Je me reconnais bcp dans ce que tu décris. J’ai eu une périoste un peu reloue + lombaires capricieuses, du coup j’ai gardé le Smith en incliné et en hack squat like. Concrètement sur 12 semaines j’ai fait 2 jours bas du corps/sem : jour 1 libre (front squat léger + fentes haltères), jour 2 Smith pieds 10-15 cm devant. Résultat visuel sur les quads bien meilleur avec le Smith parce que je peux pousser proche de l’échec sans peur, et le lendemain je suis fonctionnelle.

Pour le bench, je laisserais le Smith pour l’incliné justement. J’ai remarqué que si je mets le banc trop incliné (genre >30°) ça défonce les delts, à 20° comme toi j’ai un bon focus pecs/haut sans douleurs. Et j’alterne un cycle avec barre libre plat où je focus technique (retrait des omoplates, léger leg drive) avec un cycle où je bourrine un peu plus au Smith en séries longues 10-12 reps tempo 3-1-1. Le transfert se fait pas direct en charge, mais en stabilité sur la trajectoire et la capacité à tenir le haut du mouvement.

Astuce genoux au Smith : descends un poil plus contrôlé (3 secondes), genoux ouverts vers l’extérieur, et ne cherche pas une énorme avance de pieds si tu sens un pincement. Un pied/chaussure de différence change tout. Et mets des micro-charges 0,5 kg, ça sauve des blocs entiers.

Bref, garde les deux mais attribue un rôle clair : libre pour le skill/force, Smith pour le volume proche échec.

Deux points basés sur la littérature et ce que je vois en coaching.

1) Hypertrophie si volume/effort équivalents : les machines/Smith vs libres donnent des résultats très proches. Schoenfeld et al. ont montré que l’hypertrophie est largement corrélée au volume effectif proche de l’échec, indépendamment du type d’outil (libre vs guidé) tant que l’amplitude et la proximité de l’échec sont comparables. Il y a une étude (Schick et al., 2010) sur Smith vs bench libre qui trouve plus d’activation stabilisatrice en libre, mais activation pectorale similaire à charge relative égale. En pratique : pour « construire », Smith fonctionne très bien si tu contrôles l’amplitude et l’effort (RIR 0-2).

2) Transfert en force max : là, la spécificité prime. Tu veux un meilleur 1RM barre libre ? Il faut passer la plupart de tes reps lourdes à la barre libre. Le Smith peut rester en accessoire (incliné, séries longues) pour surcharger le pattern de poussée sans la fatigue de stabilisation.

Squat et genoux : plus tu avances les pieds, plus tu diminues le moment sur la hanche-lombaires et charges les genoux/quads. Si ça « grince », réduis l’avance de quelques centimètres, pied légèrement ouvert, et cadence 3 s excentrique. Essaie aussi talons stables (souliers d’haltéro si dispos). Pour un bloc : 2 jours bas/sem → jour A : squat libre 3-5 reps lourdes + accessoires ischios, jour B : Smith 8-12 reps quads proche échec. Haut du corps pareil : bench libre lourd jour A, incliné Smith 8-12 jour B.

Dernier détail : garde un indicateur de performance constant (ex : 4x6 @ 95 RPE ~9 au libre) et fais monter le Smith surtout en reps plutôt qu’en kilos pour ne pas « tricher » le transfert. Tu es sur la bonne voie, tes estimations 1RM qui montent en libre confirment que la base est bonne.

Pareil ici

Franchement le Smith c’est de la triche 😂 tu pousses 10% de plus facile parce que t’as zéro stabilisation, ça te donne une fausse idée de ta force. Si tu veux des pecs et des cuisses béton, barre libre only, 5x5 lourds, et des dropsets à la fin au pire. Les genoux au Smith prennent cher, normal la barre te force une trajectoire qui te convient pas. Perso j’ai tout viré, depuis je gagne 2,5 kg par semaine sur le bench (promis) et plus aucun bobos. Le seul intérêt du Smith c’est pour les mollets et les shrugs mdr.

