Merci pour le share ! Je faisais ça sans savoir que ça s’appelait “cluster” sur les fentes bulgares (lol la souffrance). 2 reps lourdes, 15-20 s de pause, re-2 reps, etc. J’ai eu moins le genou qui râle et plus de contrôle. Sur DC j’ai peur pour les épaules mais ton protocole a l’air carré.

Je tenterais bien sur tractions lestées, genre 3 reps @ +10 kg, 20 s, 3 reps, 20 s, x5. T’as testé avec tempo excentrique un poil plus lent ? Je trouve que ça “colle” la tension au bon endroit. Tiens nous au jus si tu le passes sur OHP, je galère aussi là-dessus.

Perso j’ai trop tendance à tout compliquer, du coup maintenant je fais simple: top set + backoffs et basta. Mais je reconnais que les clusters c’est pas bête pour garder de la vitesse. Fais gaffe juste à pas transformer ça en rest-pause foireux quand t’es cuit.

Ta démarche colle bien avec ce que montrent pas mal de papiers sur les clusters (rest-redistribution). En gros, re-distribuer le repos intra-série permet de maintenir la vitesse et la qualité des reps à une intensité donnée, à volume égal. Tufano et al. 2016 (J Strength Cond Res) ont montré de meilleures vitesses barres et moins de décrochage technique vs schémas traditionnels. Iglesias-Soler 2014 parlait déjà de la capacité à soutenir la puissance sur un %1RM élevé grâce à des clusters courts (15-30 s). Plus récemment, on a du Hansen 2021 qui retrouve un RPE plus bas à volume/intensité équivalents.

Deux points qui changent tout: 1) égaliser le temps de repos total et le volume quand tu compares (sinon biais), 2) ne pas laisser le cluster se transformer en rest-pause échec + grinding, sinon tu perds l’intérêt (fatigue centrale augmente, vitesse s’écroule).

Pour le DC, tes 20 s entre mini-sets de 2 à ~85-90% 1RM c’est classique et pertinent. Sur squat je préfère 1-1-1 ou 2-2 avec 20-30 s (setup coûte plus cher). Sur OHP, mini-sets de 1 rep à 90-92% passent bien, 15-20 s suffisent. Pour les tractions lestées, 1-2 reps avec +15/+25 kg et 20 s c’est top, mais surveille les coudes.

Côté risques: surcharge connective si tu augmentes trop vite le nombre de mini-sets (tendons biceps/long bicipital au DC, notamment). Et attention à la tentation d’empiler le volume lourd ‘parce que ça passe’, la dette de fatigue peut se pointer J+2.

Bref, continue de filmer, garde une cible de vitesse minimale (si tu vois que la rep se transforme en 5 s de grind, stop). Ton protocole 3 blocs x 5 mini-sets de 2 est solide pour 4-6 semaines.

Fréro les clusters ça booste la testo genre +40% post séance, normal que tu te sentes invincible. Fais 3 g de sel + miel avant, 1 espresso, et un petit coup de gingembre sniffé (true hack), la barre vole. Et tape 10 s de pause au lieu de 20, comme ça t’es en mode sprint neuromusculaire non stop.

Je confirme

J’ai relancé mes dips grâce aux clusters. Je stagnais à 3x6 @ PDC + 5 kg, bras qui tremblent et coude qui couine. Je suis passée sur un format 1-1-1-1-1 avec 15 s entre reps, 3 blocs, +10 kg. Le fait de ‘re-set’ me donne un lockout plus propre. En 4 semaines je valide maintenant un vrai 3x8 @ +10 kg sans me liquéfier.

Par contre j’ai senti la longue portion du triceps un peu chaude. Glace légère J+0 et j’ai réduit à 2 blocs la semaine d’après, nickel. Pour le timing, comme toi: montre qui bippe, je touche la ceinture de lest au sol, respire, je repars. Je te conseille de garder le cluster pour un seul exo « clé » dans ta séance, sinon le CNS dit stop.

PS: sur traction j’ai préféré 2-2-2 avec 20 s, la prise supi me tire moins sur les coudes.

Question bête: tu utilises quelle app pour le timer ? J’ai essayé sur mon Apple Watch mais les intervalles 20 s/2’30 c’est relou à gérer. Si t’as un truc simple je prends. Et merci pour l’astuce respiration, j’ai tendance à hyperventiler sinon.

Tu peux mettre du mouth tape pour forcer la respiration nasale entre mini-sets, ça m’aide en bike. Jamais tenté sur DC mais je vois pas pourquoi ça serait gênant si tu le colles léger.

Bravo pour la reprise de sensations, continue et tiens nous au courant !

Powerlifter ici. Les clusters c’est gold sur pas mal d’exos, mais pas partout. Deadlift, surtout sumo, je déconseille en 2-2-2 trop rapproché: le setup consomme plus que ça ne redonne, et tu finis à arrondir. Mieux: singles techniques à 85-90% on the minute pendant 6-10 min. Ça garde la vitesse sans te casser.

