Team salé ici. Œufs durs + tomate + une tranche de pain seigle = zéro crash. Et je garde mon café APRÈS avoir mangé, sinon j’ai la nausée. Essaie juste ça 3 jours d’affilée, tu verras.

Tu as déjà pas mal d’observations (bravo). Globalement, les études pointent vers un petit-déj plus riche en protéines pour stabiliser la faim et le focus. Par ex. Leidy et al. (2013/2015) ont montré qu’un breakfast à ~30-35 g de protéines réduit la ghréline, augmente GLP-1/PP et diminue les grignotages l’après-midi, même chez des personnes actives. L’effet est plus net si tu combines protéines + fibres solubles + un peu de lipides.

Ce que je ferais en test sur 1 semaine: viser 25-35 g de protéines au réveil + 8-10 g de fibres. Ex concret simple: 2 œufs + 100 g de skyr (si tu le tolères mieux) + 1 petite tranche pain complet OU 40 g de flocons d’avoine + 200 g skyr + 1 càs graines de chia. Les fruits: privilégie baies (framboises/mûres) plutôt que banane+miel le même matin (banane+miel = double sucres rapides, donc pic + crash possible chez toi vers 11h).

Le café: prendre le café seul à jeun peut augmenter un peu le cortisol et parfois accentuer la sensation de “bouche sèche”/nervosité. Essaie de boire un grand verre d’eau + manger AVANT ton premier café, puis café 15-20 min après. Beaucoup de gens notent moins de crash.

Pour l’envie salée à 16h les jours omelette: c’est souvent un mix sodium/énergie totale trop basse au dej. Solution: au déjeuner, ajoute une source de glucides complexes (quinoa, riz complet, patate douce) + des légumes fibreux + sel suffisant. Ça évite le craving salé. Tu peux aussi caler un snack structuré à 16h (ex: 1 yaourt + 1 pomme + 10 amandes) au lieu de lutter.

Ballonnements sur yaourt grec + granola: vérifie quantité de noix/coco (lipides + FODMAPs parfois), et dose de fibres trop concentrée d’un coup. Fractionne (moitié granola, ajoute un fruit à côté) et mastique lentement.

En résumé: vise 30 g prot + fibres, café post-prandial, glucides complexes au dej. Teste 5 jours stricts et note faim/énergie toutes les 2-3 h. Tu auras ton pattern.

Franchement balance 30g de prot mini le matin et t’es bien. Moi c’est 40g flocons + 1 scoop whey Nutriforce + 1 càs beurre de cacahuète + eau/lait amande. Pas de miel le matin (ça te plombe). Je tiens easy jusqu’à 13h30, pas de crash. Et café après comme dit @JadeEagle, sinon coeur qui s’emballe. ^^

Honnêtement c’est du placebo tout ça 😅 mange et basta.

Je vais faire le vieux mais bon… 63 ans, j’ai fait 30 ans en 3x8. Pendant des années c’était tartines beurre/confiote + grand bol de café. J’adorais, mais je piquais du nez vers 10h (et fringale de fou avant midi). J’ai mis ça sur le dos de l’âge, puis j’ai essayé de changer.

Maintenant: fromage blanc 0% (200 g) + une poignée de noix + une pomme coupée + cannelle, et une tranche de pain de seigle beurrée (vrai beurre mais fine). Café après avoir mangé. Résultat: plus de sieste involontaire au bureau et faim « normale » vers 12h30-13h. Les jours où je fais un peu de vélo le soir, j’ajoute au déjeuner des patates (froides, en salade, j’ai lu que ça fait de l’amidon résistant, j’y crois moyen mais je digère mieux).

Le craving salé à 16h, j’avais pareil les jours où mon repas de midi était trop light en glucides. Un peu plus de riz/lentilles au dej et ça disparaît. Tu n’es pas obligée de supprimer le pain, juste le bon moment et la quantité. Courage, tu vas trouver ton truc.

Petit point « écoute du corps »: tes signaux ont l’air clairs. Quand tu charges en sucré rapide le matin, crash 11h. Quand tu mets protéines/lipides, satiété mais craving salé à 16h = sans doute sodium/énergie du midi insuffisante. Parfois on n’a pas besoin de formules compliquées, juste ajuster un cran.

Astuces: bois un grand verre d’eau salée légère (vraiment une pincée, pas un bouillon 😅) si tu sens la bouche sèche + café après. Et côté fibres, soluble (chia/avoine) te va peut-être mieux que des crus trop durs le matin. Respiration 3 min avant de manger (cohérence cardiaque) = meilleure digestion chez moi.

Snacks 16h: un œuf dur + 1 kiwi, ou 1 petite poignée d’olives + un yaourt nature. Satieté sans lourdeur.

