Alors déjà bonne nouvelle : tu n'as PAS besoin de combiner au même repas ! Tant que tu varies sur 24h c'est bon. Ton corps fait ses propres pools d'acides aminés. Par contre oui, biodisponibilité végétale est environ 70-85% vs 95% pour animale. Donc vise plutôt 160g pour être safe. Pour la poudre : ÉVITE MyProtein (qualité nulle). Nutri&Co blend pois+riz bio est vraiment bien, goût vanille naturel, texture onctueuse. C'est bio certifié et le blend pois/riz équilibre bien le profil d'acides aminés.

J'ajoute des sources que tu as oubliées : quinoa (8g/100g, protéine complète !), edamame (11g/100g), spiruline (65g/100g mais on en prend peu), graines de chanvre (30g/100g). Le tempeh est meilleur que le tofu niveau goût + 19g protéines/100g. Essaie-le mariné sauce soja-gingembre, game changer.

Mes astuces pour atteindre tes macros : yaourt grec nature 0% (10g/100g), fromage blanc 0% (8g/100g) si tu manges laitier. Skyr nature (11g/100g). Ajoute de la levure nutritionnelle sur tes plats (8g/15g + goût fromage). Et snacks : barres protéinées Vegan Barebells (15g/barre, 2.5€).

Merci ! Je vais tester le tempeh et augmenter à 160g total. Pour la poudre Nutri&Co je commande ça direct. Soulagée de pas devoir combiner chaque repas, ça me simplifiait vraiment la vie !

Franchement t’es sur la bonne voie. 160 g pour 78 kg ça reste dans les clous (1,8-2 g/kg), pas obligé d’y aller plus haut si tes perfs remontent. Deux trucs qui m’ont débloqué en végétarien qui s’entraîne: viser le “seuil leucine” à chaque prise (≈2,5-3 g, en gros 30-40 g d’une source de bonne qualité) et assurer assez de calories, parce que bcp de fibres = vite cal deficit sans s’en rendre compte. Le Nutri&Co si c’est pois+riz c’est parfait, sinon ajoute un peu de riz/avoine avec ton shaker, c’est du chipotage mais ça lisse le profil.

Côté bouffe “pratique”: PST (protéines de soja texturées) en bolo, c’est pas cher et genre 50% prot, ça m’a sauvé mes macros. Seitan aussi quand t’as la flemme: 150-200 g et t’as un gros shot de prot, texture “viande” si tu le saisis bien. Pour le tofu, presse-le, marinade sauce soja + ail + un peu de fécule, airfryer/poêle bien chaude, ça change TOUT. Tempeh top pour les fibres et la satiété, mais coupe-le fin et laque-le, sinon c’est amer. Et pense aux pâtes de lentilles/pois, ça te cale et t’ajoute facile 25-30 g sur un repas.

Petit plus non sexy mais efficace: 3-5 g de créatine/jour, les végé en manquent souvent et ça aide les perfs et le look “rempli”. Et si ton bide gonfle avec les légumineuses, rince bien, ajoute cumin/gingembre, et monte les quantités progressivement. Go tester 2-3 semaines avec tempeh + une dose de protéine végé post training et reviens nous dire, mais à mon avis ça va repartir 😉