Sur front squat j’adore 1-1-1 avec 20 s, 4 blocs, load à ~80-85%. Tu ressens le haut du dos bosser sans perdre le rack. Et comme dit @NathanMickael, dès que la rep grind >2 s, tu coupes le bloc.

Attention aux confusions: cluster ≠ rest-pause type DoggCrapp. Le rest-pause te pousse vers l’échec volontaire avec 10-15 respi entre, le cluster est planifié, sous-échec, vitesse maîtrisée. Pas le même stimulus, pas la même fatigue.

Bref, garde ça comme outil à phases. 3-4 semaines, deload, et tu reviens sur du top set + backoffs classiques. Ça évite de te cramer les coudes/épaules au long cours.

Tu penses que ça marche en home gym sans spotter au DC ? J’ai pas de safeties :/

J’aime bien ton approche respiration + tempo. Je trouve que le piège des clusters c’est de devenir esclave du chrono. Je me force à garder une échelle RPE en tête et si la tête dit ‘stop’ je coupe le bloc même si le timer dit go. L’ego ne sait pas lire l’horloge lol.

Petit tip qui m’a aidé: box breathing 4-2-4-2 entre mini-sets, ça te pose le système nerveux et tu reviens plus propre sous la barre. Et je note la vélocité ‘perçue’ dans mon log, ça m’évite de rajouter un bloc « parce que c’était fun ».

J’ai pas trop accroché aux clusters mais j’adore les myo-reps pour l’hypertrophie. Tu fais une série d’activation proche de l’échec, puis des mini-sets de 3-5 reps avec 10-15 s. C’est un peu cousin, mais plus ‘pump’ que ‘force’. Sur les écartés et l’élévation latérale ça tue.

Sur les exos de base lourds je trouve les clusters plus safe que myo-reps par contre, justement parce que tu restes loin de l’échec. Donc ton use case est nickel.

Les études c’est bien pour les slides Insta mais sur le terrain c’est N=1 qui compte. J’ai pris +10 kg sur mon bench en 6 semaines avec des contrastes français (bandes + lourds + plyo), zéro cluster, et je m’en porte mieux. Les timers me rendent fou. Si ça te plaît tant mieux, sinon go simple: lourd, repos long, mange, dors.

Petit retour tardif: j’ai testé sur OHP hier. 1-1-1-1-1 à 32,5 kg, 20 s entre, 3 blocs. Sensations propres, pas de banane dans le dos, je valide. Ensuite tractions pronation +5 kg en 2-2-2 avec 20 s, là par contre les coudes m’ont dit doucement, j’ai coupé au 2e bloc. Merci pour l’idée, ça m’a changé de mon 5x5 routinier.

Je vais alterner 1 semaine cluster, 1 semaine classique pour voir. Je reviens dire ce que ça donne dans un mois.

Ah les clusters au DC, grosse arme quand c’est bien calé. Beau taf d’être passé à 92,5 en 2 reps clean, surtout avec le coude qui grinçait. Pour répondre à EmilieCrystal: sans spotter et sans safeties, perso c’est non pour du lourd. Options: floor press, pins bricolées (tréteaux + sangles solides), ou haltères. À défaut absolu, pas de colliers et garde 1-2 reps en RIR, mais c’est du dépannage, pas une strat de long terme. Niveau protocole qui m’a bien réussi: 3 blocs, 5x2 à ~87-92% 1RM, 15-20 s intra, 2-3 min inter-blocs. Je respire/tight à chaque mini-set (grosse inspi ventrale, scap serrées, pause 1s poitrine soft touch, leg drive constant). Progression: d’abord +2,5 kg si propre, sinon je réduis le repos à 15 s, sinon je passe à 6x2. Pas les trois à la fois sinon ça tabasse le SNC. Pour le coude: prise un poil plus serrée, rotation externe forte, et échauff hyper simple mais magique: 2-3x30 band pull-aparts + quelques extensions triceps légères, tu verras ça “huile” l’articulation. Team KarmaAndré: tu te chronomètres ok, mais si la vitesse barre s’écrase, tu coupes à 4 mini-sets et basta. Le piège c’est d’être esclave du timer et de finir en grind. J’aime bien mixer: 1 séance clusters (force/technique sous charge) + 1 séance myo-reps style LinaCamille (volume/pump) la même semaine. 3-4 semaines de bloc, petit deload, et on repart. N=1 mais j’ai tenu +7,5 kg sur mon top set en 5 semaines comme ça. Go tester, log précis, et ajuste.

Je confirme, pour l’hypertrophie pure les myo-reps m’ont filé plus de pecs que les clusters mdr. Par contre les clusters m’ont donné une confiance de ouf sous la barre pour passer les singles lourds.

