Tu n'es pas un cas isolé. Sur les données EMG, les dorsaux montent davantage quand tu combines dépression + adduction de l'épaule, donc prises neutres/supinées et trajectoire « coude vers l'ilium » sont souvent plus efficaces que les tirages très larges (Schoenfeld 2014; Lehman 2010). Deux points clés validés par la littérature: ralentir l'excentrique 2-3s et stabiliser la scapula avant de tirer (scapular setting) augmente l'activation des lats, et l'usage de sangles réduit la limitation par la poigne, ce qui améliore le volume utile pour le dos.

Attention à la pré-fatigue: certaines études n'ont pas montré de baisse du recrutement des biceps ni de hausse significative des lats avec un iso préalable (Gentil et al., 2007). Mieux vaut un « primer » technique court: scap pull-ups 2x8 + straight-arm pulldown léger 2x15 en pensant à enfoncer le bas de l'omoplate dans la poche arrière.

Si ta salle le permet: 1) Rowing poitrine appuyée sur banc incliné ~30° prise neutre 4x8-10, pause 1s en fin d'amplitude. 2) Tirage poulie prise neutre rapprochée 3x10-12, chemin vers le bas du sternum en gardant les coudes proches du buste. 3) Rowing unilat à la poulie, buste légèrement penché, focalise sur le coude qui rase la hanche 3x12-15. 4) Étirement chargé type straight-arm pulldown 1-2x30s. Straps dès que >8 reps. Respire: inspire au relâchement, expire sur la phase de tirage en "rentant" légèrement les côtes pour stabiliser.

Dernier tip: évite les tractions très larges si tu ne sens rien; neutre/supination à l'épaule et serré te donnera souvent meilleur MMC sur les lats.

Fréro t’te prends trop la tête. Tire LOURD. Deadlifts, T-bar row en mode 4-6 reps, charge qui te couche. Les biceps suivront. Et arrête les "coudes dans la poche" là… serre juste les omoplates et bourrine. Si t’as pas des courbatures dos entier le lendemain, t’as pas assez chargé. Simple 💪

J’ai eu EXACTEMENT ça pendant un an. Biceps en ballon, dos en PLS. Ce qui m’a sauvé: chest-supported row + straps + un cue ridicule mais magique. Je cale un petit pad/tshirt sous l’aisselle et j’imagine écraser le pad avec le bras quand je tire. Ça me force à amener le coude vers la hanche au lieu de tirer avec la main.

Mon setup: banc incliné à 30-35°, haltères prises neutres, poitrine collée au banc, jambes lourdes au sol. 4x10 tempo 3-1-2, je relâche volontairement en étirant les lats en haut et je démarre le mouvement par dépression scapulaire (mini mouvement d’omoplate) avant de plier le coude. Puis tirage poulie prise neutre serrée 3x12 avec 1s de pause poitrine haute. Ensuite unilat poulie bas vers haut (poignée basse, je tire en diagonale vers la hanche), 3x12-15 léger. Finir par 1 série de straight-arm pulldown 20-25 reps pour la sensation.

Deux détails qui ont changé la donne: 1) Straps systématiques au-delà de 8 reps, zéro ego. 2) Position du poignet: je garde le poignet "cassé" léger vers l’extérieur sur la poulie (sinon je crispais l’avant-bras). Aussi, pense à coller le haut du bras au buste en fin de tirage, pas à ramener la main au torse.

Au bout de 6 semaines j’ai commencé à sentir un vrai tiraillement lat après les séances et mes perfs biceps ont même baissé un poil (bon signe pour moi). Courage, c’est souvent technique + choix d’exos.

Je compatis! Chez moi c’était posture épaules enroulées = dorsaux "endormis". 5 min d’activation avant pull a TOUT changé: Y-T-W allongée sur banc, band pull-aparts, et 2x10 scap pull-ups. Et pense à souffler quand tu tires (ça m’aide à pas crisper les bras). Tu vas y arriver 💙

Ça marche vraiment ?