Je nuancerais un peu les « études disent » parce que ça dépend bcp de l’exécution. Si au Smith tu coupes l’amplitude à 80% (souvent le cas quand on met lourd), c’est normal que le transfert en libre soit pourri. Et côté matos, la qualité du Smith joue. Dans ma salle l’ancien rail grattait, trajectoire pas fluide → douleurs genoux. Nouveau modèle, nickel.

Petit HS : si tu utilises une ceinture, évite les trucs cheap. J’avais une MyProtein, elle s’est détendue en 3 mois (trou ovalisé). Passé sur une ceinture à levier plus rigide (marque no name mais cuir épais), mes squats libres sont plus stables et j’ose charger sans compenser avec le dos.

En pratique : fais 2-3 échauffements au goblet squat, cale ta profondeur, filme-toi au Smith ET au libre. Garde ce qui est propre, vire ce qui craque. Et arrête de courir après la charge au Smith, cours après le contrôle.

J’ai fait un an quasi full Smith après m’être fait une entorse de cheville (trail, la honte). J’ai reconstruit mes quads là-dessus avec pieds un poil en avant + chaussures lifter. Ce qui a le mieux marché pour moi : blocs de 4 semaines. Bloc 1 Smith : squat 4x10 à RIR 1, leg curl, presses, puis bench incliné Smith 3x12, écartés. Bloc 2 libre : back squat 5x3-4, bench 5x5, et je gardais UN exo Smith en fin de séance pour le volume (genre 2x15). Le switch toutes les 4 semaines m’a évité les douleurs de surutilisation.

Niveaux chiffres : Smith squat passé de 4x10 @ 80 à 4x10 @ 95 en 8 semaines, transfert en libre modeste au début, puis quand j’ai remis du libre j’ai fait 5x3 @ 85 solides et 1RM passé de 95 à 110 sur 3 mois. Donc oui, le transfert existe mais surtout quand tu remets de la spécificité. Et pour les genoux, les tempos lents + pause 1s en bas m’ont littéralement sauvé.

Côté récup, j’ai aussi réglé la nutrition. Je tolère mal certaines wheys, ballonnements = pression sur le tronc = squat moche. Perso la whey Nutriforce passe crème (saveur caramel salé, se mélange bien, zéro bloat), j’en prends 1 scoop post-leg day et basta. Depuis, je peux bracer sans être gênée, c’est bête mais ça change tout.

Donc garde les deux outils, programme-les intelligemment, et surtout filme tes séries lourdes libres pour la technique.

Libre 100%.

Je fais simple : – Si objectif = force sur barre libre → 60-70% du travail spécifique à la barre, 30-40% de volume « safe » au Smith pour muscles cibles. – Si objectif = hypertrophie/esthétique → choisis l’outil qui te permet de pousser dur sans péter la forme, et varie les angles (incliné Smith, décliné haltères, etc.).

Un petit truc qui marche bien sur le bench libre quand on vient du Smith : séries « spoto » (pause 1s à 2-3 cm du torse) en 3-5 reps. Tu gagnes le contrôle que le Smith ne te demande pas. Et sur le squat Smith, garde le buste le plus fixe possible et pense “genoux suivent la ligne des orteils”. Si grincement, réduis l’avance de pieds, augmente l’excentrique, et check la profondeur sur vidéo.

Niveau compléments, si tu veux lisser la récup et la perf, reprends basique : créatine monohydrate (j’ai la Nutriforce, RAS, ça fait le taf), du sel/eau avant la séance, et dors. Le reste, c’est cosmétique.

Bon courage pour la suite et nice perfs déjà, ton 1RM qui monte montre que tu fais les bons choix.

Hey Valentin, avec un passif bas du dos je trouve que l’alternance est franchement smart. Sur le bench, j’ai le même profil que toi et je gagne systématiquement 3-5 reps au Smith à charge égale, mais le transfert vers la barre libre est ok si je garde la même amplitude et les mêmes repères (barre au niveau tétons, scap serrées, pieds vissés). Fais gaffe à la trajectoire trop verticale du Smith, parfois je décale un chouïa le banc pour retrouver un léger arc naturel. Les pauses d’1 sec en bas au Smith m’ont blindé la stabilité, puis je mets 1-2 tops sets à la barre libre pour la spécificité. Je rejoins PaulineEmilie sur l’idée 60-70% libre / 30-40% Smith. Pour le squat, le Smith pieds un peu en avant + petite talonnette m’a permis de charger les quads sans réveiller le bas du dos après une raideur, mais je garde au moins 1 séance/semaine en libre pour ne pas « perdre » le pattern ceinture/bracing. Un bloc tempo 3-1-1 au Smith puis une triple lourde en libre derrière m’a sorti d’un plateau. Et s’il n’y a pas de spotter, pense aux barres de sécu au bench, ça change la vie. TL;DR : garde les deux, cale le Smith en assistance contrôlée (pauses/tempo), et pose tes singles/doubles de référence à la barre libre.