Je confirme

Bien joué Shark, les clusters c’est clairement la perf “neuro” qui manquait à ton 5x5 rincé. Je rejoins LouisPierre: pour le look, myo-reps > clusters, mais pour faire sauter un plafond au DC, les doubles/monos en cluster c’est de l’or. Deux-trois repères qui m’ont aidé sur mes cycles: reste entre ~85-92% 1RM sur 1-3 reps, 15-25 s intra, 2-3’ entre blocs, et vise 12-18 reps “dures” au total. Exemple simple: 3 blocs de (5x1) à 95% avec 20 s, ou ton format 5x2 à ~90% nickel. Garde les épaules collées au banc et le leg drive constant pendant tout le bloc, parce que dès que tu relâches la cage entre deux mini-sets, la barre part en lune. Côté coude grinçant: check largeur de prise (souvent 1-2 doigts trop large), garde le poignet empilé au-dessus du coude, coude environ 45°, et cale 2x/semaine du facile en pushdowns/face pulls/rotateurs (band pull-aparts, 2-3x20, ça calme vite). Si t’avais la tête qui tourne en 5x5, c’était sûrement Valsalva trop long + tension continue; en cluster, respire en haut entre chaque mini-set et rebrasse (mais pas 10s non plus sinon tu sors du cadre). Je fais aussi une rampe en singles avant le 1er bloc (genre 1@70, 1@80, 1@85-88) pour “allumer” le système. Programme sur 3-5 semaines, micro-charge +1-2 kg/semaine OU ajoute un mini-set par bloc, puis déload/switch en triples classiques. Et +1 à EmilieSoul pour l’OHP: ça marche, mais surveille la banane lombaire; toi t’as déjà noté “pas de banane”, t’es carré. Mohamed93 a raison sur le N=1, mais honnêtement il y a quand même pas mal de datas sur la densification du volume/qualité de reps avec pause courte. Bref, continue comme ça, filme une ou deux séances pour voir le coude/chemin de barre, et go gratter les 95 en doubles propres d’ici peu.

Testé hier sur l’incliné: 4 blocs de 3x2 @80, 15-20 s intra, j’avais un lockout de marteau piqueur mdr. Par contre 20 s ça file à mach 12, j’ai failli me niquer sur un rerack bancal… prends un spot/liftoff surtout avec un coude qui chante. Validé pour la confiance sous la barre. mdr bon courage !

Ça marche vraiment ?

Franchement +1 avec CMercier et LP, les clusters c’est la petite claque neuro. J’étais coincée à 4x6 @50, j’ai switché 3 semaines sur 3 blocs: 5x2 @52,5 avec 15-20 s intra et 2 min 30 inter. Je les traite comme des petits singles par paires: tempo clean, petite pause poitrine, je rerack, 3 grandes inspi, je repars. Vitesse ++, quasi plus de grind, et mon coude qui couinait a moins râlé aussi (moins d’échecs, meilleure trajectoire). Reprise du schéma classique ensuite et j’ai passé 4x6 @52,5 clean. Pour la pompe je vous rejoins, myo-reps je gonfle bcp plus, mais pour caler le pattern et la confiance au lockout, les clusters c’est gold.

Deux tips: timer en main sinon 20 s partent en fumée, et charge un poil conservatrice la 1re semaine (genre charge que tu ferais 6-7 reps fresh). Et entre les mini-sets je reset tout: pieds ancrés, scap serrées, respiration. Go Shark, tiens-nous au jus !

Je dois être l’ovni ici: testé hier et j’ai surtout senti le cardio monter, pas plus fort. J’étais à ~85 % pour 4 blocs, 10-15 s intra, j’ai fini éclaté et coude qui tire. Vous mettez quoi en % et repos qui marchent vraiment… 80-82,5 % et 20 s mini ?

Franchement solide découverte. Les clusters sur le DC c’est pile le petit coup de fouet neuro dont parle CMercier. Ma règle qui m’a sorti du trou: charger à 85-90% max du 1RM du jour, doubles propres, 20-30 s intra, et tu coupes avant de grinder. Si t’as le coude qui couine, fais gaffe au setup à chaque mini-set (épaules serrées, trajectoire basse sur le sternum, poignets empilés), et ne garde pas l’apnée sur tout le bloc, reset rapide à chaque mini-set, sinon c’est là que ça tourne de la tête. J’avais le même plateau que toi: 5x5 à 100 RPE 9-10, bloqué des mois. 3 semaines en 3 blocs de 5x2 à 102,5 avec 25 s intra, repos 2-3 min inter-blocs: bar speed revenu direct. Reprise du volume ensuite: 4x6 à 100 passé propre RPE 8,5. Le délire c’est surtout la potentiation et la synchro, pas la congestion, donc +1 à ceux qui disent myo-reps pour le look, clusters pour greffer des kilos à la barre. Petit tip pour HugoMartin: si t’as senti juste le cardio, t’étais sûrement trop court en repos ou trop haut en % ce jour-là. Descends à 80-85% en 6x2 avec 30 s et time au chrono, tu vas voir la diff. Et chrono obligatoire, 20 s ça s’évapore si tu papotes mdr.

Je fais pareil: clusters sur le DC lourd, myo-reps en fin de séance sur les haltères. 20 s c’est la guerre, j’suis plus à 25-30 s sinon je me transforme en shaker à la 3e mini-série ptdr. En tout cas ça m’a débloquée de 4x6@47,5 à 5x5@50 en 2 semaines, donc je valide.