Frérot si tu veux vraiment sentir le catch prends une taille AU-DESSUS sur les plaquettes et fais que du court (25-50) en mettant de la vitesse. Ça forge l’épaule et derrière sans plaquettes ça vole. Pour la jambe gauche, palmes longues 2-3 semaines et tu corriges direct (plus de résistance = tu peux pas te louper sinon tu zigzagues). Et l’élastique chevilles c’est pas si hardcore, mets le PB haut et pousse un peu plus fort avec les bras, tu couleras pas tkt.

Hey voisin toulousain 🙂 Pour l’endurance sans flinguer les épaules : pull + tuba frontal c’est ultra safe si tu gardes une fréquence modérée (genre RPE 6/10). Je fais souvent 5x300 pull+tuba avec respi neutre et je me concentre sur l’alignement hanche/épaule, ça calme direct le ciseau. Et pour « réactiver » les jambes sans partir en cacahuète, mets 4x50 en palmes courtes tempo élevé entre les blocs (genre en éducatifs 6-1-6, battements sur le côté, switch). Finger paddles > grandes plaquettes pour apprendre le feel sans surcharger l’épaule droite. PS : à Léo, tôt le matin y’a de la place, prends le couloir « matériel » sinon on t’engueule 😅

Pull + tuba = best combo. +1

Ton protocole est cool pour un retour perso, mais pour comparer c’est pas hyper « contrôlé » (fatigue de la vie, monde dans le couloir, etc.). Le SWOLF c’est sensible au traffic, et un 400 hebdo c’est court pour juger un transfert durable. Je dirais : garde un test type 5x200 départ fixe (genre 3’45 ou 4’00 selon ton niveau) sans matos, note moyenne et dérive cardiaque, là tu verras mieux l’effet des cycles palmes/plaquettes/pull. Pas d’accord avec @Enzo_Bonnet sur les grosses plaquettes si tu veux préserver l’épaule, la littérature (même si y’a pas 1000 papiers) pointe plutôt sur petites plaquettes pour la technique, grosses = risque. Et le ciseau vient souvent de la respiration + rotation hanche, le tuba frontal aide bcp pour enlever la variable respiration et bosser pur alignement.

J’ai fait quasi le même trip l’an dernier. J’ai commencé trop confiant avec des plaquettes L (oui oui, le bourrin) → tendinite biceps/épaule en 3 semaines… Depuis je tourne avec des finger paddles et un léger tirant d’eau, et franchement mon « catch » est devenu plus régulier sans douleur. Palmes courtes (les Z2) top pour moi, par contre crampes aussi. Ce qui m’a aidé : boire un peu +, un petit sel dans la gourde, et (placebo ou pas) un spray magnésium sur les mollets/voûtes avant d’aller nager, j’ai quasi plus de crampes. Pour le ciseau j’avais la jambe droite qui partait, j’ai corrigé avec du 6 kicks on the side + 3 coups de bras, en me filmant une fois (ami au bord). Et l’élastique chevilles… j’ai flippé aussi, mais si tu mets le PB entre les cuisses et que tu penses « nombril rentré, regard vers le fond », tu coules pas. 25m par 25m au début et ça passe. Courage mec, t’es sur la bonne pente vu tes chronos !

Tu peux jouer la carte souffle/conscience. En crawl, compte un cycle respiratoire en 2/3/4 et observe à quel compte ton ciseau apparaît. Souvent il sort quand on « veut » respirer plutôt que quand on « peut ». Tuba frontal = super outil pour calmer le mental, allonger l’expiration, et laisser les hanches flotter. Essaie 10’ de nage très lente pull+tuba en scannant ton corps (épaules molles, nuque longue, nombril vers la colonne). Visualise ta hanche gauche qui reste lourde vers le fond à l’inspi droite. C’est bête mais ça corrige pas mal sans forcer la mécanique.

Je suis team tuba aussi. J’avais tout le temps un torticolis à force de respirer d’un côté et depuis que je fais mes échauffements en tuba c’est fini. Endurance j’ai progressé avec des blocs 400-600 m au pull léger (le petit Nabaiji comme toi) et je glisse 4x50 palmes entre pour « réveiller » les jambes sans les cramer. Attention à la vaseline/sparadrap sur l’arête du nez si le tuba frotte, j’ai eu une belle marque mdr.

Le pull c’est de la triche. Bosse ta flottabilité 😉

Les palmes doublent la dépense calorique donc c’est top pour l’endurance et ça affine les chevilles, tu peux y aller 3x/sem sans souci. Et le chlore acidifie le corps du coup prends un peu de bicarbonate dans l’eau, ça évite les crampes (astuce de mon maître-nageur). Les plaquettes alignent bien le biceps, tu risques rien tant que tu gardes le bras tendu.

@Crystal14 euh le bicar pour « l’acidité » c’est pas nécessaire hein, ton corps régule. Et bras tendu avec plaquettes = épaule sacrifiée, fais gaffe. Mieux vaut petites plaquettes et coude haut comme dit plus haut.

