Course à pied clairement plus efficace pour maigrir MAIS avec ton poids actuel et tes genoux qui craquent, tu risques la blessure. Commence par la natation 3 mois (temps que tu perdes 6-8kg), ensuite tu passes au running progressivement quand t'es plus légère. Mieux vaut lent et durable que rapide et blessée.

La faim après natation c'est normal, l'eau froide stimule l'appétit. Solution : mange 2 œufs durs + 1 pomme juste après la piscine (environ 200kcal, haute satiété). Ça cale bien et t'évite de craquer sur le sandwich. Je fais ça depuis 2023 et j'ai perdu 18kg en 9 mois (94kg -> 76kg) uniquement avec la natation 4x/semaine.

Alternance intelligente : natation lundi/jeudi, marche rapide (6km/h) mardi/samedi. La marche rapide brûle 300-350kcal/h, beaucoup moins d'impact que le running, et tu peux faire 1h facilement. Une fois à 75kg tu pourras intégrer du running léger. C'était mon protocole en 2023, -14kg en 7 mois sans blessure.

Attention aux chiffres de calories brûlées, c'est très surestimé généralement. En natation amateur (rythme tranquille crawl/brasse), c'est plutôt 250-350kcal pour 45min, pas 400-450. Pareil pour le running. Mise pas tout sur le sport pour créer ton déficit, l'alimentation c'est 80% du résultat.

Si tu choisis running, prends un programme type Couch to 5K qui augmente progressivement sur 8 semaines. Surtout ne fais PAS 4x par semaine direct, tes tendons vont exploser. Maximum 3x/semaine avec 1 jour de repos entre chaque. Les Nike Pegasus sont top pour débuter par contre, bon choix.

Mon avis : natation 3x/semaine (lundi/mercredi/samedi) + séance de renforcement musculaire maison 1x/semaine (mardi ou jeudi, 30min avec poids du corps). Le muscle augmente le métabolisme de repos, tu brûles plus même au repos. J'ai perdu 16kg comme ça entre mars et décembre 2023.