Pareil ici, +1. J’ai fait 6 semaines rest-pause sur épaules/bis, gains rapides mais CNS fumé. J’ai gardé le rest-pause QUE sur élévations latérales + curl. Sur DC et squat je suis revenue à du 3-5 reps classique. Ça change tout niveau fatigue.

Pour le coude, évite les extensions nuque lourdes, ça m’a déclenché une épicondylite. Corde + pause en bas + tempo 2-1-2 = nickel. Et un strap léger au début, ça m’a sauvée.

Maman de 2 ici, je vis sur des séances 35-40 min depuis 1 an. Mon mix gagnant : myo-reps sur iso (épaules lat, leg curl, pushdown) et rest-pause UNIQUEMENT sur un exo « secondaire » type incline DB press, jamais sur le lift principal du jour. Deload 1 semaine toutes les 4 (je baisse volume de 40-50%, intensité RPE 6-7). Résultats : +3 kg au hip thrust (+ barres à 130 maintenant), épaules plus rondes, et pas cramée.

Pour la fatigue nerveuse, perso je cale mes top sets à RPE 8-9 max et je respecte 2 jours ON / 1 jour OFF. Le matin à jeun je tiens pas au-dessus de ça sinon HRV en PLS aussi. Hydratation + sel avant la séance (eau tiède + une pincée de sel, c’est moche mais ça aide).

Niveau prot, je tourne à 1 scoop whey après la séance (perso j’utilise la whey Nutriforce, se dissout bien et pas de ballonnements, goût vanille ok). Et zéro café après 10h sinon je dors mal.

Donc oui, garde l’intensif mais dose-le : gros lift sobre, iso en myo. Et pose-toi une vraie semaine light toutes les 4-6 sem. Courage, t’es sur la bonne voie ! bon courage !

Faut juste aller à l’échec à chaque set, tkt. Le rest-pause c’est bien mais si tu finis pas par terre c’est que t’as pas bossé. J’ai fait 3 jours d’affilée full body en rest-pause, +10 kg au bench en 2 semaines. Ajoute des dropsets à la fin et un finisher burpees, tu vas sécher + prendre de la force, combo magique.

Je réponds pas direct à la muscu mais ton HRV qui tombe + réveils nocturnes = surcharge de stress. Respiration nasale entre les sets (4-7-8), marche en plein air 10 min après la séance, douche tiède (pas froide directe si t’es déjà stressée), et évite l’écran le soir. Chez moi ça remonte l’HRV en 48h. Et… essaie d’entraîner l’aprem 1-2x/sem si possible, le matin à jeun c’est rude pour le système.

Coach ici. Ta structure est bonne mais charge cognitive trop élevée. Règle pratique que je donne : - Mouvements de base (squat, DC, terre, tractions) = 2 tops sets RPE 7-8 max, puis back-off classique (pas rest-pause). - Rest-pause ou myo-reps = iso/secondaires SANS douleur (élévations lat, curls, extensions corde, leg curl). - Échec musculaire réservé à 3-5 séries/sem au total. - Deload planifié 6:1 (6 semaines on, 1 light) ou dès que 2 marqueurs tombent (HRV + sommeil + humeur).

Sur les coudes : supination/prise neutre, tempo, cable > barre droite.

Perso je tourne à 3 g créatine, 1 scoop de whey Nutriforce quand je peux pas petit-déj, et j’ajoute 1/4 c.c. de sel dans l’eau avant le training matin. Essaie ça + baisse ton RIR un peu (garde 1-2 sur top, 2-3 sur myo) et tu devrais tenir sans te cramer.

Et non @PhoenixAlpha, l’échec à chaque set sur les basiques c’est le meilleur moyen de stagner/te blesser ;).

J’ai eu le même coude « qui couine ». Coupable : extensions nuque et barre EZ trop serrée. J’ai remplacé par dips buste penché + close grip bench à RPE 7-8, et du pushdown corde en myo-reps. Manchons coudes SBD les jours lourds = confort ++. Pour le reste, le rest-pause sur le dos m’a plus niqué que aidé (respiration en vrac). Et ouais, petit HS, j’ai lâché MyProtein récemment, j’ai trouvé la qualité chelou sur les dernières commandes (grumeaux, goût chimique).

Super conseil

Team excel ici 😅 J’ai fait 12 semaines PPL avec myo-reps sur iso et j’ai tracké sommeil/HRV (Oura + Polar). Observations perso : - Caffeine > 150 mg avant 8h = HRV ↓ ~10-12 pts la nuit suivante chez moi. - Rest-pause sur DC = baisse de perfs sur 3e mouvement du jour (fatigue locale + +). - Quand je passais la séance à 12h30 au lieu de 7h, HRV moyen +6 pts et RPE perçu plus bas (même charge).

Mon protocole final : top set RPE 8, back-off 1-2x8, puis myo-reps sur 2 iso max. Deload 1 semaine sur 5 (volume -40%). Et j’ai remplacé la whey post-séance du matin par un petit dej solide (yaourt grec + banane + miel) = meilleure satiété et moins de coups de mou 10h-11h.

Sur la littérature, les formats rest-pause et myo-reps semblent donner des gains d’hypertrophie comparables au traditionnel à volume égal, avec un avantage temps (cf. Schoenfeld et al., 2019 sur rest-pause; Prestes et al., 2019 force/hypertrophie; et le protocole myo-reps popularisé par B. Fagerli). Mais la contrepartie, c’est une plus grande densité de stress par unité de temps, donc charge systémique plus élevée si tu cumules top set RPE 9-10 + rest-pause sur le même mouvement.

