Team données ici. En bref: avancer l’apport (ETRF) a de vrais effets métaboliques au-delà du simple déficit. L’étude de Sutton et al., Cell Metabolism 2018 (hommes prédiabétiques, fenêtre 8h-14h) montre ↓ insuline, ↓ pression artérielle, ↓ appétit perçu vs fenêtre tardive, à calories égales. Jakubowicz 2013 (obèses, “big breakfast vs big dinner”) = groupe gros petit dej perd + de poids et tour de taille, TG à jeun ↓, leptine ↑ le matin. Donc sur le papier: sauter le dîner/avancer le gros des calories gagne côté faim et glycémiques.

Masse maigre: Moro 2016 (hommes entraînés, IF 16/8 vs contrôle sur 8 sem.) = IF garde la force, légère baisse de masse grasse, masse maigre préservée si prot >1,8 g/kg. Donc ta cible 150-170 g ok. La distribution compte: 3-4 “pics” de 25-40 g de prot, espacés 3-4 h, marchent bien pour MPS. En ETRF, cale 35-40 g au petit dej + 35-40 g au dej + 25-30 g collation 15h, créatine 3-5 g/j et ça roule.

Performance soirée: là, la chrono-orga prime. Jouer à 21h totalement à jeun depuis 15h, c’est dur. Deux options pragmatiques: 1) Fenêtre plus tardive les jours foot (10h-18h par ex.), sans tout foutre en l’air. La régularité > perfection. 2) Mini snack post-futsal 150-250 kcal protéiné/salé (200 g skyr + sel + miel 5-10 g, ou whey + lait) et tu rognes 150-250 kcal au dej ces jours-là. Oui ça “casse” l’ETRF strict, mais ça garde l’adhérence, et l’adhérence gagne sur 12 semaines.

Sommeil: ETRF aide souvent (thermogenèse post-prandiale plus tôt). Tu l’as senti. Peau sociale: dîne avec tes enfants mais assiette symbolique (salade/poisson), et charge le petit dej. Bref: si tu supportes ETRF, garde-le comme base, ajuste la fenêtre les jours de sport, garde 3 hits protéinés, hydratation + sel avant le futsal, et vise -0,5 à -0,75 kg/sem. Tu arriveras à -8 kg sans sabrer la LBM.

Arrête de sauter un repas, mange tes prots et pousse lourd. 200 g steak au dej, riz, légumes, et le soir une omelette. Le déficit tu le fais en coupant les conneries liquides et en marchant. Le reste c’est du marketing du jeûne.

J’ai le même souci enfants/repas tardifs… J’ai basculé ETRF en mai (fenêtre 7h-15h30), -6,2 kg en 9 semaines, sommeil nickel (plus de réveil 3h !). Astuces qui m’ont aidée: gros petit dej salé (omelette + feta + pain complet), dej simple, skyr 16h. Le soir je bois une tisane thym-citron et je me brosse les dents tôt, ça coupe l’envie de grignoter. Social: je mets une soupe maison au dîner pour “manger avec eux” sans faim. Les jours sport soir, je décale à 9h-17h et je prends 1 banane avant séance. Perso sauter le petit dej = fringales et mauvaise humeur, donc +1 ETRF si tu le tolères.

Franchement, déficit point. Le reste c’est du folklore chrono. Si tu tiens 2100 kcal/j, tu vas perdre. Si sauter le petit dej te fait craquer à 22h, c’est pas “hormones”, c’est juste adhérence nulle. Choisis le pattern qui te permet d’être à l’aise 80% du temps. d’ailleurs ta baisse de perfs à midi quand tu sautes le petit dej = glycogène un peu bas + tête ailleurs. Mange un peu avant l’entraînement, répartis tes prots, dors, et arrête de sur-optimiser 🤷

Courage à toi ! Tu fais déjà plein de choses bien. Teste 2 semaines chaque méthode et regarde ton ressenti/sommeil 🙏

