Franchement sur les barres lourdes (3-5 reps) Valsalva obligatoire. Tu bloques, tu pousses le bide contre la ceinture, tu montes, tu relâches EN HAUT vite fait, tu reprends air, etc. Si tu vois des étoiles c'est normal au début, ton corps s'habitue (hydrate + un peu de sel avant la séance ça aide de ouf). Le "souffle paille" c'est bien pour les séries pompe à 12-15 reps, pas pour grinder un 3RM.

Pour le périnée t'inquiète, tant que tu serres le core et que tu fais pas du sdt dos rond à l'arrache, RAS. Le sumo protège plus aussi (base plus large = moins de pression vers le bas, j'ai lu ça qlq part). Perso ceinture serrée 8/10 sur squat et sdt, jamais eu de soucis en 4 ans. Tu perds 10% en expirant ? Normal, garde ça pour l'hypertrophie légère et garde la Valsalva pour la perf.

@Garcia je te rejoins sur la nécessité d'un bon bracing, mais pas à n'importe quel prix. La litérature est plus nuancée que "tout bloquer à fond". Sur la pression intra-abdo/pression pelvienne: plusieurs papiers montrent que le plancher pelvien co-contracte avec le transverse quand on inspire/brace correctement, et que l'expir forcée peut aussi augmenter la pression (Hodges et al., 2019; IAP/EMG). En revanche, la Valsalva max fait skyrocketer TA/FC (Moestl 2020), d'où tes vertiges, Salomé.

Ce qui marche bien en pratique chez mes athlètes (je coach power/force depuis 7 ans): - Singles/doubles/triples lourds (RPE 8-9): bracing 360° solide, glotte fermée en début de concentrique, puis "valve qui s'ouvre" sur le dernier tiers de la montée. Une respiration par rep. Ceinture utile mais pas étouffante (5-6/10), surtout si tu es fine. - Séries 6-12: bracing modéré et "blow as you go" (souffle contrôlé sur la montée). On perd un peu de rigidité max mais on gagne en répétabilité et on évite de monter la pression à chaque rep.

Indicateurs à surveiller: pesanteur périnéale 24-48h après = signe que ton système n'a pas aimé. Dans ce cas, baisse RPE d'un cran, garde le même schéma respiratoire 2-3 semaines et vois si le symptôme disparaît. Si oui, ré-augmente.

Pour la ceinture: elle amplifie la pression mais aussi le feedback. Essaie 5/10 et force-toi à "respirer dans le dos/les flancs" (cue: gonfle le cylindre, pas juste le ventre). Et non, le sumo n'efface pas la pression pelvienne, ça dépend plus du bracing et de l'angle tronc/bassin que de la largeur des pieds.

Dernier point: les étoiles/bourdonnements = gestion de l'apnée + peut-être tension basse. Sel + eau ok, mais aussi éviter d'enchaîner 5 reps sur une seule apnée. Ton mix actuel (bracing + glotte qui s'ouvre + expir sur dernier tiers) est littéralement ce qu'on apprend en power quand quelqu'un a tes symptômes. Tu ne "perds" pas 5 kg, tu achètes de la longévité. Et en 4-6 semaines, la perf revient quasi à l'identique avec une technique mieux huilée.

Idem

Pareil ici, +1 @JulieMartinez

Franchement tu cogites trop. Les haltéros/power font Valsalva all day depuis 50 ans, personne perd pas ses organes hein. Les vertiges = souvent hypoglycémie. Bouffe une banane + Red Bull 20 min avant, un gros pinch de sel, mets la ceinture cran 10 et serre fort, expire juste en haut quand c’est lockout et basta. Tu vas pas exploser pour ça.

J’ai fait mon PR sdt 220 l’an dernier en tenant l’air toute la rep sur 3 reps (ouais 😅), zéro souci. Si t’as peur pour le périnée → passe tout en sumo et en shoes plates, pression réglée. Le corps s’adapte.

Courage à toi ! Pense hydratation/tension/fer aussi, ça joue sur les étourdissements.

Je plussoie Julie: c’est pas binaire. La Valsalva c’est un variateur, pas un interrupteur. Tu peux être à 7/10 de pression sans te boucher à 100%. En gros: inspire nasale haute au lockout (DL) ou en haut (squat), gonfle 360° contre la ceinture mais garde la glotte « souple », descends, et tu commences un souffle paille/« sss » juste avant le sticking point. Ça garde l’IAP sans te faire péter le caisson. Les étoiles + bourdonnements 10-15 min, c’est long. Souvent c’est breath hold trop long + montée/descente de pression trop brutale. Essaie: singles/cluster (3x1 au lieu de 1x3 collé), repos plus long, micro-exhale dès que la barre ralentit, et relâche/respire 2-3 grandes nasales entre chaque rep (pas de touch’n’go en DL lourd). Et vise un brace <3-4 sec par rep. Côté périnée: si tu « pousses vers le bas » contre la ceinture, ton plancher pelvien prend tarif. Cue qui aide pas mal chez mes élèves: co-contraction légère (20-30%) du plancher pelvien comme « remonter une fermeture éclair » pendant que tu gonfles latéralement (côtes basses + flancs), pas juste ventre en avant. Tu gardes ça, puis souffle paille à la remontée. Drills utiles: 90/90 breathing, box squat tempo avec « chuuuu » à la remontée, hip thrust en expiré contrôlé. Ceinture: essaye 1 cran moins serré et placement un poil plus haut sur squat, un peu plus bas sur DL; et évite de rentrer le menton/écraser la nuque, ça aide sur la tête qui bourdonne. Hydrat/sel ok, mais si les vertiges persistent, check TA/fer comme dit Valentine. NB: perdre ~5-10% quand tu passes au souffle paille, c’est quasi systématique 2-4 semaines. Ensuite tu récupères et souvent tu bouges plus propre. Garde la Valsalva « pleine » pour un top single/PR, et le paille/bracing modéré pour tes séries. Mohamed a raison pour les 1RM « all out », mais au quotidien tu peux être plus nuancé, surtout si ton périnée te parle.

Team Basic-Fit Montreuil aussi 😂 J’avais les paillettes post-squat et périnée pas content. J’ai switch sur un « chuuuu » à la remontée + ceinture un cran moins serré et un poil plus haut: j’ai perdu 10% 2 semaines puis revenu pareil, sans mal de tête. Teste, tu vas pas exploser tkt.