Je fais ça depuis ma grossesse (j’avais une intolérance au glucose borderline) et clairement pour moi : - riz basmati cuit + nuit au frigo + réchauffé = je plane pas après déjeuner, alors que le riz chaud direct me sciait les jambes - pommes de terre en salade (cornichons + oignons + 1 càs vinaigre de cidre) passent bcp mieux que la purée Je refroidis tjs mini une nuit. Je réchauffe au micro-ondes sans souci. Digestion ok (moins de gaz qu’avec pâtes trop cuites). Teste al dente pour les pâtes, ça change tout.

Pour l’huile de coco j’ai testé… je n’ai rien vu de fou, juste des calories en plus 🙃

Le tip TikTok avec 1 cc d’huile de coco dans l’eau du riz + refroidissement 12h c’est pas du flan, y a une étude sri lankaise qui disait -50% de calories dispos (amidon devient résistant). Faut VRAIMENT laisser au frigo toute la nuit et réchauffer doucement. Moi je le fais avec du riz jasmin et je sens moins le coup de barre. Et bonus le riz est meilleur en texture le lendemain je trouve.

Je rebondis parce que j’ai pas mal creusé le sujet pour moi (pré-diabète familial) et pour mes patient·e·s.

1) Cuisson/refroidissement: oui, le refroidissement augmente l’amidon résistant (RS3) dans riz/pâtes/pommes de terre. Sur des essais croisés, refroidir 12–24h a réduit la réponse glycémique post-prandiale d’environ 20–30% vs tout chaud. Le RS3 reste en grande partie même après réchauffage modéré (typiquement réchauffer à ~60–70°C, micro-ondes ok). Le refroidissement court (2–4h) bouge un peu l’aiguille mais moins qu’une nuit.

2) Vinaigre: l’acide acétique ralentit la vidange gastrique et améliore la sensibilité à l’insuline sur le repas. 10–20 ml (1–2 càs) de vinaigre (cidre ou vin) dans la sauce d’une salade de pdt/pâtes a montré ~20–35% de baisse de l’aire sous la courbe glycémique dans des petits essais. Le goût compte: dilue avec huile/moutarde.

3) Huile de coco: @Clara95 la fameuse “étude sri lankaise” est un poster étudiant souvent mal interprété. En pratique, l’ajout d’huile pendant cuisson peut légèrement modifier la rétrogradation de l’amidon, mais on n’a pas de preuves solides d’un -50% de calories digestibles. Et tu ajoutes des lipides… donc au total c’est pas « moins de calories » garanti.

4) Digestion: plus de RS = bon substrat pour le microbiote. Chez 10–20% des gens, ça peut donner plus de gaz au début. Monte progressivement. Pâtes al dente > très cuites pour la glycémie. Basmati/long grain > riz rond niveau courbe.

Recette-type qui marche bien: 150–200 g de pommes de terre cuites vapeur, refroidies une nuit, en salade avec 2 càs de vinaigre + 1 càs d’huile d’olive, herbes, protéines (thon/œufs). Souvent moins de pic et bonne satiété. Idem pour 120–150 g de pâtes al dente.

Sources faciles à retrouver: essais sur vinaigre (Östman et al., BJN 2005), sur amidon résistant dans pommes de terre et pâtes (Leeman 2008; petites RCT en 2010s). Et non @ThomasLambert, ça ne « casse » pas tout à 40°C 😉.

Franchement vous vous prenez la tête. Si tu veux éviter le coup de barre mange plus de prot le midi et dors mieux. L’amidon résistant ça saute dès que tu réchauffes au-delà de 40° de toute façon. Le reste c’est de la micro-optimisation. Focalise sur 10k pas/jour et 30g de prot par repas et basta.

Testé. Ça marche.

Je suis SOPK et je piste un peu ma glycémie au lecteur capillaire (oui je suis zinzin). Comparatif maison: - 120 g riz basmati chaud nature + poulet: pic à 1,43 g/L vers 45 min, redescente lente, grosse envie de sucré à 16h. - Le même riz cuit la veille, nuit frigo, réchauffé avec un filet d’eau + 1 càs vinaigre de cidre dans la sauce salade (j’ajoute roquette, feta): pic max 1,18 g/L, je me sens stable jusqu’à 18h. Pas ultra scientifique mais répété 3x et même tendance. Digestion: premier jour un peu de gaz, après 1 semaine RAS. Je refroidis tjs mini 12h. Les pâtes al dente + thon + câpres + vinaigre = mes midis smooth.

Ça marche vraiment ?

Petit hors-sujet mais lié RS: j’ajoute de la farine de banane verte (RS2) dans mon yaourt (1 cc au début, maintenant 2 cc) et mon transit me dit merci lol. Par contre vas-y mollo, si tu montes trop vite = ballon style montgolfière. Ça cale bien avec qq amandes et une pomme. Pour les pdt froides + vinaigre je valide aussi, c’est ma salade “SOS lundi” au boulot.

Pareil ici, +1

Courage à toi, t’es déjà super organisée ! Perso c’est surtout la cuisson al dente + un peu de vinaigre qui m’a changée. Et un fruit en dessert au lieu d’un yaourt sucré. Tiens-nous au courant sur 2–3 semaines, curieuse de voir si l’effet tient.

Les patates froides c’est la vie. Salade pdt + œufs + mayo + cornichons = zéro pic et quasi 0 calories car tout devient amidon résistant mdr (je rigole mais franchement je maigris quand je fais ça le midi). Je refroidis juste 3h et c’est bon. Et sinon oui le citron « alcalinise » et ça tue les pics aussi ✌️

Super conseil

Franchement j’suis pas certain que ça change la vie de tout le monde. J’ai testé riz/pâtes froids-réchauffés: p’tit mieux sur la somnolence parfois, mais la vraie diff ça a été moins de féculents + plus de légumes/protéines, et un splash de vinaigre. Quand je faisais salade de pâtes froides j’étais ballonné d’ailleurs, jsp pourquoi.

Teste, garde ce qui marche pour toi, mais n’attends pas un miracle. Et Margot34 ptdr pour le “0 calories”, si seulement 😭