Si le lait te ballonne mais que le skyr passe, tu es peut-être sensible au lactose mais tu tolères les produits plus égouttés/fermentés. Du coup le yaourt grec ok mais regarde la marque/teneur en lactose. Et sur le granola maison: noix + coco le matin = lourd pour certains estomacs. Essaie d’alléger (moins d’huile, plus d’avoine fine) et ajoute des framboises (top IG/plaisir).

IG vs charge glycémique: c’est souvent la combinaison qui compte. Pain complet + avocat/œufs = nickel. Banane + miel + avoine = pas mauvais en soi, mais cumul de sucres + quantité = pic. Ajoute une source protéique claire (fromage blanc/skyr/tofu soyeux) et retire le miel pour tester.

Idée salée « bureau-friendly »: tartine ricotta (si tu tolères) + concombre + citron/poivre + graines de sésame. Pas d’odeur, super frais.

Courage à toi ! Tiens-nous au courant de ce que tu testes 🙌

T2D ici, je porte un capteur en continu. Chez moi: porridge + banane + miel = pic à 180 en 40 min, puis redescente brutale = fatigue/irritabilité. Si je fais œufs + pain complet + tomate + un fruit (pomme/baies), courbe toute plate et énergie stable. Le café après manger = moins de tremblements.

Ton craving salé de 16h disparaît chez moi si je mets un féculent au dej (légumineuses ou riz complet). Tu peux garder le sucré au petit-déj mais retire juste le miel/banane, ou garde la banane et vire le granola. Un seul « sucré plus concentré » à la fois, ça change tout.

Petite piste côté hormones: beaucoup de femmes ont plus faim/sucré en phase lutéale (après l’ovulation jusqu’aux règles). Moi je calme ça en montant un peu les protéines + sel + magnésium (200 mg) ces jours-là et je prévois un snack à 16h au lieu de culpabiliser. Du coup le même petit-déj ne réagit pas pareil selon le moment du cycle… Normal.

Si tes cravings 16h sont pires la semaine avant les règles, checke ça.

Recette salée sans odeur au bureau: pancakes sarrasin. 1 œuf + 60 g farine de sarrasin + eau + sel/poivre. Tu fais 3 mini-galettes la veille, le matin tu tartines un peu de fromage frais (ou houmous) + concombre. Ça cale nickel et ça sent rien. Avec une petite pomme à côté et t’es tranquille jusqu’à midi.

Et +1 pour café après, sinon j’ai le coeur qui cavale.

Le petit-déj c’est surcoté. Je fais jeûne 18/6 voire OMAD et jamais de crash, GH au top, insuline quasi zéro, brûlage de gras toute la matinée. Boire un café à jeun + eau salée et basta. Les cravings c’est parce que tu “réveilles” l’insuline avec des glucides, évite et problème réglé.

Je rebondis sur @Audrey (super clair). Deux petits points nerd: 1) viser le « leucine threshold » le matin (~2-3 g de leucine) aide à la satiété via mTOR/neuromédiateurs. Concrètement ça correspond à ~25-30 g de protéines de haute qualité (œufs, skyr, whey, tofu ferme). 2) La combinaison prot + fibres visqueuses (beta-glucanes de l’avoine, pectine des baies) ralentit la vidange gastrique → moins de pics.

Plan test 5 jours: - Matin: 2 œufs + 150 g skyr + 1 kiwi + 1 càs chia + café 20 min après. Eau d’abord. - Déj: féculent 1/2 assiette (riz complet/quinoa) + légumes + 1 càs d’huile d’olive + sale correctement. - Snack 16h planifié: 1 yaourt + 10 amandes (même les jours « pas faim » pour casser l’habitude de craving).

Si ballonnements: réduis l’avoine et préfère chia/psyllium (1/2 càs au début). Et teste 1 variable à la fois (retire miel OU banane, pas les deux), sinon tu ne sais pas ce qui change quoi.

PS: la « bouche sèche » peut être café + peu de sel le matin. Une pincée de sel dans un grand verre d’eau aide parfois.

Idem

Julie, ce que tu décris est ultra classique: ton bol overnight oats c’est full glucides et quasi pas de prot. Flocons + banane + miel = pic d’insuline, tu te sens bien et focus, puis redescente vers 10h30-11h avec envie de sucre. Le lait d’amande apporte que dalle en protéines, les chia aident un peu mais pas assez.

Deux options qui marchent bien chez moi: soit tu montes les prot à ~25-30 g le matin (yaourt grec/skyr, 2-3 œufs, un peu de fromage blanc, voire un scoop de whey) et tu gardes un peu d’avoine et des fruits rouges à la place de la banane/miel; soit tu restes sur salé type omelette mais tu ajoutes un support glucidique lent genre une tranche de pain complet ou un fruit, sinon 2 œufs seuls ça cale mais ça peut donner un craving sucré plus tard. Pour viser le fameux seuil de leucine dont parlait NeoPhoenix, 3 œufs ou 200 g de skyr et t’es bien.

