Tu as déjà tout ce qu’il faut: des habitudes assez régulières + envie de t’y mettre. Priorité n°1 avant le 16/8: caler une structure simple qui colle à tes semaines matin/aprem.

Proposition hyper concrète: 3 vrais repas + 1 snack ancré dans la journée, avec 25-35 g de protéines/repas et des légumes à chaque fois. Vise un déficit doux (tu dois avoir encore de l’énergie au boulot). Si tu ne veux pas peser, utilise les repères main: 1 paume de prot (poulet/œufs/yaourt grec/thon), 1 poing de féculents (riz/pâtes/pain/pdt), 2 poings de légumes, 1 pouce d’huile/fromage/noix.

Semaines matin: petit dej plus protéiné (yaourt grec + flocons d’avoine + fruits + quelques noix) pour tenir jusqu’à 11h. Cantine: commence par te servir les légumes/viandes en 1er, prends le pain en dernier (et si tu prends du fromage, 1 portion ~30 g, pas le plateau à volonté). Goûter stable: yaourt grec 0% + 15 g de noix ou fromage blanc + pomme. Dîner léger mais qui cale: omelette 2-3 œufs + légumes + 1 tranche de pain, ou soupe de légumes + tartine thon/yaourt, ou bol yaourt grec + baies + un peu d’avoine si t’es KO.

Semaines aprem: gros repas vers 12h30-13h bien complet (prot + féculent + légumes) puis snack protéiné à 17h30. En rentrant à 23h, privilégie un mini-dîner simple: omelette/poêlée de surgelés nature + feta, ou salade pois chiches + concombre + feta + yaourt, ou bol de cottage/yaourt grec salé avec tomates + herbes. L’idée c’est d’arriver moins affamé·e à 23h.

Apéro du jeudi: alterne un verre/une eau gazeuse citron, prends des crudités/olives/poisson mariné si possible, et décide à l’avance “2 verres max”. Ça passe crème dans un déficit.

Pas besoin de 16/8 si ça déclenche des fringales tardives. Marche 8-10k quand tu peux, garde tes 2 footings. Et prépare 2-3 “boîtes d’urgence” au frigo (poulet cuit, riz, légumes) pour les soirs de flemme. Tu vas déjà voir la diff en 2-3 semaines.

Ça fonctionne vraiment ?

Ça marche vraiment ?

Je compatis pour la faim tardive après le shift… Ce qui m’a sauvée: manger en pleine conscience. Avant chaque bouchée, respiration 4-4-4, pose les couverts, mâche 20-30x (oui ça paraît relou, mais ça calme le cerveau). Assiette colorée = plus rassasiante visuellement. Thé oolong en rentrant, ça coupe un peu l’envie de dévaliser le frigo. Et pour la cantine: sers-toi d’abord eau + crudités, fais une pause 2 min dehors si tu peux, ça brise l’automatisme pain/fromage. Petite astuce feel good: note 3 choses réussies de la journée, ça évite le grignotage émotionnel du soir. J’utilise aussi l’HE pamplemousse en olfaction avant de manger (ça m’aide à ralentir).

@TigerLion la sueur c’est de l’eau et des électrolytes, pas de la graisse 😉 Le HIIT peut être utile, mais ce n’est pas magique, et à jeun + horaires décalés = risque de fringales derrière.

Données utiles pour toi, CGirard: les horaires 2x8 perturbent un peu les rythmes circadiens, ce qui peut augmenter l’appétit et réduire la tolérance au glucose en soirée (cf. méta-analyses sur le travail posté). Le 16/8 n’est pas supérieur à un déficit calorique classique pour la perte de poids chez la plupart des gens; si ta fenêtre tombe tard (dîner 23h copieux), ça peut même empirer le sommeil/récup.

Stratégie basée sur la littérature: déficit modéré 300-500 kcal/j. Protéines 1,6–1,8 g/kg (donc ~120 g/j pour 74 kg) pour préserver la satiété et la masse maigre; fibres 25–30 g/j. Mange ton plus gros repas plus tôt les jours d’aprem (vers 13h) et un repas plus léger avant 22h. Une petite marche 10 min après les repas améliore la glycémie post-prandiale. Le “TEF” des protéines (coût de digestion) aide aussi un peu à la dépense.

Idées concrètes tard le soir: soupe + œufs pochés, skyr/cottage salé + tomates + pain complet, wrap thon/yaourt + salade. Et pour la cantine: commence systématiquement par les légumes + prot, prends un pain individuel et garde-le pour la fin (souvent tu n’en veux plus).

Réfs si tu veux creuser: essais sur time-restricted feeding (Sutton 2018 sur eTRF), effets du shift work sur le poids (méta Mason 2020), capsaïcine = effet minime sur dépense, sauna = sudation ≠ perte de gras.

Je faisais aussi 6h-14h / 14h-22h au labo et c’était le carnage à 23h… J’ai perdu 7 kg en 5 mois en changeant 3 trucs:

1) Semaines aprem: vrai GROS déjeuner à 12h30 (poulet + riz + ratatouille + fruit), snack protéiné à 17h (skyr + amandes), et en rentrant je me faisais une omelette 2 œufs + champis + un peu de feta + 1 tartine et dodo. Au début j’avais peur d’avoir faim la nuit, mais nickel. 2) Cantine: j’ai demandé direct “sans pain” à la caisse (ça m’évitait la tentation). Fromage 2x/semaine max, le reste du temps yaourt nature/fruit. 3) Apéro du jeudi: je garde 2 verres, je prends des trucs qui calent (tortilla, boquerones) et je bois une eau gazeuse entre les deux. Zéro frustration.

Je n’ai pas pesé au gramme près, juste 2 semaines pour me rendre compte des portions. Et je marchais 15 min après le dîner. Courage, c’est faisable même en 2x8.

Des retours ?

Equipe du soir ici aussi: 15-20 min de marche en rentrant + eau pétillante = finies les razzias. Force à toi.

Pour les dîners tard: bol de fromage blanc + concombre + herbes + un peu de pain complet, ou wrap thon/yaourt + salade, ou bowlcake salé (œuf + flocons + fromage blanc, micro-ondes 2 min). Et au petit dej qui cale: porridge lait + skyr + compote, ça tient bien jusqu’à 11h. Tu gères 💪

Super conseil