Exactement

J’ai les bras longs aussi et j’ai galéré pareil. Ce qui a marché chez moi, c’est de traiter ça comme un bloc technique de 3 semaines « lats only » avec règles strictes:

Semaine type (2 séances pull): – Primer 6-8 min: dead hang 2x30s avec dépressions scapulaires en reps partielles + scap pull-ups 2x8 contrôle + straight-arm pulldown ultra léger 2x15 en pensant « coude avance vers le sol ». – Mouvements principaux: 1) Row poitrine appuyée prise neutre 4x8-10, tempo 3-1-1, pause 1s en fin d’amplitude, RPE 7-8. Cue: pense à coller ton triceps contre ta côte, pas ta main contre ton torse. Avant-bras le plus vertical possible pendant la traction. 2) Tirage poulie prise neutre serrée 3x10-12 vers le bas du sternum. Débute chaque rep par une micro-dépression d’omoplate, puis tire. Si tu sens les biceps: raccourcis l’amplitude du coude et accentue l’étirement en haut. 3) Row unilat à la poulie (poulie basse), buste penché ~20°, tirage coude-vers-hanche 3x12-15. Ajoute 3-5 partials haut de course à la fin de chaque série pour cramer les lats sans bras. 4) Étirement chargé lats: straight-arm pulldown 1-2x30-40s en continu.

Règles: straps dès que >8 reps, pas de tractions larges pendant le bloc, pas de curls le jour pull (garde 4 séries biceps un autre jour si tu veux), respire en « verrouillant » les côtes basses sur le tirage, et filme une série/semaine pour vérifier que l’épaule ne part pas en élévation.

Option salle blindée: si plus de poulie, remplace par dumbbell pullover léger + unilat sur banc incliné (buste à 45°, haltère qui file en diagonale vers la poche). Et si tes avant-bras crament, passe en prise thumbless ou versa grips, ça m’a littéralement sauvé le MMC.

Au bout de 2-3 semaines j’ai eu pour la 1ère fois ces DOMS profonds sous l’aisselle. Après ça, tu réintègres tes tractions mais en prise neutre serrée, 3x6-8 propre. Comme dit @NathanDurand, évite le « très large = plus de dos », chez bcp c’est l’inverse.

Tiens-nous au courant, mais je mettrais ma main à couper que c’est 80% gestion de la scapula + choix de prises.

Valentin, j’ai eu pareil pendant des mois. Chez la plupart c’est un mix 1) trop de grip/avant-bras 2) mauvais angle pour les lats 3) tu rétractes avant de déprimer. Ce que j’ai changé:

Primer 5 min: scap pull-ups (10-15 reps où tu bouges que les omoplates), puis straight-arm pulldown léger en te concentrant sur “écraser l’aisselle”. Tu dois sentir une petite crampe sous l’aisselle avant d’attaquer.

Sur les tirages: straps + pouce par‑dessus la poignée, main presque ouverte. Pense “épaule descend, puis coude vers la hanche”, pas “je plie le coude”. Sur poulie haute, laisse tomber la large pronation, prends neutre/serré, penche-toi 10° en arrière, tire vers le bas-ventre et garde 1-2s de pause en bas. Sur T‑bar, cale le torse, trajectoire vers nombril, amplitude un poil plus courte en haut pour pas que ça parte dans les rhomboïdes. Unilat haltère: hanche du côté qui rame en arrière, épaules basses, et pousse le coude vers la poche, pas vers les côtes.

Allège 15-20% pendant 2-3 semaines, 10-12 reps contrôlées + pauses en position raccourcie. Si tu veux garder les tractions, fais-les neutres ou supi serrées et arrête 1 rep avant que les biceps cramponnent. Et je déplacerais le face pull ailleurs, remplace par pullover à la corde pour les lats.

Comme dit VraiSimon, fais un petit bloc “lats only” et éteins l’ego. Et reminder: t’es pas obligé de “LE” sentir à mort pour progresser, mais quand tu arrêtes d’écraser la poignée et que tu respectes la dépression scapulaire, la diff est folle.

Fréro t’as sûrement trop lourd et trop large. Passe en neutre/supi serré, mets des straps, open grip (presque main ouverte), et bloque 2-3s en bas du tirage. Ajoute 2 séries de straight-arm pulldown avant la séance. Chez moi c’était instant: dos > biceps.