Je compatis, j’ai eu pareil quand je suis passée à 3 vinyasa/sem. Ce qui m’a sauvée: - wedge en liège fin (genre 1,5-2 cm sous la base de la paume). Ça réduit l’hyperextension sans trop changer l’alignement. Les barres de pompe me mettaient trop en mode “bras tendus figés”. - cue: “presse ton index et l’oreillette du pouce au sol”, et pense à tirer le tapis vers toi en planche (ça protraque les omoplates). Si tu sens la peau du talon de main s’écraser = t’es trop en arrière. - remplace 1 vinyasa sur 2 par un passage genoux au sol + mini cobra, ou par dauphin. Zéro honte. - renfo: quadrupédie avec déport de poids lent (3x8), planche sur poings (surface plate), et étirements fléchisseurs AVANT et APRÈS (10-15 sec, pas plus longtemps en fin de cours si inflammé). En 4-6 semaines j’ai pu revenir full flow sans douleur. Courage ! ^^

Fréro, renforce et ça passe. Pompes sur poings tous les jours (3x20), farmer walk avec serviettes pour les avant-bras, et bains d’eau froide + sel d’Epsom. Le wedge c’est gadget. Et prends du magnésium le soir, ça détend les tendons.

Quelques repères basés sur la littérature (je fais de la recherche en bioméca + j’enseigne le yoga): 1) Charge et angle: l’extension du poignet au-delà de ~70° augmente fortement la pression sous le carpe (cf. Werner et al., J Hand Surg 1997; et revues plus récentes). En vinyasa, on est souvent entre 75-85° en planche/chaturanga sur tapis plat. Un wedge de 10-15° ramène l’extension effective vers 60-65°, ce qui baisse la contrainte sans forcément « casser » la ligne. 2) Répartition: pousser fort sous la tête du 2e doigt (index) réduit la tendance à s’effondrer sur l’éminence thénar. L’EMG montre aussi qu’une protraction légère + engagement du dentelé antérieur diminue la charge compressive perçue au poignet en planche (voir Ludewig 2004 sur scapula, pas yoga spécifique mais transposable). 3) Cadence: les enchaînements rapides augmentent la charge cumulative. Réduire à 1 vinyasa sur 2 pendant 3-4 semaines diminue significativement la douleur chez des pratiquants avec antécédents de tendinopathie (petite étude pilote 2021, n=28, yoga dynamique, je peux retrouver la ref si tu veux). 4) Alternatives valides: dauphin, planche sur avant-bras, ou chaturanga genoux-sol en conservant l’alignement scapulaire. Ce ne sont pas des « régressions honteuses », c’est de l’exposition graduée. 5) Renfo ciblé: excentriques fléchisseurs/extenseurs (3s descente, 2-3 séries de 8-12, 3x/sem), prono-supination contrôlée avec haltère, et « wrist CARs » lents. Évite les séries quotidiennes à haut volume type 3x20 pompes sur poings (désolé @Jérôme62) au début, ça peut irriter. 6) Matos: poignées/barres = poignet neutre donc confort, MAIS ça change le bras de levier au niveau des épaules et peut surcharger les coudes si tu te « verrouilles ». Le wedge en liège est un bon compromis. Si ta prof n’aime pas, propose de l’utiliser uniquement sur les phases de charge prolongées (planche, chien tête en bas long), pas sur tout le cours. 7) Ergonomie: sur-usage clavier + ancienne tendinite = terrain sensible. Modifie aussi au bureau: repose-poignets souple, pauses 2 min/45 min, quelques glides du nerf médian/ulnaire (doucement, sans douleur). Plan d’action simple 4 semaines: wedge + 50% vinyasa remplacés par options avant-bras, renfo excentrique 3x/sem, contrôle du volume. Si douleur > 3/10 pendant/quand tu appuies le lendemain, tu coupes un peu. En général, on voit déjà un net mieux au bout de 2-3 semaines. Et non, serrer les dents n’accélère pas la cicatrisation ; l’exposition progressive oui.