Check aussi ton cycle comme disait Alice_Garcia: en phase lutéale j’ai clairement plus faim, j’augmente un poil les féculents le matin et ça évite le coup de barre. Et hydrate-toi bien au réveil, parfois la tête dans le guidon c’est juste un mix hypo + déshydratation.

Astuces bureau: les pancakes sarrasin de LisePetit sont top, ou alors overnight oats version moins sucrée la veille avec lait de vache/soja pour les prot, et tu rajoutes les fruits le matin. Le jeûne peut marcher pour certains comme KevinAlpha, mais si t’as déjà des crashes, rééquilibrer tes macros d’abord c’est plus simple. Donne-toi 3-4 jours par option avant de conclure, même quantité, et note tes sensations. T’es pas incohérente, c’est juste la physio qui parle 🙂

Perso dès que je mange sucré le matin, crash assuré. 3 œufs, un peu de beurre, café noir et basta, je tiens easy jusqu’à 13h. Les flocons + banane c’est pour courir un trail, pas pour rester derrière un ordi.

Franchement ce que tu décris colle bien avec la compo de tes petits-déj. Ton overnight oats, c’est quasi 60–70 g de glucides entre flocons + banane + miel, avec très peu de prot (lait d’amande = quasi rien, chia c’est surtout fibres/oméga). Résultat: focus/good vibes tôt le matin, puis hypo réactionnelle vers 11h et envie de sucre, classique. Ce que je testerais: version «protéinée». Soit tu passes le lait d’amande en lait de soja (x7 niveau prot), soit tu ajoutes 150 g de skyr/fromage blanc ou 1 scoop de whey directe dans l’overnight. Coupe la banane (ou 1/2) et remplace par fruits rouges surgelés, vire le miel au moins en semaine, une càs de beurre de cacahuète/amandes pour les lipides, cannelle et une pincée de sel. Et diminue un poil l’avoine (40 g) si tu restes à ton bureau toute la matinée. Tu devrais sentir la diff sur la satiété. Côté omelette: 2 œufs c’est un snack, pas un repas. Passe à 3 œufs ou 2 œufs + un truc lacté (100–150 g de skyr) pour atteindre le fameux «leucine threshold» dont parlait @NeoPhoenix (ça aide vraiment pour la satiété). Ajoute un peu de glucides lents si tu tiens mal sans: 1 tranche de pain complet/épeautre, ou un reste de patate douce. Légumes + un filet d’huile d’olive et t’es calée jusqu’à midi-13h. Deux détails qui jouent aussi: café à jeun = parfois crash plus marqué. Essaie café après avoir mangé ou avec un peu de lait. Et pense hydratation + un chouïa de sel le matin (on se réveille un peu déshydraté, ça fausse les signaux faim/fatigue). Vu que tu as yoga à 18h, tu peux mettre plus de glucides au dej et garder le petit-déj plutôt prot/lipides. Et si besoin, un mini snack vers 16–17h (yaourt + fruit ou poignée d’amandes) pour arriver au cours avec de l’énergie sans lourdeur. Tiens-nous au courant si ces tweaks changent tes sensations 🙂

Team salé ici, les bowls sucrés m’endorment. 3 œufs brouillés + 1/2 avocat + un bout de pain complet = zéro fringale jusqu’à 13h, c’est le jour et la nuit.

Je suis pas 100% d’accord avec «le sucre = crash». C’est souvent le combo volume + rapidité de vidange + manque de prot. Un bol froid sucré file vite, surtout avec banane bien mûre + miel. Tu peux garder l’avoine mais en version chaude (ça cale mieux) et surtout booster prot (skyr/whey/œufs à côté). Et fais le test banane plus verte vs très mûre: la verte a plus d’amidon résistant, chez moi ça change tout. Petit hack gratos: 10 min de marche après le p’tit-déj = pic glycémique bien aplati, je le vois direct au capteur (j’en ai porté un 2 semaines par curiosité, c’est bluffant). Et sale ton assiette correctement, l’hypo «je tremble» c’est parfois juste manque de sel + café à jeun qui tape. Bref, avant de jeter le sucré, ajuste prot/fat, passe en chaud, retire le miel et bouge un chouia après. Tu verras vite si c’est ça ou pas.

Merci bcp !

