 jours puis boom… Kiwi à jeun + eau tiède, 2 pruneaux trempés et 10 min de marche après le dej = game changer chez moi. Et je sale/bois un peu plus les jours très fibre, ça passe mieux. mdr

Des retours ?

Team 30 ici aussi 🙋‍♀️ J’ai tenu 2 mois en mode “checklist”, puis comme AMercier j’ai lâché le compteur mais l’habitude est restée. Pour démarrer j’utilisais Nutriforce pour tracker, ça me balançait des idées (genre ajouter aneth/sésame/grenade) et franchement ça aide. Bilan perso: plus de coup de mou 15h et transit nickel.

Franchement je reste sceptique. Comme dit VifAdrien: 30 plantes c’est surtout un proxy de “moins d’ultra” imo. Si sommeil pété + stress + écrans tard, tu seras KO même avec 80 plantes 😅. Perso j’ai eu + d’énergie en virant le grignotage sucré, calant des vrais repas, 10–15 plantes/jour max mais en bonnes portions. Et go mollo si t’augmentes: trop de FODMAPs d’un coup = bide en vrac, jsp si t’as déjà testé.

Hey Kévin, on a quasi le même profil (course 2x/sem + foot du jeudi aussi, coucou les mollets en PLS le vendredi 😅). J’avais EXACTEMENT le transit que tu décris. Ce qui m’a débloquée: petit-déj “overnight oats” la veille (flocons d’avoine + graines de chia/lin moulues + cannelle + pomme râpée + yaourt/kéfir). Midi: gros bol arc-en-ciel (légumineuse + céréale + 3–4 légumes cuits, je batch-cook ratatouille/chou rouge rissolé/pois chiches). 10 min de marche après le dej comme LiseMartinez: game changer. Je compte aussi les épices séparément (cumin, curcuma, paprika, etc.), ça aide à atteindre les 30 sans se gaver. Et micro-dose de psyllium les jours où je sens que ça coince. Moral: monte progressivement, mâche bien, et ça se lisse. Hâte de lire ton bilan détaillé !

Trop vrai