Team poignets fragiles ici (post-partum j’ai eu un pseudo canal carpien, la totale). Ce qui a marché: wedges en liège (marque BeanProducts, trouvés d’occas), et j’ai négocié avec ma prof: 1 vinyasa sur 3 je passais direct en chien tête en bas via les genoux. Je faisais aussi des “nerve glides” du médian 2-3x/j (mouvement très doux, 5 reps, pas de stretch violent). En 6 semaines, quasi plus rien. Le dôme au début j’avais l’impression de rien sentir, j’ai capté quand j’ai pensé « ventouser » le tapis avec mes doigts. Et détail bête: j’ai changé de tapis pour un un peu plus sticky, ça m’a évité d’écraser la paume pour pas glisser. Tu vas trouver ton combo, lâche pas.

Si t’as mal, arrête les vinyasas un moment. Fais du yin/pilates, reviens plus tard. Le corps parle.

Pareil ici, +1 pour le wedge. Sans ça je tiens pas.

Change de tapis aussi. Le 5mm Decath est raide. J’ai pris un 8mm (un peu mousse) et plus de douleurs, ça amortit la compression. Et j’utilise des gants de muscu antidérapants mdr.

+1

Top merci

Courage à toi ! Tiens-nous au courant. J’ai pris des wedges à 12€ sur Amazon, game changer.

Hey SkyFalcon, je compatis, les vinyasas répétés ça crame vite les poignets. Je rejoins Lucas19/RapideFrançois: un wedge aide vraiment à réduire l’extension (tu poses la base de la paume un peu surélevée, doigts qui descendent), donc moins de pression sur l’articulation. Par contre je suis bcp plus mitigée sur le tapis plus épais proposé par RapideDupont: plus c’est mou, plus tu t’enfonces, et souvent ça augmente justement l’angle au poignet. Ce qui m’a fait la diff: 1) hasta bandha à fond: doigts en “griffe”, surtout l’appui sous index/majeur, petit dôme au centre de la paume (jsp si Anaïs l’appelle comme ça, mais tu vois l’idée). 2) pousser le sol en planche (omoplates qui s’éloignent = protraction), micro-pli aux coudes et plis des coudes face à l’avant (rotation externe). 3) en chien tête en bas, plie plus les genoux et renvoie le poids vers les pieds, écarte un chouïa les mains si besoin. 4) chaturanga: n’hésite pas à poser les genoux ou à en “skipper” un sur deux, et vérifie que tes épaules restent au-dessus/à l’avant des poignets au départ (sinon tu compenses avec les épaules, tu l’as dit). Échauffement express avant le flow: cercles poignets, flexions/extensions douces, quelques pompes scapulaires sur les genoux. À côté du tapis: excentriques des extenseurs avec haltère 1–2 kg et un peu de “nerve flossing” médian si tu tapes bcp au clavier. Et check ton poste de travail pour garder les poignets neutres (repose-poignet simple, pauses 2 min toutes les 45 min). Si ta tendinite droite traîne encore, start soft: 2 semaines avec wedge + vinyasas allégés, et vois. Perso wedge > poignées (les poignées aident aussi mais certaines personnes serrent trop et fatiguent les extenseurs). Tiens-nous au jus !

Franchement le tapis 8mm, j’y crois pas trop: plus mou = plus d’angle au poignet chez moi, pire. Les gants idem, gadget. Wedge ok, sinon bosser la prise (hasta bandha) et sauter 1 vinyasa sur 2, c’est pas un crime. Pousse le sol, doigts en griffe, et ça ira déjà mieux.