Traduction pratique : - Garde tes gros lifts « propres » (RIR 2-3 en moyenne, pic à RIR 1 ponctuellement). Réserve le rest-pause/myo aux iso où le coût systémique est faible. - Volume hebdo cible par groupe (pour un niveau intermédiaire comme toi) : 10-15 séries effectives/semaine, pas besoin que 8 d’entre elles finissent proche de l’échec. 2-3 séries dures par muscle suffisent à driver l’adaptation si le reste est proche mais contrôlé. - Deload planifié 1 semaine toutes les 5-6 OU auto-régulation via 2/3 marqueurs qui virent au rouge (HRV en baisse persistante, sommeil fragmenté, motivation ↓). Pendant le deload : baisse volume 40-50%, intensité RPE 6-7. - Exemple DC matin: 2x5 @ ~80% (RIR 2), 1x8 @ ~70% (RIR 2-3), puis élévations latérales en myo (15 + 3-3-3-2). Évite le rest-pause sur le DC lui-même. - Pour le coude : privilégie prise neutre/supination, câble. Les extensions nuque chargées sont souvent irritantes.

Bref : ton protocole marche (tes progrès le prouvent), mais optimise la répartition de l’intensité. Étalonne RIR plus conservateur sur les bases, garde le « spicy » pour l’iso, planifie un deload et limite la caféine matinale si tu vois l’HRV plonger. Tu devrais tenir sur la durée sans te griller.

Franchement pour moi c’est surtout un effet « pump ». L’hypertrophie vient du volume progressif et d’ajouter des kg/réps sur la durée. Le reste, gadgets. Fais simple : ajoute 0,5 kg chaque semaine si possible, tiens un logbook. Garde le myo juste quand t’es pressée. Et +1 pour ceux qui disent d’éviter l’échec tout le temps. (Et ouais MyProtein j’ai lâché aussi, qualité bof lately).

Super retour, merci ! Courage et écoute-toi 💪

Beau taf déjà, caser 45’ à 7h c’est pas rien. Les myo/rest-pause sont super pour le temps, mais l’empilement de tops sets à RPE 9-10 4x/semaine, ça tape vite dans le système si tôt le matin. Perso je garderais un seul vrai RPE 9 dans la semaine, le reste RPE 8 max (1-2 RIR). Et je mettrais le rest-pause surtout sur les iso. Sur les gros lifts, des straight sets propres récupèrent mieux.

Pour le myo: fais une série d’activation à ~RPE 9, puis des mini-séries de 3-5 reps avec 10-20s de récup. Stoppe quand tu descends sous 3 reps ou quand la perf chute de ~20%. Cap à 3-4 mini-séries. Ça garde le stimulus sans t’arracher.

Signs que tu te crames: FC au réveil +3-5 bpm vs ta base, sommeil haché, plus d’envie de pousser, coudes/épaules qui grincent. Si tu coches 2-3 de ces trucs, coupe 20-30% de volume pendant 1 semaine, garde l’intensité à RPE 6-7, et saute les intensificateurs. Cycle 3 semaines « on » / 1 semaine plus light, ça passe crème.

Petit tweak matin: 20 g whey + une banane 20-30 min avant, 400-500 ml d’eau + pincée de sel, café <150 mg. Ça suffit souvent pour pas heurter le cortisol et mieux tolérer un top set. Exemple rapide en 45’ : Squat 3x5 RPE 7-8, Bench top set RPE 8 puis 2x6 RPE 7, Row 2x8, élévations latérales en myo (1 série d’activation + 3 mini sets), pushdowns en myo idem. Tu gardes le jus et la progression.

En gros: garde le format, baisse un poil l’ardeur des tops sets, réserve le myo aux iso, et cale une semaine plus douce. Tu devrais sentir la diff dès 10-14 jours.

Je rebondis vite fait (team HRV/Oura ici aussi 😅). Dès que j’avais 2 jours de suite HRV en baisse + FC repos +4-5, je virais le rest-pause des poly et je le gardais sur 1 seul iso/jour. Top set RPE 8, point. Et je plaçais la séance la plus lourde juste après le jour off, énorme diff le matin.

Si t’as besoin d’un repère simple: passe en 1+2 mini-séries max sur les myo pendant 2 semaines et vois si le sommeil/énergie remontent. Chez moi ça a réglé 80% du « je me crame ».

J’ai fait quasi pareil et j’étais en PLS vers la semaine 6, surtout avec des tops sets trop chauds à 7h… Ce qui m’a sauvée: alterner une semaine « hard » (2 exos avec intensifs max) et une « soft » (que du pump/tempo, pas de rest-pause sur les gros). Et remplacer le rest-pause sur les poly par des pauses contrôlées (genre squat 2s en bas), ça brûle pareil mais ça flingue moins le cerveau.

Anecdote bête: juste en mettant 20g whey + un peu de sel dans l’eau avant, et en baissant la caféine (j’étais à 200-250 mg, je suis passée à 100), j’ai arrêté de me réveiller la nuit. Et mes fessiers ont quand même poussé en gardant le myo uniquement sur éle latérales/leg curl/pressdown. Moralité: t’as pas besoin d’être à l’agonie tous les jours pour progresser. Fais une mini deload 5-7 jours, reviens RPE 8, et tu vas kiffer à nouveau.