Avec tes genoux sensibles, fonce sur la natation. J'ai perdu 22kg en 14 mois (mars 2022 à mai 2023) avec natation 4x/semaine sans AUCUNE douleur articulaire. Protocole : 10min échauffement brasse tranquille, puis 25min crawl soutenu, puis 5min retour au calme dos crawlé. Brûle environ 350-400kcal par séance.

Running c'est plus efficace niveau calories (550-650kcal/h pour ton poids) mais faut vraiment de bonnes chaussures et augmenter TRÈS progressivement. J'ai 43 ans, j'étais à 79kg en janvier 2023, maintenant 64kg. Mais j'ai eu une tendinite d'Achille en avril pour avoir voulu aller trop vite, ça m'a stoppée 6 semaines.

Mon avis : combine les deux. 2 séances natation (mardi/jeudi 7h) + 2 séances marche rapide/running léger (samedi/dimanche). La variété évite la lassitude et sollicite différents muscles. Je fais ça depuis septembre 2023, -11kg sans me blesser ni m'ennuyer.

La Piscine du Rhône est top, j'y vais depuis 2022. Par contre check les horaires : le matin 7h c'est parfois bondé (lignes rapides prises par les habitués). Essaye d'y aller un samedi matin test pour voir si ça te plaît vraiment avant de prendre l'abonnement annuel.

Crucial : l'alimentation compte pour 70-80% de la perte de poids. J'ai fait 5 mois de natation intensive (5x/semaine, 45min) en 2023 sans perdre 1 gramme parce que je compensais en mangeant plus. Une fois que j'ai suivi mes calories sur MyFitnessPal (déficit de 500kcal/jour), là j'ai perdu 1.5kg par mois régulièrement.

Pour les chaussures running : va chez Courir ou Décathlon, fais une analyse de foulée gratuite. Avec tes genoux sensibles tu as peut-être besoin de chaussures avec bon amorti (type Hoka Clifton 9, Brooks Ghost 15). Compte 140-160€. Si tu pars sur ça, commence par du run/walk : 2min course + 1min marche, répété 10 fois.

J'étais exactement dans ton cas en 2022 (42 ans, 91kg/1m78, genoux fragiles). J'ai choisi natation : 3x/semaine pendant 8 mois, perdu 16kg, genoux vont nickel maintenant. Une fois à 75kg j'ai ajouté du running 1x/semaine sans problème. Commence par ce qui protège tes articulations, tu pourras ajouter le running après.

Question bête mais tu sais nager crawl correctement ? Parce que si tu fais que de la brasse tranquille tu vas brûler 200-250kcal max en 45min. Le crawl c'est 2 fois plus efficace. Prends 3-4 cours particuliers si besoin (environ 40€/cours), ça change tout niveau efficacité et plaisir.

Perso je dirais running pour la praticité. Natation c'est bien mais faut se changer, douche obligatoire après, cheveux mouillés à gérer... Le matin avant le boulot c'est galère. Running tu enfiles tes fringues, tu sors, 40min plus tard t'es douchée et prête. Gain de temps énorme sur une semaine.

Test les deux pendant 3 semaines chacun et vois ce que tu préfères. Le meilleur sport c'est celui que tu vas tenir sur le long terme. Si tu détestes la natation t'iras pas, peu importe que ce soit bon pour les genoux. L'adhérence > tout le reste.

Un truc sous-estimé : la natation donne beaucoup plus faim que le running (eau froide + dépense énergétique). Fais gaffe à pas compenser en mangeant trop après. Moi je prenais systématiquement un petit-déj de 600kcal après la piscine, ça annulait complètement ma dépense. Maintenant je mange pareil que d'habitude et ça marche.

La Piscine du Rhône propose des cours d'aquagym et aquabiking aussi (inclus dans l'abonnement). L'aquabiking c'est ultra efficace pour les jambes et tu brûles 400-500kcal en 45min. Peut-être une alternative intéressante si tu satures de la nage ?

J'ai 44 ans, j'ai perdu 19kg avec un mix : natation 2x/semaine (mardi/jeudi matin) + marche rapide 2x/semaine (samedi/dimanche, 1h à 6.5km/h). Perte régulière de 1.2kg/mois sur 16 mois (février 2022 à juin 2023). Zéro blessure, zéro lassitude. L'alternance c'est vraiment la clé pour moi.

Regarde aussi les applis de coaching type Freeletics (running) ou MySwimPro (natation). Ça structure les entraînements, ça te motive avec des objectifs, et t'as l'impression d'avoir un coach. MySwimPro c'est 15€/mois, ça vaut le coup si tu pars sur la natation.