Julie je retrouve EXACTEMENT ce que j’ai vécu quand je bossais assise toute la matinée. Ton overnight oats est super glucidique + froid + liquide, donc ça part vite de l’estomac. Et lait d’amande = quasi 0 prot. Du coup mood/énergie ok tant que le cortisol du matin tient, puis creux vers 11h, c’est très classique.

Si tu veux garder un bol “sucré”, ajoute un vrai bloc de protéines et un peu de gras: 150–200 g de skyr/fromage blanc ou 1 scoop de whey dans le lait, remplace la banane par des fruits rouges, garde les graines mais passe à 15–20 g, une càs de beurre d’amande, pincée de sel + cannelle. Tu peux aussi le faire en chaud (porridge) plutôt qu’overnight, jsp pourquoi mais je tiens plus longtemps avec le chaud, sûrement la vidange plus lente.

Côté salé, 2 œufs perso je tiens pas: 3 œufs ou 2 œufs + un truc lacté (cottage/ricotta) et un morceau de pain complet, c’est le jour et la nuit. Et un fruit à côté si t’aimes bien. Comme dit Noah43, c’est souvent la prot/volume/texture qui jouent plus que “sucré = mal”.

Dernier tip: vu que t’as yoga le soir, pense aussi au snack de 16–17h plutôt qu’un p’tit déj énorme. Un yaourt grec + poignée de noix suffit à te caler sans plomber le cours. Teste 3–4 jours par “format” et note comment tu te sens, tu vas vite voir un pattern.

Je plussoie MargotBernard: 3 œufs brouillés + 1/2 avo + tartine complète = no crash. Quand je veux sucré: 200 g skyr + 30 g flocons + myrtilles + 1 càs amandes, la banane me shoot direct mdr.

Petit bémol sur “overnight = pic”. J’ai l’effet inverse chez moi, j’imagine que le trempage + les fibres calment un peu. Par contre 50 g d’avoine + banane + miel sans protéine… tu tapes peut‑être un shoot d’adré/café vers 9–10h puis redescente 11h, pas juste la glycémie. Regarde aussi ton sommeil et si tu bois ton café à jeun, ça fausse tout.

Deux trucs qui m’ont enlevé les envies de sucre: viser 25–30 g de prot au petit‑déj (2 œufs c’est trop light), et saler un peu le matin (oui oui). Fromage blanc salé + concombre + pain noir, je tiens 5 h easy. Et si tu restes sur les oats, fais‑les au lait de soja ou vache + 1 scoop whey, manges-les lentement, et swap banane -> fruits rouges. Teste une semaine et reviens nous dire, curieux de voir si ça change.

Je pense que tu cumules 3 trucs sur l’overnight: beaucoup de glucides rapides perçus (banane + miel), texture froide/liquide qui file vite comme disait Noah43, et pas assez de prot au réveil. Essaie la même base mais tiédie, avec 150 g skyr ou 1 dose de whey dedans, enlève le miel et remplace la banane par fruits rouges, et garde un vrai topping qui se mâche (noix, coco). La mastication + chaleur = vidange plus lente, focus plus stable. Et côté salé, si 2 œufs te calaient pas, passe à 3 œufs + un petit féculent complet (1/2 tartine) + un truc gras/fibre (avocat, houmous). Autre piste bête mais qui change tout: sel et hydratation le matin, surtout si tu bois café direct. Et si tu bosses assise toute la matinée, fractionner un mini snack protéiné vers 10h (fromage blanc, 1 poignée d’amandes) peut éviter le coup de barre de 11h sans te ruiner l’appétit du midi.

Team porridge chaud ici, le froid me claque aussi. Yaourt grec + myrtilles + 1 càs beurre de cacahuète = aucune fringale jusqu’à midi, jsp si c’est placebo mais ça marche pour moi 🙂

Perso je suis pas convaincu que “sucré le matin = crash” soit une règle. Je fais tartines confiture + fromage blanc quasi tous les jours et zéro hypo… mais je pédale 20 min pour aller au taf, donc le moteur brûle direct. Du coup je me demande si c’est pas surtout ton contexte: assise + bol froid + bouchées rapides. Tu peux t’amuser à un test tout bête: même macros à 2 détails près, chaud vs froid et croquant vs mou. Genre tes oats en version tiède + toppings croquants un jour, puis en smoothie le lendemain, tu vas voir la diff de satiété/débit. Et côté omelette, 2 œufs chez moi c’est souvent trop light si pas de féculent à côté; dès que j’ajoute une tranche de pain complet beurré, plus de coup de barre. Dernier truc auquel on pense pas: timing du café. Si je le prends à jeun, je plane puis je m’écrase; si je le cale après avoir mangé salé, courbe bcp plus stable. Bref avant d’opposer sucré/salé, joue sur température, mastication, dose de prot et ce que tu fais physiquement entre 8h et midi.