Beau retour, et tes ressentis collent à ce qu’on voit souvent. Quelques repères si tu veux structurer. Les études en natation sur le matos sont pas légion mais on a quand même des trucs utiles : Girold et al. ont montré que le travail à fréquence contrôlée + éducatifs technique améliore l’économie de nage; les court-palmes aident sur la mobilité cheville/tempo sans trop perturber la mécanique du bassin; petites plaquettes (à peine plus grandes que la main) améliorent le « feel » et le coude haut, alors que trop grandes augmentent le stress sur coiffe et biceps. Aspenes & Karlsen résument bien l’intérêt de l’endurance aérobie en natation avec segments assistés (pull/tuba) pour décharger la ventilation. Concrètement pour toi, sur 6 semaines, fais 2 axes : – Endurance technique sans charge d’épaule = pull + tuba, séries longues mais fraiches (ex: 4 à 6 x 300 à RPE 6, focalisé sur posture/rotation). Tu peux intercaler 4x50 jambes palmes courtes en éducatifs (6-1-6, kick sur le côté, switch) pour réintégrer les hanches/jambes sans repartir en ciseau. – Feel/catch en sécurité = finger paddles ou mini-plaquettes (max ~1-2 cm au-delà de la main), 8 à 12 x 50 en progressif, cadence stable. Si ça chauffe, stop net. Pour ton ciseau jambe gauche, c’est quasi toujours respire/rotation/tempo. Le tuba frontal est un vrai game changer pour enlever la contrainte de tourner la tête et bosser l’alignement pur. Ajoute des drills type 6-1-6 et « switch » (3 battements côté A, un bras, 3 battements côté B) en pensant hanche gauche lourde à l’inspi droite. L’élastique chevilles est très utile mais commence avec 25 m par 25 m avec PB, et mets un léger coup de cadence bras pour rester en surface, tu ne couleras pas. Si tu veux objectiver tes progrès, garde un set test bimensuel type 5x200 départ fixe sans matos (ex: 4’00), note temps moyens et dérive cardiaque. Tu peux aussi suivre un 10x100 en descente 1-5 et 6-10 pour surveiller la tenue technique. Résumé court : pour l’endurance safe → pull + tuba; pour corriger le ciseau → tuba + éducatifs rotation; pour le catch → mini-plaquettes. Les palmes courtes à garder 1-2 fois/sem en touches pour le rythme et la cheville. Tu es déjà passé de 8:12 à 7:45 sur 400, c’est clean. Continue sans forcer l’épaule droite et ça va tomber sur le 1500.

Beau taf Loic, c est rare de voir un protocole un peu carré sur 4 sem. Juste un truc sur tes chiffres Garmin et le SWOLF, ça se compare surtout en nage libre vs nage libre. Avec matos, ça fausse la donne, donc regarde plutôt ton temps au 100 et ton nombre de coups de bras à allures cibles.

Pour objectiver, je te suggère un petit test CSS 400 200 en début de bloc, puis des 5x200 au rythme CSS sans matos, puis même chose avec palmes courtes, plaquettes et pull. Note ton SPL et ta FC en fin de série. Tu vas vite voir lequel te rapproche le plus de ta mécanique eau libre. En général, palmes courtes remontent le buste et masquent un catch moyen, plaquettes donnent du feel mais cassent la cadence si trop grandes, pull te met dans une ligne plus stable mais peut t endormir le gainage. Essaie aussi pull avec élastique chevilles et tuba, là tu sais direct si ta prise d appui tient la route.

Sur le débat pull c est de la triche, je nuancerais. En tri avec combi tu flottes comme avec un petit pull, donc c est plutôt spécifique, à condition de ne pas jeter les jambes pendant 4 semaines. Mixe 1 serie pull pour 1 serie nage complète. Et +1 avec LuxCrystal, épaules fragiles avec grandes plaquettes, commence petit et monte sur du tempo rapide, pas bras tendu façon levier.

Exemples qui marchent bien chez moi avant un M Carca l an dernier 3x400 pull petites plaquettes au rythme CSS plus 3 sec, tempo trainer calé pour tenir la cadence, 8x50 palmes en axant entrée et roulis, 4x100 nage libre tuba focalisé sur catch avec retour facile. Sur 4 semaines, j avais gagné 6 7 sec au 100 sans me cramer. Bon courage et peut etre à Nakache tôt le matin, bassin quasi vide à 7h, c est le top pour caler les allures.

Je traine à Nakache aussi, on s est p tet croisés haha. Perso palmes courtes m ont surtout aidée à caler la respire et le roulis, genre 25m rattrapé super léger, ça m a débloqué un truc. Les plaquettes j avais pris trop grand au début, épaule en vrac direct, maintenant je ne jure que par des mini finger paddles et là c est ok. Le pull j aime bien mais si j en abuse mes jambes deviennent mortes en eau libre, du coup j en glisse juste un peu pour la technique. Et le palmes doublent la depense calo mdr jsp d où ça sort, je sors moins rincée avec qu en sprint sans matos. Go Carca, tu vas gratter des secondes easy si tu gardes le tuba pour bosser le catch comme dit EmilieStar.