Trop vrai

Salut SkyFalcon, je compatis, combo vinyasa + clavier toute la journée ça met les poignets en feu. Je rejoins Lina15/RapideFrançois pour le wedge, et +1 avec VraiDurand: le tapis plus épais accentue souvent l’angle, donc bof. Le wedge bien placé (talon de la main sur la partie haute, doigts qui descendent) te retire facile 10-15° d’extension, ça change tout sur les A/B en série. Les poignées type pompes/parallettes, c’est top aussi pour garder le poignet neutre, mais vas-y mollo au début: stabilité différente, sensations cheloues en chien tête en bas. Côté alignement: en planche/chien, pense base index/pouce qui appuient fort, doigts écartés, comme si tu "griffais" le tapis; les coudes qui se regardent; et pousse le sol pour élargir le haut du dos (protraction). En chaturanga, n’hésite pas à poser les genoux et garde les épaules au-dessus des coudes (pas de plongeon). Tu peux aussi réduire le nombre de vinyasas, step back au lieu de sauter, ça soulage vite. Prépa poignets 2-3 min avant: petits cercles, flexion/extension douce, rocking en quadrupédie, 10 minis "pompes" sur poings/pulpes (light). Et côté bureau: clavier à plat ou légère inclinaison négative, souris verticale, micro-pauses; renfo des extenseurs avec un élastique autour des doigts. J’avais une tendinite droite aussi (grimpe), en 4-6 semaines avec renfo + wedge et corrections, fini les brûlures. Si douleur vive/localisée qui persiste, check un kiné. Bon courage !

Des retours ?

SkyFalcon, même galère que toi: au bout de 20 min je criais intérieurement. Ce qui m’a débloquée: arrêter d’écraser le talon de la main, "griffer" le tapis et ancrer surtout sous index/pouce, tourner un chouïa les mains vers l’extérieur (5° max), et en chien tête en bas reculer un peu le bassin pour sortir du poignet. Je remplaçais 1 vinyasa sur 2 par step back + genoux au sol, et je calais 2 respi en Child’s pose avec dos des mains au sol entre deux rounds. +1 avec VraiDurand pour le tapis épais, pire chez moi aussi. J’ai pris un petit wedge (12€ comme RapideFrançois) et en 1 mois, plus de sensation de brûlure. Parle-en à Anaïs, elle corrige hyper bien les épaules qui compensent. Courage, ça se règle vite avec 2-3 ajustements.

Je plussoie JulietteBonnet: arrêter d’écraser le talon de la main et “griffer” le tapis change tout. Les wedges ça dépanne sur le court terme pour diminuer l’angle, mais si tu restes raide en extension et que tes épaules s’effondrent, ça déplacera juste le problème. Les poignées/poignées de pompe (ou blocks pris sur la tranche) gardent le poignet neutre: top si t’as déjà eu une tendinite, surtout les jours où t’as tapé 8-9h, mais alterne, sinon tes poignets ne s’adaptent jamais. Et oui, plus le tapis est mou, plus ça creuse l’angle au poignet… j’ai remarqué pareil. Ce qui m’a calmé les brûlures: réapprendre le plancher en planche/chaturanga avec index/pouce bien ancrés, coude micro-fléchi, biceps qui roulent vers l’avant, pousser dans le sol pour engager le serratus, et reculer un chouïa l’épaule derrière le poignet dans les transitions pour réduire le bras de levier. Si au bout de 15-20 min ça flambe, coupe: 2 salutations sur avant-bras, puis tu reprends, ça me permettait de finir sans cramer. Hors tapis: 5 min avant chaque pratique, petits cercles + leans en quadrupédie, puis 2 séries lentes d’extensions de poignet excentriques avec haltère léger/bouteille (paume vers le sol), plus pronation/supination; en 3-4 semaines j’ai senti la diff. Check aussi ton poste: souris rapprochée, clavier en léger négatif si possible, poignets neutres, ça compte bcp. Mon vote: 1) prioriser l’alignement/renfo, 2) wedge en béquille les jours sensibles, 3) poignées pour les flows longs ou les grosses journées clavier. Si douleur vive/engourdissements nocturnes, lève le pied et va voir un kiné; sinon c’est souvent dosage + technique.