Bravo déjà ! F (1m63/58 kg), j’ai vécu le même truc côté coude en passant trop vite en pronation lourde. Ce qui m’a sauvée: penser « enfonce les épaules dans les poches » (dépression scap), serrer les fesses (hollow léger), et je déclenche en tirant les coudes vers les hanches pas vers l’arrière. Pour le choix objectif, j’ai fait 8 semaines orientées reps (passée de 6 à 10 BW) puis 6 semaines orientées charge (+12,5 -> +17,5). Le fait d’alterner blocs m’a évité de me cramer les tendons. Straps: je les garde pour les singles >90% et quand j’ai fait du dos avant (fat gripz + rowing), sinon à poil pour travailler la poigne.

Frérot, prends 1/2 c.à.c de sel avant la séance dans 300 ml d’eau, t’auras une meilleure « conduction » neuromusculaire (je jure que ça change la vie sur le tirage). Et mets de la magnésie liquide + un poil d’huile de coco sur les mains la veille pour la peau (oui oui). Straps pour les séries longues = why not, mais si ton grip lâche c’est que t’es pas prêt pour +20. Monte par 1,25 kg, pas 2,5. Et fais des tractions avec towel grip 1x/sem, l’avant-bras va rattraper vite.

Côté littérature: volume et fréquence gagnent souvent pour les reps (Schoenfeld 2019 meta sur l’hypertrophie/volume), et pour la force max, l’exposition régulière à des intensités élevées mais contrôlées marche bien (Androulakis-Korakakis 2018 sur les singles « practice »). En pratique: choisis un objectif unique par bloc de 6-8 semaines. - Si +20 kg: 2 séances/sem. Jour 1: singles techniques à 85-92% (+ back-off 3x3 à ~80%). Jour 2: 4-5x2 à 87-90% avec pauses 2s en bas. Micro-charges 0,5-1 kg, test 1RM toutes les 3-4 semaines. RIR 1-2 sauf test. - Si 10 reps: vise 24-40 reps totales entre 60-75% (BW), ex: 5x6 tempo 2-0-2 + 1s de dead stop. Progression double: quand tu fais 5x6 clean, passe 5x7, etc. Tendons: un peu de Tyler Twist + curls inversés 2x/sem, 2-3 séries, 15-20 reps, montée lente. Straps: garde-les pour >90% ou si la peau/poigne te limite le skill, sinon non. Active hangs prioritaires pour le contrôle scapulaire; dead hangs ok pour la tolérance de l’épaule si pas douloureux.

Top merci

Ça fonctionne vraiment ?

Gros bravo à toi, super inspirant. Tiens-nous au courant pour le +20 !

Franchement je trouve que le lesté trop tôt c’est un piège. Les épaules aiment pas. Fais 3:1 push/pull (3 fois plus de poussée que de tirage) pour « équilibrer » et ton coude te dira merci. Et tant que t’as pas 12-15 reps BW nickels, le lest c’est non pour moi. Straps = triche. Avis impopulaire mais bon.

Team échelles ici: 1-2-3-4, repose 60-90s entre « marches », redescend 1-2-3, etc. 3 échelles = un gros volume propre. Ça m’a amenée de 5 à 10 reps sans me griller. Focus respiration: inspire en bas, bloque (petit Valsalva), explose propre, expire en haut. Cues: penser « cage vers la barre » + hollow léger, et garder les coudes dans l’axe costal. Ajoute 10-15s d’isométrique mi-amplitude pour le point faible (là où tu coinces). Et si tu peux, fais une séance sur anneaux: ça force le serrage scap + stabilité, transfert utile pour le lesté.

52 balais, coude en carton, et pourtant je suis passé de +10 à +22,5 kg en 5 mois. Secret: je n’ai pas « entraîné », j’ai « pratiqué ». 4 jours/sem, mais micro-expositions: matin 3 singles à ~80%, midi 3 singles à ~85%, soir 3 singles à ~75% (c’est le protocole guerrier des tractions, je sais plus où je l’avais lu). Toujours frais, jamais à l’échec. Chaque semaine j’ajoutais 0,5 kg sur la séance du midi seulement. J’ai aussi chauffé les coudes façon vieux briscard (friction + bande élastique légère 2 min). Les dead hangs m’étaient utiles 1 jour sur 2 (45-60s x 2), mais sans laisser les épaules « s’écraser ». Et le chalk, c’est de la religion.

Point poids de corps: j’ai perdu 3 kg (60 -> 57) et j’ai « gagné » une rep sans rien changer d’autre. Donc si tu vas vers 72 stable et que tu montes le dos/bras, tu vas cocher les 10 reps plus vite. Les micro-plates 0,5 kg c’est sous-coté pour le lesté, j’avais un aimant de 0,75 kg collé sur la ceinture mdr. Et bosse le L-sit hang 2x/sem, ça m’a corrigé la bascule du bassin et stabilisé mes tirages.