Maman de 3 ici, équipe dîners tardifs imposés 😅 J’ai tenté “je saute le dîner” → j’étais imbuvable au début, puis mieux… mais socialement bof (manger une feuille de salade pendant que tout le monde a des lasagnes c’est triste). Ce qui a marché: gros petit dej protéiné (2 œufs + 1 yaourt grec + 1 fruit + pain complet), dej normal, et dîner ULTRA léger (soupe + 150 g de skyr salé avec herbes… oui salé, meilleur que sucré le soir). Résultat: -9,4 kg en 4 mois, peau ok, pas de yoyo. Je bouge la fenêtre quand on a un dîner famille: je garde la calorie totale sur la journée, je coupe le snack de 16h et j’accepte de manger + tard 1-2 fois/sem sans me flageller.

Petit hack: cuisiner pour toi en double le midi, et le soir tu “manges avec” en petites portions de légumes/protéines déjà pesées. Et un truc bête: se coucher plus tôt. Si je traîne jusqu’à 23h30, j’ai faim NO MATTER WHAT. Comme dit @MindTiger, l’adhérence gagne sur la perfection. Et sel avant sport du soir + mini banane change tout.

Jeûne le matin = binge le soir pour 90% des gens. Je track depuis 2013, chaque fois que je zappe le petit dej je finis à 23h dans le pot de beurre de cacahuète mdr. Fais un vrai petit dej, 40 g prots, des glucides lents, t’es blindé jusqu’à midi et t’attaques la muscu fort. Et au foot, t’auras du jus. Les mecs qui font 16/8 et disent “ça marche trop bien” font 4k pas/j, normal qu’ils tiennent, t’es à 10-12k + foot, c’est pas le même jeu.

Je sais que t’es un homme mais j’apporte une nuance “corps/rythmes”. Chez bcp de femmes, sauter le petit dej = cortisol déjà haut le matin qui grimpe encore → irritabilité, cycles déréglés. Pour moi (cycle court), ETRF doux (petit dej + dej, micro diner) a été un game changer. Et la faim du soir est souvent de la fatigue/émotion… pas tjs un vrai besoin énergétique. Respiration 4-7-8 + douche tiède ont calmé mon “creux de 22h”. Peut-être regarde aussi ton environnement: écrans bleus tard → faim dopée chez moi. lol

Pareil ici

Petit dej. Toujours.

Hors-sujet partiel mais sauter le dîner m’a réglé mon RGO. Les soirs où je mange tard (pizza…), je dors assis pratiquement. En ETRF + dîner “soupe/yaourt grec”, reflux disparu et -4 kg en 5 semaines. Ah et la menthe en tisane le soir me donnait plus d’acidité (chez moi), camomille mieux.

Mange un truc avant futsal sinon hypo assurée 😅

Pour la masse maigre, c’est surtout total prot/j + résistance. Si tu veux un petit plus: 30-40 g de caséine proche du coucher stimule la MPS nocturne (chez entraînés). Si ETRF strict t’empêche de manger tard, cale au moins 35-40 g prot à 15-16h (fromage blanc 0%/skyr) + créatine quotidienne. Et pense timing glucides les jours foot: vise tes glucides autour de l’effort, même en ETRF (ex: dej bien carb + boisson salée). Comme dit @ThomasOcean l’adhérence > théorie, mais @MindTiger a raison sur l’avantage ETRF métabo. Combo des deux: fenêtre 9h-17h les jours sans foot, 11h-19h les jours foot.

Je fais ton setup quasi identique (boulot IT + foot tard). Ce qui marche: - Lundi/mer/ven: ETRF 7h30-15h30 (petit dej XXL 45 g prot, dej + collation). - Mar/jeu (foot): 10h-18h, et je garde 200 kcal à 18h30 (skyr + miel + sel). Je coupe 200 kcal au dej. Résultat: -7,8 kg en 11 semaines, perfs OK, pas de craquage 22h. Bonus: je prépare mon “snack foot” à l’avance, comme ça pas de chips en rentrant. Merci @MindTiger pour les refs, c’est exactement ce que j’ai constaté niveau faim.