Franchement les deux marchent, mais pas pour les mêmes raisons. La course c’est simple et hyper efficace niveau dépense, mais ça tape un peu si on débute avec un IMC à 28. La natation c’est plus doux pour les articulations et ça gaine bcp, par contre MarineB a raison, ça peut ouvrir l’appétit de ouf si tu sors affamée et que tu te jettes sur le frigo. Perso pour mes -8 kg l’an dernier j’ai fait comme damien_dupuis mais en version light : 2 séances nat’ cool en “zone 2” (tu dois pouvoir parler entre les longueurs, pas être cramée) et 2 sorties marche rapide / footing en 1 min trott / 1 min marche pendant 30-40 min. Si douleurs genoux ou mollets, tu restes en marche rapide au début, aucun souci. Ce qui a changé la donne : un petit encas planifié en sortant de la piscine (yaourt + banane ou compote), un dîner normal derrière, pas le buffet. Et j’ai ajouté 2x15 min de renfo maison (squats, fentes, planche) pour garder du muscle, sinon on maigrit “mou”. Les applis type MySwimPro ou un plan 30/30 en course aident à structurer. Et ne te fie pas trop aux calories affichées par la montre, c’est très approximatif. Vise un rythme tenable 3 mois mini, 0,3 à 0,6 kg/semaine c’est déjà top. Bref : teste 3-4 semaines avec un mix comme ça et choisis ce que tu préfères. Le sport qui fait maigrir c’est celui que tu fais quand t’as pas envie 😉

Team course ici. La piscine me crève mais j’ai faim de loup après, j’ai tout gâché plus d’une fois mdr. En alternant 25 min footing pépouze + 10 min renfo et en marchant + au quotidien (j’ai visé 8-10k pas), j’ai séché sans souffrir. Si tu kiffes l’eau, go aquabike comme disait flora_renaud, t’as l’effet cardio sans flinguer les genoux.

Franchement, pour maigrir, le mieux c’est le sport que tu peux caser 3-4x/semaine sans te lasser. CAP: super rentable niveau calories et pratique (baskets et c’est parti), mais ça tape si tu reprends. Commence en mode alternance marche/course 20-30 min, et tu rallonges au fil des semaines. Natation: top pour les articulations, gainage, souffle, et tu peux rester en zone tranquille longtemps. Si t’es pas à l’aise en crawl, 2-3 cours pour caler respiration/alignement changent tout. Côté faim, bcp disent avoir la dalle après la piscine (eau fraîche, etc.). Perso je prévois un snack protéiné en sortant et ça évite le carnage. +1 avec Damien sur le mix natation + marche rapide, ça marche bien pour l’endurance de base. Petit plan simple: 2 nats de 35-45 min (nage continue + éducatifs faciles) + 1 sortie marche/course de 30-40 min pépère + 10 min de renfo à la maison. En 6-8 semaines tu sens déjà la diff si tu ajustes un peu l’assiette. Et +1 Estelle: MySwimPro pour structurer la nage et Decathlon Coach/NTC pour la CAP, motivant.

Super conseil

Sincèrement, sport ou pas, la perte c’est 80% assiette. On surestime de ouf la dépense: 45 min de footing pépère = 350-450 kcal ? Deux biscuits et c’est reparti… Du coup choisis surtout ce que tu vas répéter sans te forcer. J’ai perdu 12 kg en 2023 en poussant juste mon NEAT (10-12k pas/jour), un peu de renfo poids du corps, et je pèse grossièrement mes portions la semaine. Natation vs course, c’est kif-kif sur la balance si derrière tu compenses. Par contre chez moi la CAP ouvre plus l’appétit que la nage, alors que d’autres c’est l’inverse (Adrien, je te vois). Teste 3 semaines chaque option et garde celle où tu tiens le mieux.

Hey, je me reconnais trop. 39 ans, 1m62, je partais de 74 kg après 2 grossesses. La course directe m’a filé une périostite, donc j’ai commencé 2 mois marche rapide + un peu d’aquajogging, puis plan 0–5 km. À côté, 1 séance nat/semaine en brasse améliorée + un peu de dos, rythme tranquille. Bilan: -8 kg en 6 mois, cardio au top et meilleur sommeil. Mon truc: y aller le matin (parfois à jeun, je sais que c’est pas pour tout le monde) et prévoir une collation protéinée ensuite pour éviter les craquages. Et je confirme ce qui a été dit: 2-3 petites séances régulières > 1 grosse session qu’on zappe. Choisis ce que tu kiffes vraiment, c’est ça qui tient sur la durée. Courage, tu peux y arriver 💪