Je confirme

Je trouve le « Smith = triche » de Marc_Bernard un peu à côté. C’est juste pas le même mouvement, donc pas le même chiffre, point. Utile si tu le programmes bien. Là où bcp se loupent: ils comparent leur 5RM Smith à leur 5RM libre et se vexent, alors que le Smith sert surtout à envoyer du volume propre sans exploser la stabilité. Si t’as fémurs longs/chevilles raides, joue sur la position des pieds et le cran de barre, sinon oui ça coince. Pour casser mon plateau bench j’ai fait pin press en libre + back-offs au Smith à rpe 8-9 sur 2-3 semaines, 1RM libre monté sans tenter de max. Pour le dos qui a flippé en janvier, un peu d’extensions contrôlées et marches du fermier légères 2x/sem, et surtout filme tes séries: au Smith tu peux croire que c’est clean alors que tu cambres comme un pont. Bref, choisis l’outil selon l’objectif de la semaine, pas selon un débat d’ego.

Franchement je rejoins PaulineEmilie et ThéoDupuis : c’est pas le même mouv, donc pas les mêmes perfs, mais hyper utile si tu le programmes intelligemment. Avec un passif bas du dos, l’alternance que t’as faite est clean. Ce qui m’a aidée quand j’ai eu un lumbago light l’an dernier : – Squat libre en priorité pour la force, mais en séries courtes/propres (3-5 reps RPE ~8), ceinture ok comme tu fais, et je mets systématiquement les barres de sécu à hauteur de “cul de rep”. Sans spotter ça change tout, tu pousses sans te crisper sur la peur de rater. – Smith en volume quad-friendly, tempo 2-0-2 ou pauses en bas, 8-12 reps, RPE 7-ish. Si le Smith est incliné, place-toi dans le bon sens (souvent face à l’inclinaison) pour garder la trajectoire au-dessus du milieu du pied. Pieds un chouïa en avant sinon tu vas tout prendre dans les genoux et le dos te dira merci moyen. – Bench : libre pour caler le groove (touché mi-bas pec, léger arc), et Smith pour « bourrer » le volume pec/tri sans flinguer les épaules. Perso j’ai progressé sur le libre en gardant 1 séance technique (spoto/larsen) + 1 séance volume au Smith. Je compare via e1RM/RIR, pas juste la charge, sinon tu te mens à toi-même 😅 Un split qui m’a sorti d’un plateau : sur 4 sem, bas 1 = squat libre lourd (5x3), bas 2 = Smith volume (3-4x10 tempo). Haut 1 = bench libre lourd (4x4 + spoto), haut 2 = Smith 3x12. Semaine 5 deload léger puis on permute les RPE. Et au moindre warning du dos → réduis l’amplitude 1-2 semaines (box squat au-dessus de parallèle), puis ré-accumule. Dernier détail bête mais important : note le poids réel du chariot du Smith (souvent 17-20 kg, parfois carrément contrebalancé à ~6-10 kg). Sinon tu crois PR alors que t’as juste changé de machine 😂

Perso le Smith m’a fait perdre le groove au squat libre, je devenais trop « droit » et je me faisais surprendre dès que ça bougeait un poil. Depuis que j’ai viré le Smith pour le squat et fait pause squats + good mornings light, mon 1RM libre est reparti. Je garde le Smith juste en fin de séance bench pour du pump, pas pour bosser la trajectoire. Et +1 sur un truc dit plus haut : le poids du chariot change selon la salle (de 6 à 20 kg jsp), du coup comparaisons foireuses. Si t’as pas de spotter, mets des safeties au rack et basta. Mon 2cts.