Straps inutiles.

Petit tip chelou mais qui marche sur moi: démarrer chaque rep avec les omoplates déjà à 30° d’angle (pas en full dépression), t’as plus de levier pour passer le « sticking point ». Aussi, supi pour forcer le biceps brachial = transfert direct sur la pronation (vieux coach russe me l’a dit). Et je prends 3 g de glycine + 1 g de vitamine C avant dodo, je récupère deux fois mieux sur les avant-bras. Objectif? Va chercher le +20 maintenant, les reps viendront après toutes seules.

Je te ferais choisir 1 objectif par bloc, puis alterner. Plan concret 8 semaines: Semaine 1-4 (accumulation, viser 10 reps BW): 3 séances/sem. J1 et J3: BW 5x6 avec 1s de pause en bas, RIR 1-2, repose 2-3’. Progression = +1 rep par série un jour sur deux (5x6 -> 5x7, etc.). J2: technique lestée légère 4x3 à +5-7,5 kg, tempo 2-0-1, focus chemin des coudes. Accessoires: scap pull-ups 3x8, curls inversés 3x15, face pulls 3x20. Semaine 5-8 (intensif, viser +20 kg): 2 séances/sem. J1: ramp to heavy single propre (RIR ~1), puis back-off 4x2 à 85%. J2: 6x2 à 87-90% avec 2s de pause en bas. Micro-charges 0,5-1 kg chaque semaine si la vitesse reste ok. Test 1RM semaine 8. À chaque séance: 2 séries d’active hangs 20-30s et 1 série de dead hang long 45-60s en fin (70/30 en faveur des actifs). Straps: uniquement au-dessus de 90% ou si la peau lâche. Cues: full dead stop, départ scap d’abord, menton stable sans craner en arrière, et garde une rep « en banque » hors test. Si douleur coude: remplace une séance par excentriques 4x3 à ~80% + Tyler Twist light. Tu choisis par quoi commencer selon kiff: si la technique te stresse, fais d’abord le bloc reps (tu sécurises 9-10 BW), sinon direct le bloc force. Puis tu alternes. Ça t’emmènera vers +20 en 8-12 semaines réalistes sans cramer les tendons.

Gg mec, passer de 0 stricte à +15 kg en 6 mois en restant régulier avec le GTG, c’est pas du pipo, c’est du taf propre. J’ai eu quasi la même trajectoire (1m82/78 kg, taf assis, coude droit relou). Le déclic pour moi ça a été de « pratiquer » comme dit SageBertrand, pas de me mettre des mines. 5-6 passages dans la journée, 2-4 reps faciles, et je changeais la prise pour ménager les coudes: supi, neutre, anneaux quand possible.

Je plussoie JadeMorel sur les omoplates pas en dépress max au départ. Quand je cherchais à “me suspendre au fond du puits”, je me cramais les biceps et je coinçais l’épaule. Par contre démarrer en active hang léger, cage sortie, gainé, ça m’a filé un levier de fou. Et tiny pause menton au-dessus, puis redescente contrôlée 2-3 sec: c’est chiant, mais ça bétonne les tendons.

Pas 100% d’accord avec « straps inutiles ». Sur du lourd lesté, j’ai gagné à les mettre une fois que l’avant-bras commençait à limiter, sinon je finissais en serrant la barre comme un damné et mon épicondyle criait mdr. À l’inverse pour le volume au poids de corps, mains nues + magnésie, histoire de garder du grip.

Petites astuces qui m’ont filé + rapidement: une semaine “déload/technique” toutes les 4-5 semaines (juste des singles propres à RPE 6-7, EMOM 10-12 min), quelques iso en haut 5-8 sec, et des 1/2 reps bas du mouvement quand je coinçais au départ bras tendus. Et je garde 1-2 reps en réserve 95% du temps, la dernière à fond c’est 1x/semaine max.

Bouffe: tes 150-160 g de prot’ ça coche la case. Si t’as pas déjà, 3-5 g créatine/jour, un peu de sel avant séance, et check le poids comme dit ClaraDurand. J’avais perdu 2,5 kg en mini-cut et bim +2 reps “gratuites”. Et vu ton passif de nuits, caler une sieste ou au moins 20 min relax-respiration les jours lourds m’a clairement aidé (placebo ? jsp, mais ça marche).

Bref continue de « pratiquer », filme 1-2 séries/semaine pour vérifier l’amplitude, et perso j’alterne 4 semaines focus reps BW / 4 semaines focus lesté. Ça évite de stagner et les coudes disent merci.

Merci pour l'astuce !